Krafttraining ist längst keine Männerdomäne mehr. Mit Gewichten können Frauen nicht nur Muskeln, sondern auch Selbstbewusstsein und Gesundheit stärken. Was gilt es dabei zu beachten?
Es gibt viele Vorteile. Der Wichtigste: Bereits ab dem Alter von 30 Jahren nimmt die Muskelmasse ab. Ab 50 gehen jährlich ein bis zwei Prozent der Muskelmasse verloren. «Mit Krafttraining können wir dem Muskelabbau entgegenwirken», sagt Cora Zollinger, Fitnessinstruktorin bei Activ Fitness. Zudem verbessert ein starker Rumpf die Haltung und kann Rückenschmerzen vorbeugen. Krafttraining hilft auch dabei, Verletzungen und Gelenkschmerzen vorzubeugen: Erstens geht es leichter, normale Alltagsanforderungen wie Taschentragen, Dinge-Aufheben oder Velofahren zu bewältigen, zweitens hat Krafttraining auch eine positive Wirkung auf das Gleichgewichtsgefühl – es kommt weniger schnell zu Stürzen. Und falls es doch passieren sollte, ist ein kräftiger Körper besser geschützt.
Der beste Zeitpunkt ist jetzt. Besonders auszahlen wird sich Krafttraining für Frauen in der Menopause, denn die hormonellen Veränderungen führen zu mehr Fetteinlagerung. Die wiederum können zu Herz- und Kreislauferkrankungen führen. Muskeln hingegen wirken wie ein Verbrennungsmotor. Je mehr Muskeln vorhanden sind, desto mehr Kalorien verbraucht der Körper, sogar im Liegen. Krafttraining stärkt aber nicht nur die Muskeln, sondern auch die Bänder und Knochen. «Die Zug- und Druckbelastung am Knochen erhöht die Knochendichte – das beugt Knochenbrüchigkeit vor», sagt Zollinger. Frauen sind von Osteoporose nach der Menopause mehr als doppelt so häufig betroffen als Männer.
Frauen haben zehn Prozent weniger Muskelmasse als Männer. Neue Forschungsergebnisse aus den USA weisen darauf hin, dass sie von Krafttraining mehr profitieren als Männer: Regelmässiges Training mit Gewichten liess das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Männern auf 11 Prozent sinken, bei Frauen sogar um 30 Prozent. Zollinger sagt: «Wer einfach fit bleiben will, kann ein wöchentliches Krafttraining kombinieren mit Yoga oder Pilates. Wer aber Muskeln aufbauen oder abnehmen möchte, sollte zweimal in der Woche Krafttraining machen.» Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt zweimal wöchentlich Krafttraining.
Das Sixpack wird zu 30 Prozent im Kraftraum und zu 70 Prozent in der Küche gemacht.
«Das Sixpack wird zu 30 Prozent im Kraftraum und zu 70 Prozent in der Küche gemacht», so Zollinger. Wer den Körperfettanteil senken möchte, sollte die Ernährung anpassen und viel Eiweiss, das den Muskelaufbau fördert, Ballaststoffe sowie gesunde Fette in Form von Nüssen, Olivenöl oder Avocado zu sich nehmen.
Squats, also Kniebeugen (gerader Rücken und nach hinten «sitzen»), Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern (Schultern zurück), Schulterdrücken (Hanteln oder Hantelstange leicht vor dem Kopf nach oben stossen) und der Klimmzug. «Dank klassischen Übungen wie Kniebeuger oder Schulterdrücken verinnerlichen wir Bewegungen, die wir im Alltag oft brauchen, wenn wir etwas Schweres vom Boden aufheben oder etwas aus einem hohen Schrank holen müssen und führen sie korrekt aus», sagt Zollinger.
Beim Sport werden Stresshormone abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet. «Manchmal lasse ich an den Gewichten meinen Frust raus, oder ich höre gute Musik dazu, die meine Laune hebt», sagt Zollinger. Krafttraining kann auch für mehr Ausgeglichenheit sorgen. Schliesslich sei die Zeit im Kraftraum auch die beste Gelegenheit, die gute Gesellschaft einer Freundin oder wertvolle «Me-Time» zu geniessen.
