L'entraînement de musculation n'est plus l'apanage des hommes. Les femmes peuvent non seulement développer leurs muscles grâce aux haltères, mais aussi renforcer leur confiance en elles et leur santé. Quelles sont les choses à prendre en compte?
Il y a de nombreux avantages. Le plus important est que la masse musculaire diminue à partir de l’âge de 30 ans. À partir de 50 ans, on perd un à deux pour cent de la masse musculaire par an. «Le renforcement musculaire permet de contrer cette perte de masse musculaire», explique Cora Zollinger, instructrice de Fintessine à Activ Fitness. Un tronc fort améliore également la posture et peut prévenir les maux de dos. Le renforcement musculaire aide aussi à prévenir les blessures et les douleurs articulaires: premièrement, il est plus facile de faire face aux exigences quotidiennes comme porter des sacs, soulever des objets ou faire du vélo; deuxièmement, le renforcement musculaire a un effet positif sur l’équilibre et les chutes sont moins fréquentes. Et si elles se produisent, un corps musclé est mieux protégé.
Le meilleur moment pour commencer est maintenant. Les exercices de musculation sont particulièrement utiles pour les femmes en période de ménopause, car les changements hormonaux entraînent une accumulation de graisse qui peut à son tour causer des problèmes cardiaques et circulatoires. Les muscles, en revanche, fonctionnent comme des moteurs. Plus on en a, plus le corps consomme de calories, même au repos. Les exercices de musculation ne renforcent pas seulement les muscles, mais aussi les tendons et les os. «Les contraintes de traction et de pression sur les os augmentent la densité osseuse, ce qui prévient les fractures», explique Zollinger. Les femmes sont plus de deux fois plus susceptibles que les hommes de souffrir d’ostéoporose après la ménopause.
Les femmes ont 10 % de muscles en moins que les hommes. De nouvelles études menées aux États-Unis montrent qu’elles tirent plus de bénéfices de l’exercice de musculation que les hommes: un entraînement régulier avec des poids a permis de réduire de 11 % le risque de mortalité par maladies cardiovasculaires chez les hommes, et de 30 % chez les femmes. Zollinger explique: «Si vous voulez simplement rester en forme, vous pouvez combiner une séance d’exercice de musculation par semaine avec du yoga ou du Pilates. Mais si vous voulez développer vos muscles ou en perdre, vous devez faire deux séances d’exercice de musculation par semaine.» L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande également de faire deux séances d’exercice de musculation par semaine.
Le six-pack est fait à 30 % en salle de sport et à 70 % dans la cuisine.
«Le six-pack est fait à 30 % en salle de sport et à 70 % dans la cuisine», explique Zollinger. Pour réduire le pourcentage de graisse corporelle, il faut modifier son alimentation et consommer des protéines qui favorisent la croissance musculaire, des fibres et des graisses saines sous forme de noix, d’huile d’olive ou d’avocat.
Les squats, ou fentes (dos droit et «s’asseoir» en arrière), les développements au sol, les tractions à la poutre (dos courbé, épaules en arrière), les développements d’épaules (élever les haltères ou la barre au-dessus de la tête en la poussant légèrement devant soi) et les tractions à la barre. «Les exercices classiques comme les squats ou les développements d’épaules nous permettent d’acquérir des mouvements que nous utilisons souvent dans la vie quotidienne, comme soulever un objet lourd du sol ou atteindre un objet dans une étagère haute, et de les exécuter correctement», explique Zollinger.
L’exercice physique permet d’éliminer les hormones de stress et de libérer des hormones du bonheur. «Parfois, je me défoule sur les poids ou j’écoute de la musique qui me met de bonne humeur», explique Zollinger. L’exercice de musculation peut également contribuer à l’équilibre. Enfin, le temps passé à la salle de musculation est l’occasion idéale de profiter de la compagnie d’une amie ou de prendre du temps pour soi.
