Auch bei Sportarten, die man nicht das ganze Jahr über treibt, ist ein gezieltes Krafttraining als Unterstützung angezeigt. Damit machen wir weniger schnell schlapp – und beugen Verletzungen vor.
Sommerzeit, Outdoorzeit: Viele Schweizer üben Sportarten wie Wandern, Velofahren, Schwimmen oder Stand-up-Paddeln nur in den warmen Monaten aus. Doch nicht alle sind nach der längeren Pause noch in Form – sondern eher ein wenig eingerostet und machen bald einmal schlapp, weil die Muskulatur nicht entsprechend ausgebildet ist. «Manche starten hochmotiviert mit ihrer Sommersportart, sind aber nicht fit und riskieren damit, sich zu verletzen», sagt Daniele Paar, Leiter der Migros Fitnessparks Puls 5 und Stadelhofen in Zürich. «Krafttraining ist deshalb nicht nur für Profis oder Hochleistungssportler wichtig, sondern auch für Hobbysportler.»
In vielerlei Hinsicht, denn kräftige Muskeln wirken sich massiv auf unsere Gesundheit aus: So stärken wir mit Krafttraining nicht nur unsere Muskeln, sondern verbessern unsere aerobe Leistungsfähigkeit, unterstützen Gelenke und Wirbel, deren Belastung um bis zu 50 Prozent reduziert werden kann und stärken das Gefässsystem, sprich: sorgen dafür, dass unser Herz effizienter schlägt. Ausserdem sorgen ausgebildete Muskeln beim Körper für mehr Stabilität und eine bessere Haltung, man stützt sozusagen das Körperkorsett, was wiederum Hohlkreuz und Buckel vorbeugt. Übergewichtigen helfen trainierte Muskeln selbst im Ruhezustand, Fett zu verbrennen. Und nicht zuletzt werden wir durch Muskeltraining beweglicher – jedenfalls, wenn die Übung über den vollen Bewegungsradius ausgeführt wird.
«Nicht beanspruchte Muskeln dienen nun wirklich niemandem», fasst Paar zusammen. «Wenn Muskeln keinen neuen Reizen mehr ausgesetzt sind, bekommen sie das Signal, nicht mehr gebraucht zu werden, und werden schneller müde und schwach.» Nach dem Motto: Was nicht mehr benötigt wird, kommt weg, wird der Körper die Muskelmasse nicht mehr aufrechterhalten und ungenutzte Muskulatur in Stoffwechselprozessen allmählich abbauen, da diese als Quelle der Energieverschwendung ausgemacht werden. «Ein Vergleich: Ein 30-Jähriger ohne Krafttraining ist körperlich etwa so beisammen wie ein 70-Jähriger, der regelmässiges und qualitativ hochwertiges Muskeltraining macht, denn ein gesunder alter Körper reagiert auf Reize genauso wie ein gesunder junger Körper.»
Der Experte empfiehlt Krafttraining als Unterstützung für alle Sportarten. Damit zu beginnen sei es auch jetzt, im August, nicht zu spät. «Die Rede ist hier nicht von einem Krafttraining, das riesige Muskelberge wie im Bodybuilding zum Ziel hat, sondern von einer Kraftausdauer, die in nahezu allen Sommersportarten gefragt ist», sagt er, «weil man sowohl beim Joggen, Velofahren als auch Stand-up-Paddeln eher länger unterwegs ist und eine gleichmässige, lang anhaltende Kraft braucht.»
Vom Aufwand her genüge es, ein- bis zweimal pro Woche rund 30 bis 50 Minuten Gewichte zu stemmen sowie Mobilitäts- und Flexibilitätstraining einzubauen. Je nach Sportart empfehle sich im Anschluss noch ein spezifisches Training, so Paar. «Velofahrer etwa sollten noch für einige Minuten aufs Velo steigen, damit der Muskel das Bewegungsmuster erkennt und die für den Sommersport benötigte Bewegung befeuert werden kann.» Solche sich wiederholenden Bewegungsbilder treffen wir auch beim Schwimmen, Joggen oder Rudern an.
Bei Sportarten, die eher durch spontane Bewegungsabläufe charakterisiert werden wie etwa Tennis, Federball oder Beachvolleyball, wo Ausfallschritte, Smashes und dergleichen in unvorhergesehener Häufigkeit und Abfolge vorkommen, empfiehlt Paar dagegen eher ein allgemeines Krafttraining, das den ganzen Körper stärkt. «Damit man für alle Eventualitäten parat und stark genug ist.» Wichtig für alle Trainings sei die Regeneration, betont der Fachmann. Er rät zu einer Ruhephase von 48 bis 96 Stunden zwischen den Krafteinheiten, damit der Muskel sich erholen und mit einem Wachstumsreiz auf das Training reagieren kann.
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Wer erstmals in ein Fitnesscenter komme, der solle sich beraten lassen, bevor er sich an die Beinpresse oder Hantelbank wage, sagt Paar. «Um den Trainingsstand zu bestimmen und ein adäquates auf die Sportart zugeschnittenes Programm zusammenzustellen.» Eine Möglichkeit kann beispielsweise der EGYM-Zirkel in den Migros Fitnessparks sein: Ein vollelektronisches Zirkeltraining, an dem dank modernster Technologie hoch effektiv und zeitsparend alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden können und das für jeden Sportler die passende Trainingsmethode bietet sowie effizienter als normales Gerätetraining ist.
«Durch die automatische Geräteeinstellung, einen geführten Bewegungsablauf sowie elektronische Kraftmessungen und Gewichtsanpassungen gehören typische Trainingsfehler der Vergangenheit an», so Paar. «Die verfügbaren Trainingsmethoden basieren auf neusten sportwissenschaftlichen Erkenntnissen, wobei EGYM auf eine Form der wellenförmigen Periodisierung mit vier Phasen setzt, bei der das gesamte Muskelpotenzial bestmöglich ausgeschöpft werden kann.» Alle sechs Trainingseinheiten wird die Methode gewechselt und ein neuer Wachstumsreiz gesetzt. Auf diese Weise werde der ganze Körper gut allgemein ausgebildet – und sei ready für jegliche sommerlichen Outdooraktivitäten, ob nun am Berg, im Wald oder auf dem See.
Eine kräftige Muskulatur zu haben, ist auf dem Brett sicherlich kein Hindernis. Denn: «Das SUP ist als Sportart kein Spaziergang! Beim Stand-up-Paddling ist das Wackeln unvorhersehbar und von äusseren Einflüssen abhängig. Das Wasser sorgt für einen permanent wechselnden Untergrund, der gute Balance und damit Kraft in Füssen, Unter- und Oberschenkeln sowie Hüften und Gesäss erfordert», so Paar. Beim Paddeln werden zudem weitere Muskelgruppen aktiviert, so die gesamte Rumpfmuskulatur. Man taucht mit dem Paddel ins Wasser ein, zieht es nach hinten durch, wobei die Kraft über die Arme in den Schultergürtel, über die schrägen Brust- und Bauchmuskeln ins Becken und von dort in die Beine und Füsse geht. Nahezu der gesamte Körper ist auf dem SUP im Einsatz, was gut für Kraft, Koordination und Ausdauer ist. «Wem das Training nicht reicht, der kann die Schwierigkeitsstufe erhöhen und zu einem kleineren und schmaleren Brett wechseln – weg vom relativ grossen und breiten SUP-Board, welches Einsteiger nutzen sollten.» Ein ähnliches Krafttraining bietet sich für andere Wassersportarten wie Wasserski, Surfen oder Kiten an, wo durch Wellen und/oder den Wind Kräfte wirken, gegen die man bestehen muss.
Beim Schwimmen brauchen wir zu etwa 70 Prozent den Oberkörper und zu 30 Prozent den Unterkörper. «Weil es fast alle Muskelgruppen trainiert und dabei noch die Gelenke schont, könnte Schwimmen als die ideale Sportart bezeichnet werden», so Paar. Jeder Schwimmstil fordert den ganzen Körper, beim Kraulen beispielsweise verteilt sich die Kraft auf Beine (30 Prozent), Rumpf (20 Prozent) sowie Schultern und Arme (50 Prozent). «Ohne kräftige Brust- und Rückenmuskulatur, Schultergürtel und Oberarme würden wir die Zugbewegung beim Crawl oder auch das Brustschwimmen nicht lange durchhalten», sagt Daniele Paar. Nicht zu vernachlässigen seien aber natürlich Gesäss, Hüften und Beine, die für zusätzlichen Schub sorgen sowie eine gute Rumpfmuskulatur, die eine optimale Lage des Körpers im Wasser begünstigt.
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Die wichtigsten Muskelgruppen beim Velofahren sind schnell benannt: Rückenmuskulatur, Gesäss, Hüfte, Ober- und Unterschenkel. Ganz ausser Acht lassen sollte man den Rumpf und Oberkörper aber nicht, so der Experte. «Eine durchtrainierte Rumpfmuskulatur ist von entscheidender Bedeutung, denn nur mit einer stabilen Körpermitte wird eine ideale Kraftübertragung auf die Pedale möglich, und wenn ich nicht will, dass mir nach Stunden im Sattel die Schulter und Handgelenke wehtun vom Lenkerhalten, ist auch ein Schulter- und Armtraining angezeigt.»
Nebst einem allgemeinen Krafttraining als Ausgleich für den stark beanspruchten Unterkörper ist es bei Sportarten wie Jogging oder Running wichtig, gut ausgebildete Sehnen, Bänder und Gelenke zu haben. Der Grund: «Gerade wenn man im Wald oder crossmässig über Stock und Stein unterwegs ist, hat man es mit einem unregelmässigen Untergrund zu tun. Das kann man klassisch mit sogenannten Wackelbrettern üben, damit man schnell auf Unebenheiten wie Wurzeln reagieren und Ausrutscher verhindern kann oder alternativ mit den ziemlich neu in den Fitnessparks Zürich eingesetzten Sensopros (eine Schweizer Erfindung), einem Gerät, welches durch komplexe Bewegungen Koordinationstraining unter Belastung ermöglicht und das gelenkschonend, einfach und sicher in der Anwendung ist.» Beim Nordic Walking ist durch den Einsatz der Stöcke zudem der Oberkörper im Einsatz, weshalb es wichtig ist, Schultern, Rücken und Trizeps zu kräftigen. «Damit ich Vortrieb bekomme und ich eben mit dem Stock laufe und nicht am Stock.»
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«Beim Wandern glaubt jeder, dass er es kann. Und dass er fit genug ist. Doch auch hier reden wir nicht von einem Spaziergang, wenn es um Bergwanderungen geht», warnt Paar. «Wer trainiert, ist sicherer am Berg, hat weniger Probleme mit dem Gleichgewicht und ist daher sturzresistenter.» Den Grundstein legt man mit einer guten Grundlagenausdauer sowie einem Training von Gesäss-, Hüft-, Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur, denn beim Wandern oder Bergsteigen überwindet man einbeinig über mehrere Stunden sein eigenes Körpergewicht plus Ausrüstung. Sehr wichtig ist zudem ein kontrolliertes Bergablaufen. Hier treten die höchsten Belastungen auf, denn bei jedem Schritt muss die Beinmuskulatur ein Mehrfaches des Körpergewichts auffangen. Ein kontrollierter Laufstil ist deshalb bergab durchaus wichtig, und man sollte nicht schon beim Berg hochlaufen seine ganze Kraft verbraucht haben. Auch hier kommt die oben genannte Muskulatur besonders zum Tragen. Trainiert werden kann dieses permanente Abbremsen des eigenen Körpergewichts gegen das Gefälle des Bergs beim Krafttraining, indem der Fokus auf die negative Bewegung gelegt wird.
«Negativtraining bedeutet, dass die exzentrische Arbeitsphase einer Übung betont wird, die Phase, in der sich der Muskel verlängert und das Gewicht in die Ausgangsposition zurückgebracht wird», erklärt Daniele Paar. Bei dieser Trainingsmethode mit negativen Wiederholungen ist man in der Lage, weitaus mehr Kraft zu entwickeln als bei der konzentrischen Phase. Hierfür sorgen die Bremskräfte, die auch für die hohen Spannungsverhältnisse in den Muskelfasern verantwortlich sind, genau wie beim Bergablaufen. Zu empfehlen ist für Wanderer aber auch eine Kräftigung der Rumpfmuskulatur für mehr Stabilität sowie ein Training von Schulter- und Rückenmuskeln, um das Tragen des Rucksacks, der schnell mal 10 Kilo und mehr wiegen kann, auf der Tour nicht zur Tortour werden zu lassen. Fehlt die erwähnte Unter- und Oberkörpermuskulatur, können Knie- und Rückenschmerzen die unschönen Folgen eines Tages am Berg sein.
Das Vorbereitungstraining für Rollerblader sieht ähnlich aus wie dasjenige von Velofahrern und Joggern. Ein kleiner Unterschied besteht darin, dass es beim Rollerbladen durch die Abstossbewegung zu einer etwas höheren Beanspruchung der Oberschenkeladduktoren (Muskeln der Oberschenkel-Innenseite) kommt. Beim Rollerbladen ist vor allem die Gesäss- und Rückenmuskulatur für die Haltearbeit zuständig. «Rollerblader klagen häufig bei längeren Touren über Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule, wofür der weit nach vorn geneigte Rumpf verantwortlich ist», sagt Experte Paar. «Die Rückenmuskulatur ist hier oft nicht in der Lage, die auftretende Zugbelastung auszugleichen.» Zusätzlich muss der Rollerblader auf Unvorhergesehenes wie Unebenheiten auf der Strasse und ähnliches vorbereitet sein, weshalb eine gute Reaktionsfähigkeit zur Gleichgewichtsstabilisierung und schnelle Ausgleichbewegung wichtig sind. «Diese Ausgleichbewegungen beanspruchen die Rumpfmuskulatur sehr, weil der Körper diese Bewegungsmuster im Normalfall nicht trainiert. Abhilfe schafft hier ein vorbereitendes Training der Bauch- und Rückenmuskulatur, auch um allfällige Stürze besser abzufedern», erklärt Daniele Paar. «Man sollte überhaupt wissen, wie man sich bei einem Sturz am besten abrollt.» Unnötig zu erwähnen, dass man nie ohne Schutzausrüstung auf die Blades stehen sollte: Helm, Knie- und Ellbogenschutz sowie Handschuhe sind eines Rollerbladers Pflicht.
«Wer nicht den ganzen Körper konsequent stärkt, Hand-Augen-Koordination schult und Reaktion, Koordination und den Orientierungssinn trainiert, tut sich bei diesen vielen spontanen Bewegungen, die das Beachvolley mit sich bringt, sicherlich schwer», sagt Daniele Paar. So brauche man besonders eine gute Sprungkraft, weshalb die Beine und das Gesäss trainiert werden müssen. Für die Schmetterschläge am Netz, Aufschläge oder Hechtsprünge wiederum sind ein starker Rücken, gute Schultern und Arme wichtig. Generell bei fast jeder Bewegung im Sandviereck brauche es einen stabilen Rumpf. Paar: «Es ist eine tolle Sommer-Sportart, die den ganzen Körper fordert, so wie dies zum Beispiel auch beim Rudern, Schwimmen oder auch Stand-up-Paddeln der Fall ist: Dort braucht man im Grund alle Muskeln, die man hat.»
