Pourquoi les amateurs de marche, de natation et de SUP devraient aller au fitness

L’été est l’époque des activités de plein air. Nous sommes nombreux à pratiquer des sports tels que randonnée, natation, cyclisme ou stand-up paddle uniquement à la belle saison. Or, la forme n’est pas toujours au rendez-vous après la trêve hivernale. Nous nous sentons quelque peu «rouillés» et, manque de muscles oblige, nous n’avons pas la même endurance qu’auparavant. «Certains font preuve d’une grande motivation au début de l’été, mais ne sont pas en forme et risquent ainsi de se blesser», explique Daniele Paar, responsable des Migros Fitnessparks Puls 5 et Stadelhofen à Zurich. «La musculation joue donc un rôle important non seulement pour les sportifs d’élite et les professionnels, mais aussi pour les amateurs.»

À tout point de vue, car une musculature développée a des effets bénéfiques majeurs sur notre santé. Bien évidemment, la musculation renforce notre système musculaire, mais ce n’est pas tout. Elle permet aussi d’accroître notre performance aérobie et de soutenir nos articulations et nos vertèbres, qui supportent alors jusqu’à 50% de charge en moins. Enfin, notre système vasculaire en profite lui aussi, ce qui signifie que notre cœur gagne en efficacité. De plus, des muscles bien développés contribuent à une meilleure stabilité et à une meilleure posture; ils ont pour ainsi dire une fonction de corset qui nous aide à ne pas nous tenir cambrés ou voûtés. Les personnes en surpoids seront heureuses d’apprendre que les muscles contribuent à la combustion des graisses, même au repos. Enfin, la musculation nous permet de gagner en souplesse, à condition que les exercices soient effectués avec toute l’amplitude de mouvement.

«Les muscles non sollicités ne servent à rien», résume Daniele Paar. «Lorsque les muscles ne sont plus stimulés, ils reçoivent le signal qu’ils ne sont plus utiles. Ils faiblissent et fatiguent alors plus vite.» Du fait qu’il n’en a plus besoin, le corps cesse d’entretenir la masse musculaire inutilisée, qui est alors éliminée par les processus métaboliques. En effet, le corps considère qu’elle lui fait gaspiller de l’énergie. «À titre de comparaison, une personne de 30 ans qui ne pratique pas la musculation est à peu près aussi en forme qu’une personne de 70 ans qui s’entraîne régulièrement et dans les règles de l’art. En effet, un corps âgé et en bonne santé réagit aussi bien aux stimulations qu’un corps jeune et en bonne santé.»

Pour l’expert, la musculation profite à tout type de sport. Et ajoute que, même en août, il n’est pas trop tard pour commencer. «Il ne s’agit pas de s’entraîner dans l’optique d’obtenir un corps digne d’un bodybuilder, mais de parvenir à l’endurance musculaire que nécessitent presque tous les sports estivaux», explique-t-il. «La course à pied, le cyclisme ou le stand-up paddle sont des activités qui se pratiquent sur la durée et qui nécessitent une force régulière et persistante.»

L’expert précise qu’il suffit de s’entraîner 30 à 50 minutes une à deux fois par semaine, sans négliger les exercices de mobilité et de souplesse. Selon le type de sport, un entraînement spécifique final peut aussi s’avérer bénéfique: «Par exemple, les cyclistes peuvent enfourcher un vélo pendant quelques minutes. Leurs muscles identifient alors les mouvements correspondants et sauront les reproduire l’été venu.» Le concept des mouvements répétitifs s’applique aussi à la natation, à la course à pied ou encore à l’aviron. 

Daniele Paar conseille des exercices de musculation plus généraux et renforçant tout le corps pour les sports comme le tennis, le badminton ou le beach-volley, qui se caractérisent par des mouvements spontanés tels que des smashs, des fentes et d’autres actions imprévues. «On est alors assez fort pour tous les cas de figure.» Le spécialiste insiste sur le fait que la régénération est importante pour tous les types d’activité. Il conseille ainsi de se reposer pendant 48 à 96 heures entre chaque session de musculation. Les muscles peuvent ainsi se régénérer et seront en mesure de croître après le prochain entraînement. (Voir suite ci-dessous...)

Les personnes qui entrent pour la première fois dans un fitness devraient demander conseil avant de se diriger vers le banc d’haltérophilie et autres machines. «On détermine alors la forme physique et conçoit un plan d’entraînement adapté au type de sport pratiqué.» On peut par exemple profiter des circuits eGym à disposition dans les Migros Fitnessparks. Grâce à leur technologie très moderne, ces circuits pratiqués sur des machines entièrement électroniques permettent de solliciter efficacement les principaux groupes de muscles sans perdre de temps. De plus, ils offrent une méthode d’entraînement adaptée à chacun et s’avèrent plus efficaces que les appareils classiques. 

«Avec le réglage automatique des machines, le guidage des mouvements et la mesure électronique de la force et du poids, les erreurs d’entraînement typiques font partie du passé», explique Daniele Paar. «Les méthodes d’entraînement se basent sur les dernières connaissances en matière de sciences du sport; le système eGym, lui, mise sur la périodicité en quatre phases, permettant d’exploiter au mieux tout le potentiel musculaire.» Après six sessions d’entraînement, la méthode change et passe à d’autres types de sollicitation. Cela permet d’entraîner tout le corps à parts égales et de le préparer aux activités estivales, que ce soit en montagne, en forêt ou sur l’eau. 

Sur une planche flottante, une bonne musculature ne peut s’avérer que bénéfique. Daniele Paar est bien de cet avis: «Le SUP est tout sauf une promenade! Il est impossible d’anticiper les vacillements, qui dépendent de facteurs externes. L’eau est une surface en mouvement constant, qui nécessite un bon équilibre et donc de la force dans les pieds, les avant-bras et les cuisses, tout comme au niveau des hanches et des fesses.» De plus, le SUP active de grands groupes musculaires tels que l’entier du tronc. En effet, le fait de plonger la rame dans l’eau et de la pousser vers l’arrière demande de transférer la force des bras vers la ceinture scapulaire, puis vers les pectoraux et les abdominaux obliques, pour parvenir enfin aux jambes et aux pieds. Presque tout le corps est sollicité, ce qui est bénéfique à la force, à la coordination et à l’endurance. «Les plus habiles peuvent augmenter le degré de difficulté et choisir une planche plus étroite et plus petite que les modèles plutôt longs et larges destinés aux débutants.» Une musculation de ce type s’avère aussi idéale pour les autres sports aquatiques tels que le ski nautique, le surf ou le kite, lors desquels il s’agit de dompter le vent et les vagues.  

La natation sollicite à 70% le haut du corps et à 30% le bas. «Du fait qu’elle entraîne presque tous les muscles du corps tout en ménageant les articulations, c’est l’activité idéale», explique Daniele Paar. Chaque type de nage sollicite tout le corps. Par exemple, en crawl, la force nécessaire provient à 30% des jambes, à 20% du tronc et à 50% des bras. «Sans une bonne musculature au niveau du torse, du dos, de la ceinture scapulaire et des bras, les mouvements de traction du crawl ou de la brasse sont trop difficiles à tenir dans la durée», continue-t-il. Bien entendu, les fesses, les hanches et les jambes ont elles aussi un rôle à jouer, car elles contribuent à la poussée dans l’eau. Sans oublier une bonne musculature du tronc, qui favorise une position optimale du corps dans l’eau. (Voir suite ci-dessous...)

La liste des groupes de muscles les plus sollicités par le cyclisme est plutôt brève: le dos, les fesses, les hanches, les cuisses et les mollets. Cela ne signifie pas pour autant que l’on puisse négliger le tronc et le haut du corps dans son ensemble, poursuit l’expert. «Une musculature du tronc bien développée est décisive; en effet, ce n’est qu’avec un centre du corps stable que la transmission idéale de la puissance jusqu’aux pédales est possible. De plus, un entraînement ciblé des bras et des épaules permet d’éviter les douleurs à celles-ci et aux poignets après de longues heures à vélo.»

Outre des entraînements de musculation d’ordre général qui aident à compenser la forte sollicitation du bas du corps, les amateurs de course à pied veilleront à avoir des tendons, ligaments et articulations solides. La raison: «En forêt ou sur des chemins sinueux et caillouteux, le sol est souvent irrégulier. On peut par exemple s’entraîner de manière classique avec des planches d’équilibre. Il est alors plus facile de réagir rapidement aux obstacles tels que des racines et d’éviter les chutes. Sinon, les Fitnessparks de Zurich proposent depuis peu le Sensopro, un appareil inventé en Suisse. Par le biais de mouvements complexes, il permet d’entraîner la coordination pendant l’effort, tout en ménageant les articulations. De plus, il est très simple et sûr d’utilisation.» En marche nordique, l’utilisation de bâtons sollicite le haut du corps, raison pour laquelle il est important de renforcer les épaules, le dos et les triceps. «Il s’agit de se propulser à l’aide des bâtons et non pas de les traîner derrière soi.» 

«Tout le monde est persuadé que la randonnée n’a rien de compliqué et qu’elle ne nécessite pas une forme physique particulière. Or, pratiquée en montagne, elle n’a rien d’une simple promenade», avertit Daniele Paar. 

«Les personnes entraînées ont le pied plus sûr, moins de problèmes d’équilibre et sont donc moins sujettes aux chutes.» On commencera par accroître son endurance et entraîner la musculature des fesses, des hanches, des cuisses et des mollets. En effet, en marche et en alpinisme, on fait passer son propre poids, plus son équipement, d’une jambe à l’autre pendant plusieurs heures. En outre, savoir descendre a aussi toute son importance. C’est là que la charge est la plus importante, car à chaque pas, le poids absorbé par la musculature des jambes est multiplié. Il est donc important de savoir contrôler son style de marche à la descente et de ne pas s’épuiser à la montée. Là aussi, la musculature susmentionnée s’avère utile. Ce freinage permanent du poids corporel contre la déclivité de la montagne peut être entraîné par des exercices de musculation axés sur les mouvements négatifs. 

«On insiste alors sur la phase excentrique d’un exercice, à savoir celle où le muscle s’étire et où le poids revient à la position de départ», explique Daniele Paar. Ce type de répétitions permet de développer bien plus de force que lors de la phase concentrique. Comme à la descente, le corps recourt à la puissance de freinage, également responsable des tensions dans les fibres musculaires. Enfin, des exercices visant le renforcement du tronc permettront aux randonneurs de gagner en stabilité. L’entraînement des muscles des épaules et du dos, lui, facilitera le port du sac à dos, qui avoisine vite les dix kilos, voire plus. L’excursion restera ainsi un plaisir et ne deviendra pas une séance de torture. Si les muscles du haut et du bas du corps ne sont pas suffisamment développés, une belle journée à la montagne risque de se traduire par des douleurs au dos et aux genoux.

L’entraînement de préparation au roller est similaire à celui pratiqué pour le cyclisme et la course à pied. Attention, de par les mouvements de poussée, le roller sollicite un peu plus les adducteurs, soit les muscles situés sur le côté intérieur des cuisses. Lors de cette activité, les muscles des fesses et du dos sont les principaux responsables d’un bon maintien. «Pendant de longues sorties, des douleurs au niveau des lombaires se font souvent sentir en raison de la position du tronc, penché vers l’avant», explique l’expert. «Les muscles dorsaux ne suffisent généralement pas à compenser l’effort de traction.» De plus, il faut pouvoir parer aux imprévus tels qu’un revêtement irrégulier. Une bonne capacité de réaction est donc importante pour maintenir l’équilibre et effectuer des mouvements de compensation. «Ces mouvements de compensation sollicitent fortement la musculature du tronc, car le corps ne les connaît pas en temps normal. Renforcer la musculature abdominale et dorsale permet d’y remédier et de mieux amortir les chutes éventuelles», explique Daniele Paar. «Il est vraiment judicieux de savoir comment rouler lorsque l’on tombe.» Et il va de soi que l’on ne devrait jamais sortir en roller sans se munir d’un équipement de protection: un casque, des gants et des protections pour les coudes et les genoux sont indispensables. 

«Sans renforcer l’ensemble de la musculature et améliorer la coordination entre les mains et les yeux, sa motricité, son sens de l’orientation et son temps de réaction, on aura bien de la peine à effectuer les nombreux mouvements spontanés du beach-volley», selon Daniele Paar. Cette activité exige en particulier une bonne force explosive, raison pour laquelle il est important d’entraîner jambes et fesses. Pour les smashs au filet, les plongeons et les services, un dos fort et de bons bras et épaules sont importants. D’un point de vue général, un tronc stable est nécessaire pour presque tous les mouvements pratiqués sur le sable. «C’est un sport estival fantastique qui fait travailler l’ensemble du corps. Et, comme pour la natation, l’aviron ou le stand-up paddle, on a besoin de tous les muscles que l’on a», conclut Daniele Paar.