Vous voulez développer votre musculature en douceur, sculpter votre corps et brûler plus de calories? Colin Glattfelder, scientifique du sport au Medbase CheckUpCenter de Zurich, connaît les précautions à prendre.
La première étape consiste à faire un bilan et à définir des objectifs personnels réalistes. Le plan d’entraînement correspondant doit être respecté dans la mesure du possible (à moins qu’il ne fasse pas ses preuves). Ce n’est qu’au bout de 6 à 8 semaines que cette routine d’entraînement peut et doit être interrompue par de nouveaux stimuli – comme de nouveaux équipements d’entraînement ou exercices. La charge, c’est-à-dire le poids, peut toutefois déjà être adaptée au niveau d’entraînement au cours des premières semaines et augmentée en conséquence. Un journal d’entraînement permet de documenter la progression de celui-ci.
Si l’on ne sollicite son corps que de manière irrégulière, on a alors plus de chance de rester même niveau ou même de voir ses performances diminuer à nouveau. Une séance de musculation ne doit pas durer longtemps, mais elle doit avoir lieu régulièrement, idéalement 2 à 3 fois par semaine.
Moins vous êtes entraîné-e, plus l’entraînement doit être général. Il est important de ne pas exercer son corps de manière trop unilatérale. Pour les débutantes, des exercices simples sur les machines peuvent aider à intégrer les bons mouvements. Comme les gestes sont guidés par l’appareil, le risque de blessure est moindre.
Avec le temps, on intégrera davantage d’exercices complexes (par exemple avec des haltères, des kettlebells ou même son propre poids) sollicitant simultanément de nombreux groupes musculaires, ce qui favorise la coordination intramusculaire. Cela permet également de faire travailler la musculature profonde, qui joue un rôle important dans la stabilité du corps et la santé de l’appareil locomoteur. Le mieux est de se faire conseiller par un-e spécialiste. À propos: on peut aussi très bien faire des exercices de renforcement musculaire chez soi.
Si vous voulez éviter de vous rendre à la salle de sport, commencez par faire des exercices simples à la maison, tels que des pompes, des sit-ups ou des wall sits jusqu’à épuisement de la musculature.
De bonnes bases sont nécessaires pour limiter les risques de blessure. L’exécution correcte des mouvements et la posture sont très importantes. Il est donc préférable de commencer avec des poids légers et de maîtriser la technique avant de passer à des poids plus lourds. Ici aussi, il est utile d’être guidé et corrigé correctement par un professionnel. Les exercices doivent toujours être effectués lentement et de manière contrôlée. Les muscles sont ainsi sous tension plus longtemps et doivent travailler plus longtemps contre la résistance.
On distingue la phase de mouvement concentrique, lorsque le muscle est tendu et pousse contre une résistance, et la phase excentrique, lorsque le poids est relâché de manière contrôlée. La croissance musculaire est favorisée lorsque la phase excentrique dure plus longtemps (3-4 secondes) que la phase concentrique (1-2 secondes). (Voir suite ci-dessous...)
La respiration n’est pas seulement importante pour le yoga ou la course à pied, mais aussi pour la musculation. Elle doit toujours suivre les mouvements. Attention: évitez de respirer sous pression ou de retenir l’air. De manière générale: expirez lorsque vous déplacez votre poids et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ (l’inverse n’est utile que pour certains exercices).
Pour les débutants, une série par groupe musculaire peut déjà suffire pour progresser. Pour s’y habituer, on commence par faire plus de répétitions (15-20), mais avec moins de poids. On augmente ensuite lentement la quantité d’entraînement avant d’augmenter l’intensité (le poids). Après les 6 à 8 premières semaines, il est recommandé de faire 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions avec une pause d’une à deux minutes entre chaque série pour développer les muscles.
L’intensité doit être choisie de manière à ce que les dernières répétitions soient très dures et que les muscles brûlent. Ce n’est que lorsque les muscles sont fatigués à la fin de la séance qu’ils voient une raison de se développer. Il est important de veiller à une exécution correcte jusqu’à la fin.
Les muscles se développent dans la phase de récupération: le corps «répare» et épaissit les fissures microscopiques des fibres musculaires provoquées par les stimuli importants de l’entraînement. Le muscle veut être préparé à la prochaine sollicitation intensive. L’idéal est de laisser passer 48 heures entre les séances de musculation. Plus le niveau de performance est élevé, plus vite les muscles peuvent récupérer.
Des étirements réguliers sont également utiles pour prendre soin des muscles et favoriser la régénération. Ils permettent aussi de prévenir des déséquilibres musculaires.
Plus encore que les muscles, l’appareil locomoteur passif avec ses structures (os, articulations, ligaments, disques intervertébraux etc.) nécessite un temps d’adaptation. Il faut donc faire preuve de patience et ne pas prendre le risque de se blesser ou de sursolliciter le corps. (Voir suite ci-dessous...)
Les muscles sont moins performants lorsqu’ils sont froids et les ligaments et les articulations sont plus susceptibles de se blesser. Il est donc recommandé de mobiliser les muscles qui seront sollicités lors de l’exercice afin qu’ils soient bien irrigués. Pour cela, un échauffement de cinq minutes est idéal: saut à la corde, rameur ou vélo elliptique. Une autre possibilité est d’effectuer une première série sur l’appareil avec peu ou pas de poids et davantage de répétitions. L’idéal est de mobiliser les muscles sur toute l’amplitude du mouvement (ROM: Range of Motion) avant de réaliser l’exercice.
Il est intéressant de noter que les femmes qui se trouvent dans la première phase de leur cycle (jusqu’à l’ovulation) sont souvent plus performantes et réagissent plus fortement aux stimuli de la musculation que dans la deuxième phase du cycle. Mais quelle que soit la phase du cycle dans laquelle vous vous trouvez: tant que vous vous sentez apte à faire du sport, ne vous souciez pas de la planification de l’entraînement.
Les protéines sont un composant important pour l’organisme. Les sportifs de force peuvent augmenter leur apport quotidien en protéines d’environ 2 g par kg de poids corporel. Les protéines font partie d’une alimentation équilibrée et doivent figurer aux trois repas principaux quotidiens. Les protéines seules ne sont pas aussi efficaces qu’en combinaison avec des glucides.
Les protéines maigres, prises 30 minutes à 2 heures maximum après la séance de musculation, favorisent la régénération et le gain musculaire. L’apport protéique requis peut être couvert par une alimentation normale, les shakes protéinés ne sont pas nécessaires.
