Même les sports de saison peuvent bénéficier d’un programme de musculation ciblé. En effet, celle-ci permet non seulement de garder le rythme plus longtemps, mais aussi de prévenir les blessures.
L’été est l’époque des activités de plein air. Nous sommes nombreux à pratiquer des sports tels que randonnée, cyclisme ou marche nordique à la belle saison. Or, la forme n’est pas toujours au rendez-vous après la trêve hivernale. Nous nous sentons quelque peu «rouillés» et, manque de muscles oblige, nous n’avons pas la même endurance qu’auparavant.
La musculation joue donc un rôle important non seulement pour les sportifs d’élite et les professionnels, mais aussi pour les amateurs. Cela permet notamment de réduire le risque de blessure.
À tout point de vue, car une musculature développée a des effets bénéfiques majeurs sur notre santé. Bien évidemment, la musculation renforce notre système musculaire, mais ce n’est pas tout. Elle permet aussi d’accroître notre performance aérobie et de soutenir nos articulations et nos vertèbres, qui supportent alors jusqu’à 50% de charge en moins. Enfin, notre système vasculaire en profite lui aussi, ce qui signifie que notre cœur gagne en efficacité. De plus, des muscles bien développés contribuent à une meilleure stabilité et à une meilleure posture; ils ont pour ainsi dire une fonction de corset qui nous aide à ne pas nous tenir cambrés ou voûtés. Les personnes en surpoids seront heureuses d’apprendre que les muscles contribuent à la combustion des graisses, même au repos. Enfin, la musculation nous permet de gagner en souplesse, à condition que les exercices soient effectués avec toute l’amplitude de mouvement.
Lorsque les muscles ne sont plus stimulés, ils reçoivent le signal qu’ils ne sont plus utiles. Ils faiblissent et fatiguent alors plus vite. Du fait qu’il n’en a plus besoin, le corps cesse d’entretenir la masse musculaire inutilisée, qui est alors éliminée par les processus métaboliques. En effet, le corps considère qu’elle lui fait gaspiller de l’énergie.
La régénération est importante pour tous les types d’activité. Des périodes de repos de 48 à 96 heures entre chaque session de musculation permettent aux muscles de se régénérer.
La musculation profite à tout type de sport. En effet, l’endurance musculaire nécessitent presque tous les sports estivaux. La course à pied, le cyclisme ou le stand-up paddle sont des activités qui se pratiquent sur la durée et qui nécessitent une force régulière et persistante.
Il suffit de s’entraîner 30 à 50 minutes une à deux fois par semaine, sans négliger les exercices de mobilité et de souplesse. Selon le type de sport, un entraînement spécifique final peut aussi s’avérer bénéfique. Par exemple, les cyclistes peuvent enfourcher un vélo pendant quelques minutes. Leurs muscles identifient alors les mouvements correspondants et sauront les reproduire l’été venu. Le concept des mouvements répétitifs s’applique aussi à la natation, à la course à pied ou encore à l’aviron.
La liste des groupes de muscles les plus sollicités par le cyclisme est plutôt brève: le dos, les fesses, les hanches, les cuisses et les mollets. Cela ne signifie pas pour autant que l’on puisse négliger le tronc et le haut du corps dans son ensemble, poursuit l’expert. Une musculature du tronc bien développée est décisive; en effet, ce n’est qu’avec un centre du corps stable que la transmission idéale de la puissance jusqu’aux pédales est possible. Et un entraînement ciblé des épaules et des bras permet d'éviter les douleurs après de longues heures à vélo.
Outre des entraînements de musculation d’ordre général qui aident à compenser la forte sollicitation du bas du corps, les amateurs de course à pied veilleront à avoir des tendons, ligaments et articulations solides. La raison: En forêt ou sur des chemins sinueux et caillouteux, le sol est souvent irrégulier. On peut par exemple s’entraîner avec des planches d’équilibre. Il est alors plus facile de réagir rapidement aux obstacles tels que des racines et d’éviter les chutes. En marche nordique, l’utilisation de bâtons sollicite le haut du corps, raison pour laquelle il est important de renforcer les épaules, le dos et les triceps.
Les personnes entraînées ont le pied plus sûr, moins de problèmes d’équilibre et sont donc moins sujettes aux chutes. On commencera par accroître son endurance et entraîner la musculature des fesses, des hanches, des cuisses et des mollets. En effet, en marche et en alpinisme, on fait passer son propre poids, plus son équipement, d’une jambe à l’autre pendant plusieurs heures. En outre, savoir descendre a aussi toute son importance. C’est là que la charge est la plus importante, car à chaque pas, le poids absorbé par la musculature des jambes est multiplié. Il est donc important de savoir contrôler son style de marche à la descente et de ne pas s’épuiser à la montée. Là aussi, la musculature susmentionnée s’avère utile. Ce freinage permanent du poids corporel contre la déclivité de la montagne peut être entraîné par des exercices de musculation axés sur les mouvements négatifs.
On insiste alors sur la phase excentrique d’un exercice, à savoir celle où le muscle s’étire et où le poids revient à la position de départ. Ce type de répétitions permet de développer bien plus de force que lors de la phase concentrique. Comme à la descente, le corps recourt à la puissance de freinage, également responsable des tensions dans les fibres musculaires. Enfin, des exercices visant le renforcement du tronc permettront aux randonneurs de gagner en stabilité. L’entraînement des muscles des épaules et du dos, lui, facilitera le port du sac à dos, qui avoisine vite les dix kilos, voire plus. L’excursion restera ainsi un plaisir et ne deviendra pas une séance de torture. Si les muscles du haut et du bas du corps ne sont pas suffisamment développés, une belle journée à la montagne risque de se traduire par des douleurs au dos et aux genoux.
L’entraînement de préparation au roller est similaire à celui pratiqué pour le cyclisme et la course à pied. Attention, de par les mouvements de poussée, le roller sollicite un peu plus les adducteurs, soit les muscles situés sur le côté intérieur des cuisses. Lors de cette activité, les muscles des fesses et du dos sont les principaux responsables d’un bon maintien.
Pendant de longues sorties, des douleurs au niveau des lombaires se font souvent sentir en raison de la position du tronc, penché vers l’avant. Les muscles dorsaux ne suffisent généralement pas à compenser l’effort de traction. De plus, il faut pouvoir parer aux imprévus tels qu’un revêtement irrégulier. Une bonne capacité de réaction est donc importante pour maintenir l’équilibre et effectuer des mouvements de compensation. Ces mouvements de compensation sollicitent fortement la musculature du tronc, car le corps ne les connaît pas en temps normal. Renforcer la musculature abdominale et dorsale permet d’y remédier et de mieux amortir les chutes éventuelles.
