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Six pack: tutto sugli addominali

Gli addominali tonici non sono solo belli, ma anche sani. Ecco tutto ciò che bisogna sapere sui muscoli più celebri.

Come si suddividono i muscoli addominali?

Gli addominali possono essere divisi in muscoli retti (rectus abdominis), muscoli obliqui (obliquus internus ed externus) e muscolo trasverso (transversus abdominis).

Perché è importante avere addominali forti?

Gli addominali ben allenati non sono solo belli da vedere, ma contribuiscono a mantenere una posizione del corpo sana ed eretta e a sostenere la schiena. Le loro funzioni consistono nella flessione del busto in avanti (rectus abdominis), nella rotazione laterale (obliquus internus ed externus) e nella stabilizzazione della colonna vertebrale (transversus abdominis).

Quali addominali vanno allenati per sfoggiare la tartaruga?

Per ottenere addominali scolpiti, sono fondamentali i muscoli retti dell’addome: per allenarli è necessario piegare la schiena avvicinando lo sterno al pube.

(Continuazione in basso...)

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Allenamento per gli addominali: 11 esercizi

1. Muscoli retti addominali

Come si allenano al meglio i muscoli retti dell’addome? Si possono eseguire questi esercizi:

  • crunch
  • sit-up
  • criss cross
  • sollevamento del bacino
  • addominali con braccia e gambe tese («jack knife»)

2. Addominali obliqui

Nel corso di un allenamento, è importante esercitare sempre tutti i muscoli addominali. Per allenare i muscoli obliqui è necessaria una torsione del busto. Si possono eseguire questi esercizi:

  • crunch diagonali
  • Russian twist
  • crunch laterali
  • crunch con una gamba sola

3. Addominali trasversi

Per allenare il muscolo trasverso, che agisce come stabilizzatore, sono adatti gli esercizi seguenti:

  • leg raise
  • plank e plank laterale

Che ruolo ha il grasso addominale nel six pack?

La cosiddetta «tartaruga» non è legata soltanto ai muscoli ben allenati, ma in primo luogo alla percentuale di grasso corporeo. Se lo strato di grasso in corrispondenza della pancia è troppo spesso, la tartaruga non è visibile.

Se pensi che con gli esercizi per la muscolatura dell’addome si possa bruciare il grasso di quell’area, purtroppo dobbiamo smentirti. Per potersi sbarazzare della sgradevole pancetta, bisogna esercitare tutto il corpo. Il modo migliore per farlo è un allenamento mirato della resistenza; sport come il running, il ciclismo, il nuoto, il nordic walking ecc. sono ottime alternative. A supporto del programma di allenamento, è di centrale importanza un’alimentazione sana e bilanciata.

di Irène Brechbühl,

pubblicato in data 03.07.2017, modificato in data 05.01.2023


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