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Rope skipping: un saut à la corde moderne pour garder la forme tout en s'amusant

Sauter pour améliorer la condition physique, la coordination et la force: le rope skipping, ou le saut à la corde, est un entraînement efficace et varié pour tout le corps. Présentation.

Le saut à la corde, un sport à la mode? Si vous pensez à la bonne vieille corde à sauter de la cour de récré, vous voyez juste. Mais le saut à la corde - ou rope skipping - n'est pas un simple jeu d'enfant. Qu'il s'agisse d'un échauffement intensif dans le cadre d'un entraînement de boxe, d'un exercice de crossfit ou d'une séance d'entraînement à part entière, le saut à la corde est un entraînement de fitness efficace, mais aussi une discipline de compétition créative.

Le saut à la corde moderne n'a pas grand-chose à voir avec un sautillement monotone. Le rope skipping est dynamique, stimulant, axé sur les compétences et varié. «La fascination envers cette discipline vient aussi de la créativité de l’apprentissage et de la maîtrise des différentes figures. Cela rend l'entraînement d'endurance beaucoup plus intéressant, car on s'exerce en permanence à de nouvelles choses», explique Matthias Zedi. Il existe différentes variantes d'entraînement: avec la single rope, on peut par exemple se concentrer sur le freestyle et diverses figures. Le speed jumping permet d’entraîner la vitesse. En compétition, s'y ajoutent des acrobaties et des chorégraphies en groupe, par exemple sous la forme d'un «wheel» (deux personnes balancent chacune un bout de corde) ou d'un «double dutch» (deux personnes tiennent chacune deux longues cordes).

Qui peut pratiquer la corde à sauter?

L’avantage de la corde à sauter est que c'est un outil d'entraînement bon marché pour les jeunes et les moins jeunes, pour les débutants comme pour les athlètes ambitieux. Il suffit d’adapter le rythme, les figures et la complexité à chaque individu. Par ailleurs, on peut sauter à tout moment et partout, à l'intérieur comme à l'extérieur. Et surtout, la corde à sauter est un entraînement de fitness et un brûleur de graisse efficace. 

Combien de calories brûle le rope skipping?

«Le rope skipping est un sport complet et polyvalent. Il favorise l'endurance, la coordination ainsi que le renforcement musculaire», explique l'athlète et entraîneur de rope skipping: «Une unité au rythme soutenu fait grimper le pouls en quelques secondes, le système cardio-vasculaire est stimulé.» Une longue séance d'endurance permet de brûler beaucoup de calories. Lors d'une séance d'entraînement de saut à la corde de 10 minutes à une intensité moyenne, une personne de 70 kilos brûle environ 140 calories. L'affirmation populaire selon laquelle 10 minutes de corde à sauter brûlent autant de calories que 30 minutes de jogging doit donc être prise avec précaution. «Il n'existe pas d'études à ce sujet», précise-t-il: «De manière générale, on peut dire que les débutants ont certainement une consommation d'énergie plus élevée, tandis que les professionnels ont tendance à consommer peu d’énergie en s'entraînant.»

(Voir suite ci-dessous...)

Quels sont les muscles sollicités par le saut à la corde?

Matthias Zedi voit en outre un effet positif dans le renforcement de la musculature des jambes en particulier: «Les muscles des fesses et des mollets sont particulièrement renforcés lors de sauts légers, et la musculature des cuisses lors de sauts plus élevés.» Le tronc et les bras sont également entraînés, car ils doivent stabiliser et aider à garder l'équilibre. Les poignets, le haut des bras et les muscles des épaules sont également sollicités lors de la rotation de la corde. Le saut à la corde contribue en outre à la prévention de l'ostéoporose et favorise la concentration, surtout chez les débutants et chez les sportifs confirmés qui effectuent des figures complexes, car il faut se concentrer pour ne pas s'emmêler les pieds et réussir les sauts proprement.

À quoi faut-il faire attention en pratiquant le rope skipping?

Lors du saut, il faut veiller à adopter une posture et une exécution correctes: le haut du corps doit être le plus droit possible, les bras proches du corps et les petits mouvements doivent provenir surtout du poignet. Il est important de sauter et d'atterrir sur la plante des pieds, et non pas à plat sur les talons. C'est la meilleure façon d'amortir les coups. D'ailleurs, les personnes qui sautent très légèrement peuvent même le faire pieds nus et renforcer ainsi leurs articulations du pied. Si l'effort est plus important et plus long, le port de chaussures de sport bien amorties est nécessaire. La surface idéale est un sol de salle pas trop dur. Pour un amortissement plus important, on peut aussi essayer sur une moquette ou un tapis de gymnastique.

Comment acheter la corde à sauter adéquate?

Les cordes se distinguent par leur matériau, leur longueur ou encore par leurs poignées.

  • Pour les débutants: pour commencer, une corde synthétique un peu plus lourde, comme une corde à maillons, avec des poignées courtes, est appropriée. Une corde à maillons ou «beaded rope» se compose de petits tubes en plastique enfilés. Cette corde plus lourde se balance mieux et nécessite moins de technique. Des poignées plus courtes permettent d’apprendre plus facilement la technique et les différentes figures.
  • Pour les plus avancés: plus la corde est légère, plus elle est rapide. Des poignées plus longues aident à réaliser des figures plus complexes sous les jambes ou devant et derrière le dos.
  • Pour les amateurs de vitesse: les speed ropes sont généralement en fil métallique recouvert de plastique, et sont un peu plus rapides.
  • Pour les personnes pratiquant la musculation: il existe aussi des poignées remplies de poids. Ceux-ci alourdissent la corde, les bras sont davantage sollicités et le saut devient plus fatigant.
  • Pour les adeptes du numérique: il existe des cordes avec des poignées équipées d'un écran LED et parfois sans corde. Ces dispositifs comptent par exemple le nombre de sauts, de calories, de temps ou un compte à rebours en minutes ou en sauts.  

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Comment trouver la bonne corde à sauter?

Reste la question de la longueur de corde appropriée. De nombreuses cordes sont réglables en longueur. Un calcul standard est le suivant: taille du corps plus 91,5 cm. La mesure individuelle est plus précise: pour cela, il faut se placer au milieu de la corde, à largeur de hanches, et remonter les deux extrémités le long du corps. Les extrémités de la corde doivent atteindre un point situé entre les hanches et la hauteur des aisselles. «Plus la corde est courte, plus je peux la faire tourner rapidement. Mais pour cela, il faut aussi mieux maîtriser la technique», explique Matthias Zedi: «Et plus la corde est longue, plus c'est facile, car j'ai plus de place pour sauter. Mais comme la corde prend plus de place, il est alors plus difficile de faire des figures.» Envie de sauter? Cela en vaut la peine. Cinq à dix minutes par jour suffisent à stimuler l'ensemble du corps et peuvent contribuer positivement à la santé du système cardiovasculaire.

10 exercices d'entraînement à la corde à sauter

  1. Easy Jump: sauter simplement sur place, sur les deux jambes
  2. Jumps sur une jambe: sauter sur un seul pied
  3. Pas de course: changer de pied d'appel par saut
  4. Criss Cross Arms: croiser les bras devant la poitrine avant de passer la corde sous les pieds, puis décroiser les bras au-dessus de la tête
  5. Criss Cross Legs: croiser les pieds à chaque saut
  6. Jumping Jacks: ouvrir et fermer les jambes latéralement en alternance à chaque saut
  7. Se déplacer en sautant: avancer et reculer les pieds en alternance lors du saut
  8. Double Under: sauter plus haut et passer la corde sous les pieds deux fois par saut
  9. Heel Taps: taper les talons vers l'avant en alternance
  10. Speed: sauter aussi vite que possible

Introduction au rope skipping

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