Du trainierst deine Muskeln seit kurzem in einem Fitnessstudio oder möchtest bald damit anfangen? Dann solltest du auf die folgenden Punkte achten.
Bevor man mit dem Training beginnt, sollte man die Muskeln aufwärmen und die Gelenke mobilisieren. Dabei wird nicht nur der Körper auf das Training vorbereitet, sondern man kann sich auch mental auf die bevorstehende Einheit einstimmen.
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Wer mit Krafttraining startet, sollte zuerst an den Geräten trainieren. Dabei können sich Anfängerinnen und Anfänger besser auf die korrekte Ausführung der Bewegungsabläufe konzentrieren.
Wer regelmässig trainiert, kann dann aber nach drei bis sechs Monaten zu Freigewichten wechseln. Komplexere Übungen ohne Geräte trainieren viele Muskelgruppen gleichzeitig und fördern dadurch auch die intramuskuläre Koordination. Ausserdem wird dabei auch die Tiefenmuskulatur trainiert, welche wichtig ist für die Körperstabilität und einen gesunden Bewegungsapparat.
Beim Krafttraining ist es ähnlich wie beim Autofahren. Man legt nicht einfach den ersten Gang ein und fährt los, sondern man geht zuerst zu einem Fahrlehrer. Ausgebildete Fitnesstrainer können dir einen Trainingsplan zusammenstellen oder dir zumindest die wichtigsten Grundlagen zeigen. Zudem könnt ihr gemeinsam eine Standortbestimmung durchführen und persönliche, realistische Ziele definieren.
Tipp: Deine Fortschritte kannst du in einem Trainingstagebuch notieren. Die Gewichte kannst du nämlich bereits in den ersten Wochen an deinen Trainingsstand anpassen. Nach etwa zwei bis drei Monaten solltest du dann auch deinen Trainingsplan anpassen. Nach dieser Zeit stösst der Muskeln nämlich an seine Grenzen und braucht neue Impulse. Zudem kannst du so vermeiden, dass dir das Training zu langweilig wird und die Motivation nachlässt.
Bei der konzentrischen Bewegungsphse wird der Muskel angespannt, bei der exzentrischen Phase wird das Gewicht kontrolliert abgegeben. Das Muskelwachstum soll begünstigt werden, wenn die exzentrische Phase länger (3–4 Sekunden) als die konzentrische (1–2 Sekunden) ausgeführt wird.
Die Qualität der Übung ist wichtiger als das gestemmte Gewicht. Anfänger sollten darauf achten, die Übung langsam, kontrolliert und über einen möglichst grossen Bewegungsumfang zu machen. So kann man die richtige Technik lernen und ausserdem wird das Verletzungsrisiko reduziert.
Am besten startet man mir mehr Wiederholungen (15 bis 20), dafür weniger Gewicht. Nach der Eingewöhnungsphase kann dann das Gewicht erhöht und die Anzahl der Wiederholungen reduziert werden. Dafür macht man mehrere Sätze pro Gerät oder Muskelgruppe. Bei den letzten Wiederholungen darf die Muskulatur brennen, trotzdem sollte die Technik bis zum Schluss sauber sein.
Im Gym muss nicht jeder Muskel trainiert werden. Je untrainierter man ist, desto allgemeiner sollte das Workout sein. Wichtig sind – gerade für Anfänger – vor allem Beine, Rücken und Bauch/Rumpf.
Wichtig ist vor allem, eine gewisse Regelmässigkeit zu etablieren. Ideal sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Wer nicht so regelmässig ins Gym kann, sollte sich besser auf eine intensive Einheit konzentrieren, als ab und zu drei Einheiten zu machen und dann wochenlang keine mehr.
Gut zu wissen: Der Körper braucht Zeit, um sich von einer intensiven Trainingseinheit zu erholen. Unterstützen kannst du die Regeneration beispielsweise mit der richtigen Ernährung und ausreichend Schlaf.
Pressatmung und Luft anhalten sollte man vermeiden. Die Atmung sollte stets mit den Bewegungen fliessen. Normalerweise gilt: Ausatmen beim Anspannen, einatmen beim Entspannen.
