Perdre de la masse grasse avec la musculation

Musculation? On imagine tout de suite des corps huileux et musclés. La musculationse pratique aussi de manière plus douce et a d’ailleurs moins d’effet sur la croissance musculaire chez les femmes que chez les hommes.

Elle a également plusieurs effets positifs, comme le confirme Franziska Zehnder, diagnosticienne de performance à Medbase Zurich Löwenstrasse: elle améliore notamment notre posture, nous fait sentir plus en forme, plus fort, on a plus d’énergie au quotidien et elle peut réduire le risque d’ostéoporose et de blessures.

Elle donne aussi davantage confiance en soi et aide à réduire le stress. Et surtout, la musculation peut favoriser le contrôle du poids et aider à avoir un corps plus défini.

Les exercices de musculation eux-mêmes brûlent des calories, mais pas seulement pendant l’entraînement: l’exercice augmente le métabolisme et les muscles consomment plus d’énergie. Les muscles maintiennent notre métabolisme de base à un niveau élevé, soit le besoin en calories lorsque nous sommes physiquement inactifs. «Les muscles représentent environ un quart de notre métabolisme de base. Les tissus gras, en revanche, ne représentent environ qu’un vingtième», explique la scientifique spécialiste du sport et de l’activité physique.

Ainsi, en accumulant plus de masse musculaire, nous pouvons augmenter notre métabolisme de base – même si seulement dans une certaine mesure. Avec un métabolisme de base légèrement plus élevé et la musculation elle-même, nous pouvons influencer notre bilan énergétique sur le long terme.

En outre, les personnes sportives qui ont une plus grande masse musculaire peuvent à leur tour être plus performantes lors de l’entraînement et brûler beaucoup plus d’énergie que les personnes non entraînées. Soulever deux fois plus de poids = doubler sa consommation énergétique? Malheureusement, cette équation ne fonctionne pas vraiment car les muscles entraînés travaillent de manière plus économique.

Cependant, un entraînement plus intensif augmentera certainement la consommation énergétique et augmente les chances de brûler les calories excédentaires immédiatement au lieu de les stocker dans la réserve de graisse. (Voir suite ci-dessous...)

Il n’y a pas de différences entre les femmes et les hommes en termes de nombre, de structure et de fonctionnement des muscles. Les femmes sont toutefois conçues différemment sur le plan physique et hormonal. Le corps féminin produit environ dix fois moins de testostérone, mais nettement plus d’œstrogènes. Un taux de testostérone élevé est cependant important pour que la coupe transversale des fibres musculaires, et donc les muscles, puissent se développer. De manière générale, les femmes accumulent donc plus lentement une masse musculaire et celle-ci est beaucoup plus faible.

Les œstrogènes empêchent une croissance musculaire volumineuse chez les femmes. Les hormones sexuelles féminines assurent une proportion plus élevée de tissu adipeux. Avec moins de masse musculaire et plus de tissu adipeux, les femmes sont clairement inférieures aux hommes en termes de force maximale et de vitesse, même à un niveau d’entraînement similaire. 

Pour beaucoup de gens, le but premier de la musculation est d’obtenir un corps mince et tonique; de se débarrasser du gras et de définir sa musculature. Si seulement il était possible de convertir la graisse en masse musculaire. Malheureusement, cela ne fonctionne pas ainsi. La perte de graisse accompagnée d’une perte de poids et le développement musculaire sont deux processus différents.

Le développement musculaire est soutenu par un bilan énergétique positif. La perte de graisse, en revanche, nécessite un déficit calorique, ce qui oblige l’organisme à réduire ses propres réserves d’énergie. Si l’on se contente de suivre un régime, l’organisme réduit non seulement la masse graisseuse mais aussi la masse musculaire. Cependant, si l’on fait de la musculation et l’on consomme suffisamment de protéines, le corps utilisera davantage la masse graisseuse pendant la période de perte de poids.

La bonne nouvelle pour les débutantes en musculation: «Les débutants et les sportifs de niveau un peu plus avancé peuvent également développer des muscles avec un léger déficit calorique, mais très lentement», explique Franziska Zehnder. Plus la masse musculaire d’une personne est importante, plus cela est difficile.