Si consiglia alle donne di potenziare la muscolatura. Il vantaggio è che, aumentando la massa muscolare, si contribuisce anche a controllare il peso.
Se pensiamo all’allenamento di potenza,ci vengono subito in mente immagini di corpi oleati e palestrati. Ma questo tipo di allenamento si può eseguire anche in maniera più morbida e comunque, rispetto agli uomini, ha un minore impatto sulla crescita muscolare.
Ha inoltre molteplici effetti positivi, come spiega Franziska Zehnder, che si occupa di diagnostica delle prestazioni presso il centro Medbase Zurigo Löwenstrasse: ci aiuta tra l’altro ad assumere una postura migliore, a sentirci più in forma, più forti e con più energia nella vita quotidiana, e può ridurre il rischio di osteoporosi e di lesioni.
Ci aiuta anche a essere più consapevoli e a ridurre lo stress. Ma soprattutto, l’allenamento di potenza può aiutare a controllare il peso e avere un corpo più definito.
Innanzitutto durante gli esercizi di potenza in sé, che fanno bruciare calorie. Ma il metabolismo aumenta e i muscoli consumano più energia anche dopo l’allenamento. I muscoli tengono alto il nostro metabolismo basale, ovvero il fabbisogno calorico a riposo. «La muscolatura rappresenta circa un quarto del nostro metabolismo basale; i tessuti adiposi, invece, solo un ventesimo», spiega Zehnder, specialista in scienze motorie.
Potenziando la massa muscolare, quindi, incrementiamo il metabolismo basale, anche se in misura modesta. Con un metabolismo basale più elevato e l’allenamento, alla lunga possiamo incidere sul nostro bilancio energetico. (Continuazione in basso...)
Chi pratica sport e ha una maggiore massa muscolare dà migliori prestazioni durante l’allenamento e consuma più energia rispetto a chi non è allenato. Se si solleva il doppio dei pesi, si ha un dispendio energetico doppio? Una tale equazione non è proprio corretta, poiché una muscolatura allenata lavora con maggiore economicità.
Un workout più intenso fa comunque salire il dispendio energetico. Aumenta così la probabilità che le calorie in eccesso vengano bruciate e non depositate nel tessuto adiposo.
Per quanto riguarda il numero, la struttura e il funzionamento dei muscoli, non ci sono differenze tra uomini e donne. Da un punto di vista fisico e ormonale, tuttavia, le donne sono diverse. Il corpo femminile produce per esempio dieci volte meno testosterone di quello maschile, e in compenso più estrogeni. Un elevato tasso di testosterone è però fondamentale per consentire l’incremento della sezione delle fibre muscolari, e quindi della muscolatura. Normalmente, quindi, le donne sviluppano la massa muscolare più lentamente e in minor misura.
Gli estrogeni rendono in ogni caso impossibile un eccessivo sviluppo della muscolatura. Gli ormoni sessuali femminili sono infatti responsabili di una maggior percentuale di tessuto adiposo. Avendo una minore massa muscolare e più tessuto adiposo, le donne hanno minore forza massimale ed elasticità rispetto agli uomini, anche in caso di pari allenamento. (Continuazione in basso...)
Molti ricorrono all’allenamento di potenza soprattutto per avere un corpo più magro e tonico. In altre parole: basta grasso, voglio avere una muscolatura più definita! Sarebbe bello se potessimo trasformare il tessuto adiposo in massa muscolare, ma non funziona così.
Lo smaltimento dei grassi (con conseguente perdita di peso) e lo sviluppo della muscolatura sono due processi diversi: quest’ultimo, infatti, è aiutato da un bilancio energetico positivo; per eliminare il grasso, invece, ci vuole un deficit calorico che costringa il corpo ad attingere alla sua riserva energetica.
Se ci affidiamo solo a una dieta, il corpo - oltre al grasso - smaltisce anche la massa muscolare. Se invece pratichiamo l’allenamento di potenza e assumiamo sufficienti proteine, il corpo userà sempre più la massa adiposa durante il dimagrimento.
La buona notizia per chi si appresta a praticare l’allenamento di potenza: «I principianti e le persone che hanno iniziato da poco sviluppano i muscoli anche con un leggero deficit calorico, per quanto lentamente», spiega Zehnder. Mano a mano che si sviluppa la massa muscolare, questo diventa sempre più difficile.
