Auch bei Sportarten, die man nicht das ganze Jahr über treibt, ist ein gezieltes Krafttraining als Unterstützung angezeigt. Damit machen wir weniger schnell schlapp – und beugen Verletzungen vor.
Sommerzeit, Outdoorzeit: Viele Schweizer üben Sportarten wie Wandern, Velofahren oder Nordic Walking nur in den warmen Monaten aus. Doch nicht alle sind nach der längeren Pause noch in Form – sondern eher ein wenig eingerostet und machen bald einmal schlapp, weil die Muskulatur nicht entsprechend ausgebildet ist.
Krafttraining ist deshalb nicht nur für Profis oder Hochleistungssportler wichtig, sondern auch für Hobbysportler. So kann unter anderem das Verletzungsrisiko reduziert werden.
Kräftige Muskeln wirken sich massiv auf unsere Gesundheit aus: So stärken wir mit Krafttraining nicht nur unsere Muskeln, sondern verbessern unsere aerobe Leistungsfähigkeit, unterstützen Gelenke und Wirbel, deren Belastung um bis zu 50 Prozent reduziert werden kann und stärken das Gefässsystem, sprich: sorgen dafür, dass unser Herz effizienter schlägt. Ausserdem sorgen ausgebildete Muskeln beim Körper für mehr Stabilität und eine bessere Haltung, man stützt sozusagen das Körperkorsett, was wiederum Hohlkreuz und Buckel vorbeugt. Übergewichtigen helfen trainierte Muskeln selbst im Ruhezustand, Fett zu verbrennen. Und nicht zuletzt werden wir durch Muskeltraining beweglicher – jedenfalls, wenn die Übung über den vollen Bewegungsradius ausgeführt wird.
Wenn Muskeln keinen neuen Reizen mehr ausgesetzt sind, bekommen sie das Signal, nicht mehr gebraucht zu werden, und werden schneller müde und schwach. Nach dem Motto: Was nicht mehr benötigt wird, kommt weg, wird der Körper die Muskelmasse nicht mehr aufrechterhalten und ungenutzte Muskulatur in Stoffwechselprozessen allmählich abbauen, da diese als Quelle der Energieverschwendung ausgemacht werden.
Wichtig für alle Trainings ist auch die Regeneration. Ruhephasen von 48 bis 96 Stunden zwischen den Krafteinheiten ermöglichen es den Muskeln, sich zu erholen.
Krafttraining unterstützt dich bei allen Sportarten. Denn: Kraftausdauer ist in nahezu allen Sommersportarten gefragt. Sowohl beim Joggen, Velofahren als auch Stand-up-Paddeln ist man eher länger unterwegs und braucht eine gleichmässige, lang anhaltende Kraft.
Vom Aufwand her genügt es, ein- bis zweimal pro Woche rund 30 bis 50 Minuten Gewichte zu stemmen sowie Mobilitäts- und Flexibilitätstraining einzubauen. Je nach Sportart empfiehlt sich im Anschluss noch ein spezifisches Training. Velofahrer etwa sollten noch für einige Minuten aufs Velo steigen, damit der Muskel das Bewegungsmuster erkennt und die für den Sommersport benötigte Bewegung befeuert werden kann. Solche sich wiederholenden Bewegungsbilder treffen wir auch beim Schwimmen, Joggen oder Rudern an.
Die wichtigsten Muskelgruppen beim Velofahren sind schnell benannt: Rückenmuskulatur, Gesäss, Hüfte, Ober- und Unterschenkel. Ganz ausser Acht lassen sollte man den Rumpf und Oberkörper aber nicht. Eine durchtrainierte Rumpfmuskulatur ist von entscheidender Bedeutung, denn nur mit einer stabilen Körpermitte wird eine ideale Kraftübertragung auf die Pedale möglich. Und gezieltes Schulter- und Armtraining verhindert Schmerzen durchs lange Lenkerhalten.
Nebst einem allgemeinen Krafttraining als Ausgleich für den stark beanspruchten Unterkörper ist es bei Sportarten wie Jogging oder Running wichtig, gut ausgebildete Sehnen, Bänder und Gelenke zu haben. Der Grund: Gerade wenn man im Wald oder crossmässig über Stock und Stein unterwegs ist, hat man es mit einem unregelmässigen Untergrund zu tun. Das kann man zum Beispiel mit sogenannten Wackelbrettern üben, damit man schnell auf Unebenheiten wie Wurzeln reagieren und Ausrutscher verhindern kann. Beim Nordic Walking ist durch den Einsatz der Stöcke zudem der Oberkörper im Einsatz, weshalb es wichtig ist, Schultern, Rücken und Trizeps zu kräftigen.
Wer trainiert, ist sicherer am Berg, hat weniger Probleme mit dem Gleichgewicht und ist daher sturzresistenter. Den Grundstein legt man mit einer guten Grundlagenausdauer sowie einem Training von Gesäss-, Hüft-, Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur, denn beim Wandern oder Bergsteigen überwindet man einbeinig über mehrere Stunden sein eigenes Körpergewicht plus Ausrüstung. Sehr wichtig ist zudem ein kontrolliertes Bergablaufen. Hier treten die höchsten Belastungen auf, denn bei jedem Schritt muss die Beinmuskulatur ein Mehrfaches des Körpergewichts auffangen. Ein kontrollierter Laufstil ist deshalb bergab durchaus wichtig, und man sollte nicht schon beim Berg hochlaufen seine ganze Kraft verbraucht haben. Auch hier kommt die oben genannte Muskulatur besonders zum Tragen. Trainiert werden kann dieses permanente Abbremsen des eigenen Körpergewichts gegen das Gefälle des Bergs beim Krafttraining, indem der Fokus auf die negative Bewegung gelegt wird.
Negativtraining bedeutet, dass die exzentrische Arbeitsphase einer Übung betont wird. Also die Phase, in der sich der Muskel verlängert und das Gewicht in die Ausgangsposition zurückgebracht wird. Bei dieser Trainingsmethode mit negativen Wiederholungen ist man in der Lage, weitaus mehr Kraft zu entwickeln als bei der konzentrischen Phase. Hierfür sorgen die Bremskräfte, die auch für die hohen Spannungsverhältnisse in den Muskelfasern verantwortlich sind, genau wie beim Bergablaufen. Zu empfehlen ist für Wanderer aber auch eine Kräftigung der Rumpfmuskulatur für mehr Stabilität sowie ein Training von Schulter- und Rückenmuskeln, um das Tragen des Rucksacks, der schnell mal 10 Kilo und mehr wiegen kann, auf der Tour nicht zur Tortour werden zu lassen. Fehlt die erwähnte Unter- und Oberkörpermuskulatur, können Knie- und Rückenschmerzen die unschönen Folgen eines Tages am Berg sein.
Das Vorbereitungstraining für Rollerblader sieht ähnlich aus wie dasjenige von Velofahrern und Joggern. Ein kleiner Unterschied besteht darin, dass es beim Rollerbladen durch die Abstossbewegung zu einer etwas höheren Beanspruchung der Oberschenkeladduktoren (Muskeln der Oberschenkel-Innenseite) kommt. Beim Rollerbladen ist vor allem die Gesäss- und Rückenmuskulatur für die Haltearbeit zuständig.
Rollerblader klagen bei längeren Touren häufig über Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule, wofür der weit nach vorn geneigte Rumpf verantwortlich ist. Die Rückenmuskulatur ist hier oft nicht in der Lage, die auftretende Zugbelastung auszugleichen. Zusätzlich muss der Rollerblader auf Unvorhergesehenes wie Unebenheiten auf der Strasse und ähnliches vorbereitet sein, weshalb eine gute Reaktionsfähigkeit zur Gleichgewichtsstabilisierung und schnelle Ausgleichbewegung wichtig sind. Diese Ausgleichbewegungen beanspruchen die Rumpfmuskulatur sehr, weil der Körper diese Bewegungsmuster im Normalfall nicht trainiert. Abhilfe schafft hier ein vorbereitendes Training der Bauch- und Rückenmuskulatur, auch um allfällige Stürze besser abzufedern.
