Allenamento di potenza per neofite: 10 consigli

Bisogna innanzitutto capire qual è la propria situazione e definire degli obiettivi realistici. È importante poi rispettare quanto più possibile il programma di allenamento (a meno che non risulti sbagliato). Suggeriamo di interrompere il programma per introdurre dei cambiamenti (ad es. nuovi attrezzi o esercizi) solo dopo 6-8 settimane. Il peso, invece, già nelle prime settimane si può adattare e aumentare in base al livello di allenamento. Un diario di allenamento può registrare i progressi fatti.

Se si sottopone il corpo a uno sforzo in modo irregolare, si tende a rimanere sempre allo stesso livello, o la prestazione può addirittura calare di nuovo. L’allenamento di potenza non deve durare a lungo, ma deve essere fatto con regolarità, idealmente 2-3 volte settimana.

Meno si è allenati, più l'allenamento deve essere generale. È importante non eccedere nell’allenamento unilaterale. Per i principianti, semplici esercizi sulle macchine possono aiutare a prendere confidenza con la sequenza di movimenti. Essendo il movimento guidato dalla macchina, il rischio di lesioni è ridotto. 

Gradualmente si può passare a esercizi più complessi (per esempio con manubri, kettlebell o a corpo libero). Vengono così sollecitati contemporaneamente molti gruppi muscolari favorendo la coordinazione intramuscolare e allenando anche la muscolatura profonda, che svolge un ruolo importante per la stabilità del corpo e la salute dell’apparato locomotore La cosa migliore è farsi seguire da un professionista. Tra l'altro, anche a casa si possono fare ottimi esercizi di potenziamento muscolare.

Quindi, chi non ha voglia di andare in palestra, può iniziare a casa con semplici esercizi come flessioni o piegamenti del tronco o il wall sit, l’esercizio con le spalle al muro, fino all'esaurimento muscolare.

Occorre una buona base per ridurre al minimo il rischio di farsi male. La giusta esecuzione del movimento e una corretta postura sono molto importanti. È meglio iniziare, quindi, con pesi leggeri e imparare la giusta tecnica prima di incrementare il peso. Anche in questo caso vale la pena di farsi guidare e correggere da un professionista. È bene eseguire gli esercizi lentamente, in modo controllato. In questo modo la muscolatura è sotto tensione più a lungo e deve lavorare contro resistenza per più tempo.

Si distingue tra fase concentrica, quando il muscolo è teso e lavora contro resistenza, e la fase eccentrica, quando il peso viene rilasciato in modo controllato. Lo sviluppo muscolare è agevolato se la fase eccentrica dura di più (3-4 secondi) di quella concentrica (1-2 secondi). (Continuazione in basso...)

Anche in questo tipo di esercizi, e non solo nello yoga o nella corsa, il respiro è importantee deve sempre accompagnare i movimenti. Attenzione: bisogna evitare di trattenere il respiro. Di norma bisogna espirare quando si solleva il peso, e inspirare quando si torna alla posizione iniziale (solo in alcuni esercizi si fa il contrario).

Se si è principianti, già una serie per gruppo muscolare può essere sufficiente per fare progressi. Per iniziare si parte con più ripetizioni (15-20) e un peso minore. Poi, prima di incrementare l’intensità, cioè il peso, si aumenta gradualmente il numero di serie. Per il potenziamento, dopo le prime 6-8 settimane si suggeriscono 2-3 serie da 8-12 ripetizioni, con 1-2 minuti di pausa tra una serie e l’altra.

L’intensità deve essere scelta in modo che le ultime ripetizioni siano molto faticose e si avverta una sensazione di bruciore nei muscoli. La muscolatura è stimolata a svilupparsi solo se alla fine è affaticata. Fino alla fine dell’allenamento è importante eseguire gli esercizi con la tecnica corretta.

I muscoli si sviluppano nella fase di riposo, quando il corpo «ripara» le microlesioni delle fibre muscolari insorte durante l’intensa stimolazione dell’esercizio. Il muscolo si prepara così al carico successivo. Idealmente dovrebbero intercorrere 48 ore tra una seduta e l’altra. Ai livelli più avanzati, i muscoli recuperano più rapidamente.

Anche lo stretching regolare aiuta i muscoli, agevola il recuperoe previene squilibri muscolari.

Ancora più dei muscoli, l’apparato locomotore passivo e le sue strutture (ossa, articolazioni, legamenti, dischi intervertebrali) hanno bisogno di un periodo di adattamento. È bene, dunque, allenarsi con calma, senza rischiare di farsi male o di sovraccaricare il corpo. (Continuazione in basso...)

Le prestazioni dei muscoli calano a freddo, mentre legamenti e articolazioni sono maggiormente soggetti alle lesioni: è bene dunque mobilizzare i muscoli interessati dall’allenamento in modo che siano ben irrorati di sangue. A tal fine è adatto un riscaldamento di 5 minuti con salto della corda, vogatore o crosstrainer oppure una prima serie sulla macchina senza pesi o con pesi leggeri e un numero maggiore di ripetizioni. L'ideale sarebbe mobilizzare i muscoli sull'ampiezza massima di movimento (ROM) prima dell'allenamento della forza.

La cosa interessante è che, nella prima fase del ciclo (fino all’ovulazione), le donne sono spesso più prestanti e reagiscono meglio alla stimolazione dell’allenamento rispetto alla seconda fase. Ma, indipendentemente dalla fase del ciclo in cui ci si trova, se ci si sente bene a praticare l’attività sportiva non ci sono problemi a seguire il programma di allenamento.

Le proteine rappresentano un componente importante del nostro corpo. I body builder arrivano addirittura ad assumere ogni giorno 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Un’alimentazione equilibrata deve comprendere le proteine, che devono essere presenti nei tre pasti principali. Le bombe proteiche da sole non sono efficaci quanto l’abbinamento ai carboidrati.

Le proteine magre, assunte da mezz’ora fino a un massimo di 2 ore dopo l’allenamento, favoriscono la rigenerazione e lo sviluppo dei muscoli. Il necessario apporto proteico viene abbondantemente coperto con la normale alimentazione, non sono necessari frullati proteici.