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8 esercizi per allenare gli addominali

Gli addominali tonici non sono solo belli, ma anche sani. Scopri il gruppo muscolare più celebre e allenalo in modo mirato con i nostri esercizi.

Quali sono i muscoli addominali?

Gli addominali si suddividono in retti, laterali, obliqui, trasversi e bassi. Questi muscoli collegano la gabbia toracica al bacino e racchiudono la cavità addomino-pelvica. È grazie agli addominali che possiamo piegare e ruotare il busto.

Muscoli retti addominali

frau-bauchmuskeln

Il muscolo retto dell'addome (rectus abdominis) è un muscolo lungo che si estende in verticale. Fa parte della muscolatura addominale anteriore e occupa tutta la parte centrale dell'addome. La sua funzione è stabilizzare il busto e sostenere la respirazione. I muscoli retti addominali sono responsabili del six pack, l'iconica tartaruga.

Muscoli addominali laterali

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I muscoli addominali laterali, ovvero gli obliqui (obliquus internus abdominis e obliquus externus abdominis), sono responsabili della rotazione della parte superiore del corpo. Inoltre, gli addominali laterali lavorano insieme ai dorsali bassi per garantire la stabilità. Sono anche responsabili di un girovita snello. Dopo una gravidanza, gli addominali laterali chiudono la cosiddetta diastasi addominale, ossia l'eccessiva separazione della muscolatura retto-addominale centrale.

Muscoli addominale trasversi

Querverlaufende Bauchmuskeln

Il musculus transversus abdominis è il muscolo più profondo della parete addominale anteriore. Fa parte della muscolatura addominale laterale. I muscoli addominali trasversi contribuiscono al controllo della stabilità della colonna vertebrale e supportano la respirazione. Il collegamento con le costole, il bacino e la colonna vertebrale lombare crea un effetto corsetto che controlla e stabilizza il centro del corpo. Questo muscolo è un importante stabilizzatore durante ogni allenamento, soprattutto quando ci si allena con i pesi liberi.

Muscoli addominali bassi

Bauchmuskeln tief Zeichnung

Il muscolo quadrato dei lombi (musculus quadratus lumborum) è il muscolo più profondo della schiena. Anatomicamente appartiene ai muscoli addominali, ma è situato nella parete addominale posteriore. Svolge diverse funzioni: flessione laterale della colonna vertebrale ed estensione del tratto lombare della spina dorsale, stabilizzazione e movimento del tronco. Inoltre collega il bacino con la costola più bassa. Il muscolo quadrato dei lombi è solitamente coinvolto nel mal di schiena.  Le tensioni e i dolori causati da una postura seduta prolungata o da una postura scorretta hanno spesso origine proprio nel quadrato dei lombi. (Continuazione in basso...)

Qual è il modo migliore per allenare i muscoli addominali?

Se desideri rinforzare i muscoli addominali ed eliminare il grasso, la cosa migliore da fare è combinare gli esercizi per gli addominali con l'allenamento della resistenza. Ripeti più volte alla settimana l'allenamento di 20 minuti con gli esercizi mostrati nel video.

1. Ecco come allenare i muscoli retti addominali

  • Crunch addominale
  • Sit-up (vedi video)
  • Criss cross
  • Sollevamento del bacino (vedi video)
  • Jack knife (vedi video)

2. Ecco come allenare i muscoli addominali laterali

  • Crunch diagonali (vedi video)
  • Russian twist (vedi video)
  • Crunch laterali
  • Crunch con una gamba sola (vedi video)

3. Ecco come allenare il trasverso e gli addominali bassi

  • Plank frontale e plank laterale (vedi video)
  • Tutti gli esercizi che allenano la stabilità: allenamento TRX, pilates ecc.

Perché è importante avere addominali ben allenati?

Gli addominali scolpiti non sono solo motivo di vanto estetico, ma contribuiscono anche a mantenere una postura sana ed eretta. Inoltre sostengono la schiena e aiutano a contrastare il mal di schiena. Una muscolatura addominale tonica mantiene il bacino dritto e quindi allenta la tensione nella parte bassa della schiena. Se invece gli addominali sono deboli, il bacino si piega in avanti, comprimendo la colonna vertebrale nel tratto lombare e generando possibili dolori.

Che ruolo ha il grasso addominale nel six pack (tartaruga)?

La cosiddetta «tartaruga» dipende non tanto da muscoli ben allenati, ma dalla percentuale di grasso corporeo. Se lo strato di grasso in corrispondenza della pancia è troppo spesso, la tartaruga non si vede.

Se ora pensi di bruciare il grasso addominale con esercizi muscolari localizzati, ci dispiace ma dobbiamo deluderti. Per sbarazzarsi dell'antiestetica pancetta, bisogna attivare tutto il corpo. Il modo migliore per farlo è un allenamento mirato della resistenza. E dunque praticando sport come la corsa, il ciclismo, il nuoto, l'arrampicata, lo sci di fondo ecc. Per intensificare l'effetto del programma di allenamento, è di fondamentale importanza un’alimentazione sana ed equilibrata.

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di Irène Brechbühl,

pubblicato in data 03.07.2017, modificato in data 12.04.2024


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