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Gesünder leben?

Gesünder leben?

8 Übungen für dein Bauchmuskel-Training

Starke Bauchmuskeln sind nicht nur schön, sondern auch gesund. Erfahre mehr über die populärste Muskelgruppe und trainiere sie gezielt mit unseren Übungen.

Welche Bauchmuskeln gibt es?

Man unterteilt Bauchmuskeln in gerade, seitliche, querverlaufende sowie tiefe Bauchmuskeln. Sie verbinden den Brustkorb mit unserem Becken und umschliessen den Bauch- und Beckenraum. Dank der Bauchmuskeln können wir unseren Rumpf neigen und rotieren.

Gerade Bauchmuskeln

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Der Musculus rectus abdominis ist ein langer, vertikal verlaufender Muskel. Er gehört zur vorderen Bauchmuskulatur und nimmt die gesamte Front des Bauches ein. Seine Aufgaben: Stabilisierung des Rumpfes und Unterstützung der Atmung. Um ein Sixpack zu bekommen, sind die geraden Bauchmuskeln entscheidend.

Seitliche Bauchmuskeln

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Die seitlichen Bauchmuskeln, Musculus obliquus internus abdominis und Musculus obliquus externus abdominis, sind für die Rotation im Oberkörper zuständig. Die seitlichen Bauchmuskeln arbeiten zudem mit der tiefen Rückenmuskulatur zusammen und sorgen für Stabilität. Sie sind auch vertantwortlich für eine schlanke Taille. Nach einer Schwangerschaft schliessen die seitlichen Bauchmuskeln die sogenannte Rectus Diastase, das ist der senkrechte Spalt auf der Vorderseite des Bauches.

Querverlaufende Bauchmuskeln

Querverlaufende Bauchmuskeln

Der Musculus transversus abdominis ist der tiefste Muskel der vorderen Bauchwand. Er gehört zur seitlichen Bauchmuskulatur. Die querverlaufenden Bauchmuskeln unterstützen die Wirbelsäulenkontrolle sowie die Atmung. Durch die Verbindung mit Rippen, Becken und Lendenwirbelsäule entsteht ein Korsett-Effekt, der die Körpermitte kontrolliert und stabilisiert. Dieser Muskel ist bei jedem Training als Stabilisator wichtig, vor allem auch beim Freihanteltraining.

Tiefe Bauchmuskeln

Bauchmuskeln tief Zeichnung

Der Musculus quadratus lumborum ist der tiefste Rückenmuskel. Er gehört anatomisch zu den Bauchmuskeln, liegt jedoch im Rücken. Seine Aufgaben sind vielfältig: Er beugt die Wirbelsäule seitlich und streckt die Lendenwirbelsäule, stabilisiert und bewegt den Rumpf. Ausserdem verbindet er das Becken mit der untersten Rippe. Bei Rückenschmerzen ist der Musculus quadratus lumborum meistens mitbeteiligt.  Verspannungen und Schmerzen durch langes sitzen oder Haltungsfehler, finden ihren Ursprung häufig hier. (Fortsetzung weiter unten...)

Wie trainiere ich die Bauchmuskeln am besten?

Wer seine Bauchmuskeln kräftigen und Fett loswerden möchte, kombiniert Bauchfitness am besten mit Ausdauertraining. Führe die in den Videos gezeigten Übungen mehrmals pro Woche während je 20 Minuten durch.

1. So trainierst du die geraden Bauchmuskeln

  • Bauchcrunch
  • Sit-ups (siehe Video)
  • Maikäfer
  • Beckenheben (siehe Video)
  • Klappmesser (siehe Video)

2. So trainierst du die seitlichen Bauchmuskeln

  • Russian Twist (siehe Video)
  • Diagonale Crunches (siehe Video)
  • Seitliche Crunches
  • Einbeinige Crunches (siehe Video)

3. So trainierst du die querverlaufenden und tiefen Bauchmuskeln

  • Gerader und seitlicher Plank (siehe Video)
  • Alle Übungen, die die Stabilität trainieren: TRX-Training, Pilates etc.

Wieso sind gut trainierte Bauchmuskeln wichtig?

Gut trainierte Bauchmuskeln sind nicht nur etwas für die Augen, sondern sorgen für eine gesunde und aufrechte Körperhaltung. Sie unterstützen unseren Rücken und helfen  gegen Rückenschmerzen. Wenn die Bauchmuskulatur stark ist, hält sie das Becken aufrecht und entspannt dadurch den unteren Rücken. Schwache Bauchmuskeln wiederum lassen unser Becken nach vorne kippen, was den Rücken in der Lendenwirbelsäule staucht und Schmerzen verursachen kann.

Welche Rolle spielt das Bauchfett beim Sixpack?

Entscheidend für ein Sixpack sind nicht allein gut trainierte Muskeln, sondern in erster Linie der Körperfettanteil. Wenn die Fettschicht am Bauch zu dick ist, ist das Sixpack nicht sichtbar.

Wenn du jetzt denkst, dass du durch lokale Muskelübungen dein Bauchfett verbrennen kannst, müssen wir dich leider enttäuschen. Um das lästige Bauchfett loszuwerden, muss der ganze Körper aktiv sein. Dies erreichst du am besten durch ein gezieltes Ausdauertraining. Sportarten wie Laufen, Velofahren oder Biken, Schwimmen, Klettern, Langlauf etc. bieten sich an. Um das ganze Training optimal zu unterstützen, ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung das A und O.

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von Irène Brechbühl,

veröffentlicht am 03.07.2017, angepasst am 12.04.2024


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