Da poco tempo frequenta una palestra o sta pensando di iniziare a frequentarla? Allora dovrebbe prestare attenzione ai seguenti aspetti.
Prima di iniziare l'allenamento, è importante riscaldare i muscoli e mobilizzare le articolazioni. In questo modo si prepara il corpo all'allenamento e si può anche concentrarsi mentalmente sulla sessione che sta per iniziare.
Chi inizia con l'allenamento di forza dovrebbe allenarsi prima con gli attrezzi. In questo modo, i principianti possono concentrarsi meglio sulla corretta esecuzione dei movimenti.
Chi si allena regolarmente può però passare a pesi liberi dopo 3-6 mesi. Gli esercizi più complessi senza l'ausilio di attrezzi allenano contemporaneamente molti gruppi muscolari e migliorano anche la coordinazione intramuscolare. Inoltre, allenano anche i muscoli profondi, che sono importanti per la stabilità del corpo e per un sistema muscolo-scheletrico sano.
L'allenamento con i pesi è come imparare a guidare. Non si parte semplicemente in prima e si va, ma si va prima da un istruttore di guida. Un personal trainer qualificato può aiutarvi a creare un programma di allenamento o almeno a mostrarvi le basi fondamentali. Inoltre, potete fare una valutazione della vostra condizione fisica e stabilire obiettivi personali e realistici.
Suggerimento: puoi registrare i tuoi progressi in un diario di allenamento. Già nelle prime settimane potrai infatti adattare i pesi al tuo livello di allenamento. Dopo circa due o tre mesi, dovresti anche modificare il tuo programma di allenamento, perché a questo punto i muscoli raggiungono il limite e hanno bisogno di nuovi stimoli. In questo modo potrai anche evitare che l'allenamento diventi noioso e che la motivazione diminuisca.
Durante la fase di movimento concentrato, il muscolo si contrae, mentre durante la fase di movimento eccentrico, il peso viene rilasciato in modo controllato. La crescita muscolare è favorita quando la fase eccentrica dura più a lungo (3-4 secondi) della fase concentrata (1-2 secondi).
La qualità dell'esercizio è più importante del peso sollevato. I principianti dovrebbero fare attenzione a eseguire l'esercizio lentamente, in modo controllato e con un'ampia gamma di movimenti. In questo modo si impara la tecnica corretta e si riduce il rischio di infortuni.
E' meglio iniziare con un numero maggiore di ripetizioni (15-20), ma con un peso inferiore. Una volta che ci si è abituati, si può aumentare il peso e ridurre il numero di ripetizioni. Si eseguono più serie per ogni attrezzo o gruppo muscolare. Le ultime ripetizioni devono essere eseguite con un muscolo che brucia, ma la tecnica deve rimanere corretta fino alla fine.
Non è necessario allenare tutti i muscoli in palestra. Più si è fuori allenamento, più l'allenamento dovrebbe essere generale. In particolare per i principianti, è importante allenare le gambe, la schiena e l'addome/il tronco.
E' importante soprattutto stabilire una certa regolarità. Ideale sarebbe fare due o tre sessioni di allenamento alla settimana. Chi non può andare in palestra con la stessa regolarità, dovrebbe concentrarsi su una sessione di allenamento più intensa, piuttosto che fare tre sessioni a caso e poi non allenarsi per settimane.
Da sapere: Il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi da un allenamento intenso. Potete aiutare il processo di guarigione, per esempio, con una dieta adeguata e un sonno sufficiente.
Si deve evitare di trattenere il respiro e di respirare a scatti. Il respiro deve sempre essere in sincronia con i movimenti. In genere, si esala quando si contrae e si inspira quando si rilassa.
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