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Rope-skipping: il moderno salto con la corda per mantenersi in forma e divertirsi

Salti in aria per migliorare la forma fisica, la coordinazione e per l'irrobustimento: il rope skipping, ovvero il salto della corda, è un allenamento efficace e vario per tutto il corpo. Ecco cosa c’è da sapere.

Il salto della corda come sport di tendenza? Se pensate alla cara vecchia «pompa a corda» del parco giochi della scuola, siete sulla strada giusta. Ma saltare la corda, o il rope skipping, non è solo un gioco da ragazzi. Sia come riscaldamento intensivo nell'allenamento di boxe, sia come esercizio di Crossfit o come allenamento a sé stante, il salto della corda è un allenamento efficace per il fitness e anche una disciplina competitiva creativa.

La moderna pratica di saltare la corda ha poco a che fare con il monotono salto alla corda. Il rope skipping è dinamico, stimolante, orientato alle abilità e vario. «Ciò che lo rende affascinante è anche la parte creativa, quando si imparano e si padroneggiano diversi trucchi. Rende l'allenamento di resistenza molto più interessante, perché ci si esercita costantemente su varianti nuove», afferma Matthias Zedi. Esistono diverse varianti di allenamento: con la corda singola, ad esempio, ci si può concentrare sul freestyle e su vari trucchi. Lo speed jumping è una questione di velocità. In gara si aggiungono acrobazie e coreografie di gruppo, ad esempio sotto forma di «Wheel» (due persone oscillano ciascuna un capo della corda) o «Double Dutch» (due persone che oscillano due corde lunghe ciascuna).

Per chi è indicato il salto alla corda?

Il bello del salto della corda è che la corda è uno strumento di allenamento poco costoso per giovani e meno giovani, per i principianti e per gli atleti più ambiziosi. È possibile regolare la velocità, i trucchi e la complessità in base alle proprie esigenze, e si può rimbalzare in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo, all'interno o all'esterno. E soprattutto, saltare la corda è un allenamento efficace per il fitness e per bruciare i grassi. 

Quante calorie si bruciano con il rope skipping?

«Il rope skipping è uno sport versatile per tutto il corpo. Promuove la resistenza, la coordinazione e anche l'irrobustimento», afferma l'atleta e allenatore di rope skipping: «Una sessione a ritmo sostenuto fa salire le pulsazioni in pochi secondi, stimolando il sistema cardiovascolare.» Se si riesce a seguire una sessione di resistenza più lunga, si bruciano molte calorie. Durante un allenamento di 10 minuti di salto con la corda, una persona di 70 kg brucia circa 140 calorie a media intensità. L'affermazione spesso citata che il consumo calorico di 10 minuti di salto della corda è uguale a quello di 30 minuti di jogging va quindi presa con le pinze. «Non ci sono studi in merito», chiarisce l'esperto: «In generale, si può affermare che i principianti hanno sicuramente un consumo energetico maggiore, mentre i professionisti tendono ad allenarsi risparmiando maggiori energie.»

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Quali muscoli consente di allenare il salto con la corda?

Matthias Zedi vede un effetto positivo anche per quanto riguarda l'irrobustimento, soprattutto dei muscoli delle gambe: «In particolare, i glutei e i polpacci si rafforzano con i salti piccoli e i muscoli delle cosce con i salti più alti.» Anche il busto e le braccia vengono allenati, perché devono stabilizzarsi e aiutare a mantenere l'equilibrio. Quando la corda ruota, vengono sollecitati anche i polsi, la parte superiore delle braccia e i muscoli delle spalle. Saltare la corda aiuta anche a prevenire l'osteoporosi e, non da ultimo, favorisce la concentrazione, soprattutto per i principianti e per gli atleti esperti che eseguono trucchi complessi. Dopo tutto, bisogna concentrarsi per non rimanere impigliati o per far sì che i salti riescano in modo pulito.

A cosa bisogna prestare attenzione nel rope skipping?

Quando si salta, è necessario prestare attenzione alla postura e all'esecuzione corretta: la parte superiore del corpo è il più eretta possibile, le braccia vicine al corpo, i piccoli movimenti provengono principalmente dal polso. È importante saltare e atterrare sulle punte dei piedi e non sui talloni. Questo è il modo migliore per attutire i colpi. Inoltre, chi fa salti molto piccoli può addirittura saltare piedi nudi, rafforzando così le caviglie. Per sforzi maggiori e prolungati, sono necessarie scarpe da ginnastica ben ammortizzate. La superficie ideale è un pavimento interno non troppo duro. Per una maggiore ammortizzazione, si può provare anche su un tappeto o un tappetino da palestra.

Come si acquista la corda giusta per saltare?

Le corde si differenziano per materiale, lunghezza e impugnatura.

  • Per i principianti: una corda di plastica un po' più pesante, come una corda a maglie, con manici corti è adatta in una fase iniziale. La corda a maglie o «Beaded Rope» è costituita da manicotti di plastica infilati. La corda più pesante oscilla meglio e richiede meno tecnica. Con manici più corti è anche più facile imparare la tecnica e i diversi trucchi.
  • Per gli utenti esperti: più leggera è la corda, più veloce è l'oscillazione. I manici più lunghi aiutano a eseguire trucchi più complessi sotto le gambe o davanti e dietro la schiena.
  • Per gli amanti della velocità: le funi speed sono per lo più in filo metallico, ricoperte di plastica, e sono molto più veloci.
  • Per coloro che vogliono allenare la forza: esistono anche impugnature riempite di pesi. In questo modo la corda è più pesante, le braccia sono più impegnate e saltare diventa più faticoso.
  • Per chi ha un'affinità con il digitale: ci sono corde con impugnature con display a LED e altre senza corda vera e propria. Queste ultime contano il numero di salti, le calorie, il tempo o eseguono un conto alla rovescia in minuti o salti.  

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Come faccio a trovare la lunghezza giusta della corda?

Rimane ancora il problema della giusta lunghezza della corda. Molte corde sono regolabili in lunghezza. Un calcolo standard è il seguente: altezza più 91,5 cm. La misurazione individuale è più precisa: a tal fine, posizionarsi con i piedi alla larghezza delle anche al centro della corda e tirare le due estremità lungo il corpo. Le estremità della corda devono raggiungere un punto tra l'altezza dei fianchi e delle ascelle. «Più la corda è corta, più velocemente riesco a farla girare intorno a me. In tal caso bisogna però anche padroneggiare meglio la tecnica», spiega Matthias Zedi: «E più lunga è la corda, più è facile, perché ho più spazio nella corda. Ma anche in questo caso, dato che la corda ha bisogno di più spazio, è più difficile fare trucchi.» Avete voglia di fare qualche salto in aria? Ne vale la pena. Solo cinque-dieci minuti al giorno stimolano l'intero organismo e possono contribuire positivamente alla salute del sistema cardiovascolare.

10 esercizi per l'allenamento di salto con la corda

  1. Easy jump: semplice salto sul posto, a due gambe
  2. Jumps a gambe singole: saltare su un solo piede
  3. Passo di corsa: cambiare piede di salto per ogni salto
  4. Criss cross arms: incrociare le braccia davanti al petto prima di passare la corda sotto i piedi e portare di nuovo le braccia sopra la testa
  5. Criss cross legs: incrociare i piedi a ogni salto
  6. Jumping jacks: burattino: aprire e chiudere i piedi lateralmente alternativamente a ogni salto
  7. Stride leap: mettere i piedi avanti e indietro alternativamente a ogni salto
  8. Double under: saltare più in alto e passare la corda sotto i piedi due volte a ogni salto
  9. Heel taps: battere i talloni in avanti alternativamente
  10. Speed: saltare il più velocemente possibile

Introduzione al Rope-Skipping

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di Petra Koci,

pubblicato in data 08.01.2023


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