Krafttraining für Einsteigerinnen: 10 Tipps

Ein erster Schritt ist eine Standortbestimmung und die Definition persönlicher, realistischer Ziele. Der entsprechende Trainingsplan sollte möglichst eingehalten werden (ausser er bewährt sich nicht). Erst nach 6 bis 8 Wochen kann und soll man diese Trainingsroutine durch neue Reize – beispielsweise durch neue Trainingsgeräte oder Übungen – unterbrechen. Die Belastung, also das Gewicht, kann jedoch schon in den ersten Wochen dem Trainingsstand angepasst und erhöht werden. Ein Trainingstagebuch dokumentiert den Trainingsfortschritt.

Wer seinen Körper nur unregelmässig herausfordert, wird eher auf demselben Level bleiben, oder die Leistung sinkt sogar wieder ab. Ein Krafttraining muss nicht lange dauern, aber es sollte regelmässig stattfinden, idealerweise 2 bis 3 Mal die Woche.

Je untrainierter man ist, desto allgemeiner sollte das Workout sein. Wichtig ist, nicht zu einseitig zu trainieren. Für Einsteigerinnen können einfache Übungen an den Maschinen helfen, ein Gefühl für die Bewegungsabläufe zu bekommen. Da die Bewegung durch das Gerät geführt wird, sinkt das Verletzungsrisiko. 

Mit der Zeit sollte man vermehrt auch komplexe Übungen (z. B. mit Hanteln, Kettlebells oder auch Eigengewicht) einbauen. Bei diesen werden viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und so die intramuskuläre Koordination gefördert. Auch die Tiefenmuskulatur wird dadurch trainiert. Diese spielt eine wichtige Rolle für die Körperstabilität und einen gesunden Bewegungsapparat. Am besten lässt man sich von einer Fachperson beraten. Übrigens: Auch zu Hause kann man sehr gut Kräftigungsübungen durchführen.

Wer sich also den Weg ins Gym sparen möchte, beginnt zu Hause mit einfachen Übungen wie Liegestützen oder Rumpfbeugen oder Wall Sits bis zur Erschöpfung der Muskulatur.

Es braucht eine gute Grundlage, um das Verletzungsrisiko gering zu halten. Die richtige Bewegungsausführung und Körperhaltung sind sehr wichtig. Deshalb beginnt man lieber mit niedrigen Gewichten und lernt die korrekte Technik, bevor man sich an schwerere Gewichte heranwagt. Es lohnt sich auch hier, sich von einer Fachperson richtig anleiten und korrigieren zu lassen. Die Übungen sollte man stets langsam und kontrolliert durchführen. Dadurch steht die Muskulatur länger unter Spannung, muss länger gegen Widerstand arbeiten.

Man unterscheidet die konzentrische Bewegungsphase, wenn der Muskel angespannt ist und gegen Widerstand stösst, und die exzentrische Phase, wenn das Gewicht kontrolliert abgegeben wird. Das Muskelwachstum soll begünstigt werden, wenn die exzentrische Phase länger (3–4 Sekunden) als die konzentrische (1–2 Sekunden) ausgeführt wird. (Fortsetzung weiter unten…)

Nicht nur beim Yoga oder Laufen ist die Atmung wichtig, auch beim Kraftsport. Die Atmung sollte stets mit den Bewegungen fliessen. Achtung: Pressatmung oder Luft anhalten vermeiden. Normalerweise gilt: Wenn man das Gewicht bewegt: ausatmen. Wenn man in die Ausgangsposition zurückgeht: einatmen. (Nur bei einzelnen Übungen macht es umgekehrt Sinn). 

Bei Anfängerinnen kann schon eine Serie pro Muskelgruppe reichen, um Fortschritte zu erzielen. Zur Eingewöhnung startet man mit mehr Wiederholungen (15–20), dafür weniger Gewicht. Danach erhöht man langsam den Umfang des Trainings, bevor man die Intensität (das Gewicht) steigert. Nach den ersten 6 bis 8 Wochen sind für den Kraftaufbau 2–3 Serien à 8–12 Wiederholungen, mit 1 bis 2 Minuten Pause dazwischen, empfehlenswert.

Die Intensität soll so gewählt werden, dass die letzten Wiederholungen sehr hart sind und die Muskulatur brennt. Nur wenn die Muskulatur am Ende ermüdet ist, sieht sie einen Grund sich aufzubauen. Bis zum Schluss gilt: auf eine saubere Technik achten.

Muskeln wachsen in der Erholungsphase: Dann «repariert» und verdickt der Körper die durch starken Trainingsreiz entstandenen mikroskopisch kleinen Risse in den Muskelfasern. Der Muskel möchte auf die nächste intensive Belastung vorbereitet sein. Idealerweise liegen 48 Stunden zwischen den Krafttrainingseinheiten. Je höher das Leistungslevel ist, desto schneller können sich die Muskeln erholen.

Auch regelmässiges Dehnen dient der Muskelpflege und kann die Regeneration unterstützen. Zudem kann muskulären Dysbalancen vorgebeugt werden.

Noch mehr als die Muskeln benötigt der passive Bewegungsapparat mit seinen Strukturen (z. B. Knochen, Gelenke, Bänder, Bandscheiben) Adaptionszeit. Man sollte sich also in Geduld üben und keine Verletzungen/Überlastungsschäden riskieren. (Fortsetzung weiter unten…)

Interessant ist, dass Frauen in der ersten Zyklusphase (bis zum Eisprung) oftmals leistungsfähiger sind und stärker auf die Reize des Krafttrainings reagieren als in der zweiten Zyklusphase. Doch egal in welcher Zyklusphase man sich befindet: Solange man sich beim Sport wohlfühlt, sollte man sich bezüglich Trainingsplanung keine Gedanken machen. 

Muskeln sind in kaltem Zustand weniger leistungsfähig und Bänder und Gelenke verletzungsanfälliger. Deshalb sollte man die beim Krafttraining beanspruchte Muskulatur mobilisieren, damit sie gut durchblutet ist. Dafür eignet sich ein 5-minütiges Warm-up: Seilspringen, Rudergerät oder Crosstrainer. Oder eine erste Serie am Gerät ohne oder nur mit wenig Gewicht und mehr Wiederholungen. Idealerweise mobilisiert man die Muskeln vor dem Krafttraining über den vollen Bewegungsumfang (ROM: Range of Motion).

Eiweiss ist ein wichtiger Körperbaustoff. Kraftsportlerinnen können ihre tägliche Proteinmenge auf etwa 2 g pro kg Körpergewicht erhöhen. Proteine gehören zu einer ausgewogenen Ernährung und sollen dreimal täglich Teil einer Hauptmahlzeit sein. Eiweissbomben allein wirken nicht so effizient wie kombiniert mit Kohlenhydraten.

Mageres Protein, 30 Minuten bis max. 2 Stunden nach dem Krafttraining eingenommen, unterstützt die Regeneration und den Aufbau der Muskeln. Die benötigte Proteinzufuhr kann durch die normale Ernährung gut abgedeckt werden, Eiweissshakes sind nicht notwendig.