Potenziamento muscolare: come posso aumentare la massa muscolare?

«Dovreste allenarvi almeno due o tre giorni alla settimana se volete costruire i muscoli», consiglia Goran Petrovic, personal trainer presso il Fitnesspark Migros Puls5. Almeno un giorno alla settimana se si è già molto sportivi e si vuole semplicemente mantenere la propria muscolatura.

Un allenamento di forza della durata compresa tra 45 e 60 minuti è l'ideale. «A questo si dovrebbe poi aggiungere un allenamento cardio di 30-40 minuti una o due volte alla settimana, alternando esercizi a intervalli e di resistenza di base», dice Goran Petrovic.

Tra un allenamento e l'altro, bisogna concedersi delle fasi di recupero. Dopo un allenamento intensivo, i muscoli necessitano da 36 a 72 ore di tempo di riposo per poter crescere. L'esperto Goran Petrovic consiglia: «Pianifica quindi almeno uno o due giorni di riposo alla settimana, perché questa alternanza migliorerà i tuoi risultati».

Sì, in genere la massa muscolare diminuisce rapidamente dopo i 50 anni. Ma c'è anche una buona notizia: se ci si allena con costanza, questo processo può essere rallentato notevolmente. In alcuni casi è persino possibile aumentare la forza. "Le persone più anziane dovrebbero allenarsi sotto supervisione per evitare infortuni", afferma Manuela Wälti, istruttrice e responsabile del team del Fitnesspark Oberhofen BE. "Allo stesso tempo, è molto importante utilizzare gli attrezzi per il potenziamento muscolare e uscire dalla propria zona di comfort. Perché si può aumentare la forza a lungo termine solo se si sollecitano molto i muscoli".

Manuela Wälti vede spesso storie di successo nel suo centro fitness: le clienti e i clienti più anziani le raccontano che grazie all'allenamento della forza possono tornare a lavorare in giardino, a trasportare borse della spesa piene o a sollevare in aria i nipotini. In altre parole, sollevare pesi facilita la vita quotidiana.

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L'alimentazione svolge un ruolo fondamentale: per aumentare la massa muscolare è necessaria una quantità sufficiente di proteine. Questo vale soprattutto per le persone anziane. La Società Svizzera di Nutrizione consiglia alle persone sopra i 60 anni di assumere ogni giorno un grammo di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Alimenti ricchi di proteine sono per esempio le uova, i latticini, il pesce e la carne, ma anche alimenti di origine vegetale come i legumi, quali ceci, fagioli e lenticchie.

Oltre a un impegno totale e a un'alimentazione corretta, è necessaria anche molta pazienza. Il potenziamento muscolare in età avanzata richiede più tempo. Ma chi non si lascia scoraggiare potrà contare su una serie di effetti collaterali positivi: con l'allenamento della forza aumenta anche la densità ossea, in generale si ha un migliore controllo del proprio corpo e il rischio di cadute diminuisce. E se si cade, i muscoli agiscono come un cuscinetto per proteggersi parzialmente dalle lesioni. 

Gli esercizi a corpo libero sono senza dubbio un ottimo modo per migliorare la propria forma fisica e le prestazioni corporee. "Tuttavia attraverso questi esercizi non si hanno grandi risultati per quanto riguarda l'aumento della forza e lo sviluppo della massa muscolare", spiega Goran Petrovic, personal trainer. Il modo migliore per aumentare la forza è svolgere esercizi utilizzando i pesi e sfruttando le forze di resistenza.

Il peso dovrebbe essere sempre spostato in modo controllato, quindi il movimento deve essere lento e il corpo deve essere sempre in tensione. Eseguendo i movimenti rapidamente si lavora di slancio, le articolazioni sono più sollecitate e il rischio di lesioni aumenta.

I ritmi che danno maggiori risultati sono 2-1-2 o 4-2-4. Così come è importante modificare gli esercizi, bisogna variare anche i ritmi di allenamento. Il personal trainer Goran Petrovic lo spiega sulla base dell'esempio della distensione su panca con il bilanciere al ritmo 4-2-4: abbassa il peso verso il petto in quattro secondi, mantieni la posizione per due secondi e riportalo verso l'alto in quattro secondi. Il ritmo di movimento dipende anche dal TUT (time under tension).

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Dipende da qual è il tuo obiettivo preciso: "Se vuoi rafforzare la muscolatura e migliorare la tua salute per la vita di tutti i giorni, puoi tranquillamente raggiungere il tuo obiettivo attraverso esercizi a corpo libero", dice Goran Petrovic. Andando in palestra hai il vantaggio di poter scegliere tra un'infinità di tipi di allenamento e usufruire del know-how degli istruttori, che possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

Dipende dall'obiettivo dell'allenamento. Per aumentare la forza massimale la muscolatura deve rimanere in tensione da 30 a 60 secondi, per far crescere i muscoli bisogna passare a 60-90 secondi e per aumentare la resistenza alla forza è necessario arrivare a 90-180 secondi, a condizione che la muscolatura raggiunga il cosiddetto cedimento muscolare in questo tempo sotto tensione.

Il personal trainer Goran Petrovic raccomanda quanto segue: i principianti e chi riprende l'attività fisica dopo una pausa dagli allenamenti o una sospensione per infortunio dovrebbero iniziare ad allenare la resistenza alla forza, quindi mantenere i muscoli sotto tensione per 90-180 secondi. Successivamente, dopo tre o quattro mesi di allenamento si dovrebbe passare a un altro metodo. I risultati migliori si ottengono alternando tutti i tempi sotto tensione.