Frauen, trainiert die Kraft! Ein Vorteil: Wenn die Muskelmasse zunimmt, kann uns das bei der Gewichtskontrolle unterstützen.
Krafttraining? Da drängt sich im Kopf rasch ein Bild von öligen muskelbepackten Körpern auf. Aber Krafttraining geht auch sanfter und wirkt sich bei Frauen ohnehin weniger stark auf das Muskelwachstum aus als bei Männern.
Zudem hat es verschiedene positive Wirkungen, wie Franziska Zehnder bestätigt, Leistungsdiagnostikerin bei Medbase Zürich Löwenstrasse: Unter anderem verhilft es uns zu einer besseren Haltung, man fühlt sich fitter, stärker, hat mehr Energie im Alltag, kann das Osteoporose- und Verletzungsrisiko senken.
Auch fühlt frau sich dadurch selbstbewusster und kann Stress besser abbauen. Und vor allem kann das Krafttraining auch die Gewichtskontrolle und den Wunsch nach einem definierten Körper unterstützen.
Da sind einmal die Kraftübungen selbst, welche Kalorien verbrennen. Aber nicht nur während des Workouts, auch danach ist der Stoffwechsel erhöht und die Muskeln verbrauchen mehr Energie. Muskeln halten unseren Grundumsatz hoch. Darunter versteht man den Kalorienbedarf, wenn wir körperlich inaktiv sind. «Die Muskulatur macht etwa einen Viertel unseres Grundumsatzes aus. Fettgewebe dagegen nur etwa ein Zwanzigstel,» so die Sport- und Bewegungswissenschaftlerin.
Wenn wir also mehr Muskelmasse aufbauen, können wir unseren Grundumsatz steigern – wenn auch nur in bescheidenem Mass. Immerhin, mit dem leicht erhöhten Grundumsatz und dem Kraftsport selbst können wir unsere Energiebilanz auf Dauer beeinflussen.
Hinzu kommt: Wer sportlich ist und über mehr Muskelmasse verfügt, kann im Training wiederum mehr Leistung erbringen und deutlich mehr Energie verbrennen als Untrainierte. Doppelt so viel Gewicht heben = doppelter Energieverbrauch? Diese Gleichung geht leider nicht ganz auf, weil trainierte Muskeln ökonomischer arbeiten.
Ein intensiveres Workout treibt den Energieverbrauch aber auf alle Fälle in die Höhe. Damit ist die Chance grösser, dass überschüssige Kalorien gleich verbrannt, statt im Fettdepot eingelagert werden.
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Was die Anzahl, den Aufbau und die Arbeitsweise von Muskeln angeht, gibt es keine Unterschiede zwischen Frauen und Männern. Physisch und hormonell sind Frauen aber anders gebaut. Der weibliche Körper produziert etwa zehnmal weniger Testosteron, dafür deutlich mehr Östrogene. Ein hoher Testosteronspiegel ist aber wichtig, damit der Querschnitt der Muskelfasern, und damit die Muskulatur, wachsen kann. Im Normalfall bauen Frauen also langsamer und weit weniger Muskelmasse auf.
Dem voluminösen Muskelaufbau bei Frauen machen die Östrogene sowieso einen Strich durch die Rechnung. Die weiblichen Sexualhormone sorgen für einen höheren Fettgewebeanteil. Mit weniger Muskelmasse und mehr Fettgewebe sind Frauen den Männern punkto Maximalkraft und Schnellkraft deutlich unterlegen, selbst wenn beide gleich gut trainiert sind.
Für viele steht beim Krafttraining ohnehin in erster Linie der Wunsch nach einem schlanken, straffen Körper im Vordergrund. Also weg mit dem Fett und her mit definierter Muskulatur. Wenn man doch nur Fett- in Muskelmasse verwandeln könnte! Leider funktioniert das nicht. Fettabbau mit Gewichtsverlust und Muskelaufbau sind zwei verschiedene Prozesse.
Der Muskelaufbau wird durch eine positive Energiebilanz unterstützt. Hingegen braucht es für einen Fettabbau ein Kaloriendefizit, welches den Körper zwingt, körpereigene Energiespeicher abzubauen. Setzt man nur auf eine Diät, baut der Körper nebst Fett- auch Muskelmasse ab. Betreibt man aber Krafttraining und nimmt ausreichend Protein zu sich, greift der Körper in der Zeit des Abnehmens vermehrt auf Fettmasse zu.
Die gute Nachricht für Krafttraining-Einsteigerinnen: «Anfängerinnen und leicht Fortgeschrittene können auch mit einem leichten Kaloriendefizit Muskulatur aufbauen, allerdings sehr langsam», so Franziska Zehnder. Je mehr Muskelmasse jemand hat, desto schwieriger wird es.
