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Rope Skipping: Modernes Seilspringen hält fit und macht Spass

Luftsprünge für mehr Kondition, Koordination und Kräftigung: Rope Skipping, also Seilspringen, ist ein effizientes und abwechslungsreiches Ganzkörpertraining. Das müssen Sie wissen.

Seilspringen als Trendsportart? Wer dabei an das gute alte «Seiligumpe» vom Schulpausenplatz denkt, liegt genau richtig. Dabei ist das Seilspringen – oder auch: Rope Skipping – aber nicht einfach nur ein Kinderspiel. Ob als intensives Warm-up im Boxtraining, als Übung im Crossfit oder als eigenständiges Workout, Seilspringen ist ein effizientes Fitnesstraining und auch eine kreative Wettkampfdisziplin.

Mit monotonem Hüpfen hat das moderne Seilspringen wenig zu tun. Rope Skipping ist dynamisch, herausfordernd, Skills-orientiert und abwechslungsreich. «Was die Faszination ausmacht, ist auch die Kreativität, wenn man verschiedene Tricks lernt und beherrscht. Es macht das Ausdauertraining viel interessanter, weil man laufend Neues übt», sagt Matthias Zedi. Dabei gibt es verschiedene Trainingsvarianten: Beim Single Rope kann man etwa auf Freestyle und diverse Tricks fokussieren. Beim Speed Jumping geht es um Geschwindigkeit. Im Wettkampf kommen Akrobatik und Choreographien in der Gruppe dazu, etwa in Form eines «Wheel» (zwei Personen schwingen je ein Seilende) oder «Double Dutch» (zwei Schwinger mit je zwei langen Seilen).

Für wen ist Seilspringen geeignet?

Das Tolle am Seilspringen: Das Seil ist ein günstiges Trainingsgerät für Jung und Alt, für Einsteiger wie für ambitionierte Athleten. Tempo, Tricks und Komplexität passt man einfach individuell an. Hüpfen kann man zudem jederzeit und überall – draussen oder drinnen. Und vor allem ist Seilspringen ein wirkungsvolles Fitness- und Fatburner-Training. 

Wie viele Kalorien verbrennt Rope Skipping?

«Rope Skipping ist ein vielseitiger Ganzkörpersport. Es fördert die Ausdauer, die Koordination und auch die Kräftigung», so der Rope-Skipping-Athlet und Trainer: «Eine temporeiche Einheit treibt den Puls in Sekundenschnelle nach oben, das kardiovaskuläre System wird angeregt.» Wer eine längere Ausdauereinheit bestreiten kann, verbrennt dabei viele Kalorien. Bei einem 10-minütigen Seilspring-Workout verbrennt eine 70 Kilogramm schwere Person bei mittlerer Intensität rund 140 Kalorien. Die vielzitierte Aussage, der Kalorienverbrauch von 10 Minuten Seilspringen sei gleich hoch wie bei 30 Minuten Joggen, ist deshalb mit Vorsicht zu geniessen. «Studien dazu gibt es keine», so der Experte: «Generell kann man sagen, dass Anfänger sicher einen höheren Energieverbrauch haben, während Profis eher energiesparend trainieren.»

(Fortsetzung weiter unten…)

Welche Muskeln trainiert Seilspringen?

Einen positiven Effekt sieht Matthias Zedi zudem bei der Kräftigung, vor allem der Beinmuskulatur: «Gestärkt werden insbesondere die Gesäss- sowie die Wadenmuskulatur bei feinen Sprüngen beziehungsweise die Oberschenkelmuskulatur bei höheren Sprüngen.» Auch Rumpf und Arme werden trainiert, denn diese müssen stabilisieren und helfen, die Balance zu halten. Bei der Rotation des Seils sind auch die Handgelenke, Oberarme und Schultermuskeln beansprucht. Das Seilspringen hilft zudem der Osteoporose-Prävention und fördert nicht zuletzt auch die Konzentration, vor allem bei Anfängern und bei Fortgeschrittenen, welche komplexe Tricks ausführen. Schliesslich muss man darauf fokussieren, dass man sich nicht verheddert oder dass die Sprünge sauber gelingen.

Worauf muss man beim Rope Skipping achten?

Beim Jumping sollte man auf die korrekte Haltung und Ausführung achten: Der Oberkörper ist möglichst aufrecht, die Arme nah am Körper, die kleinen Bewegungen kommen vor allem aus dem Handgelenk. Wichtig ist es, auf dem Fussballen zu springen und zu landen, nicht flach auf den Fersen. So lassen sich die Schläge am besten abfedern. Wer übrigens ganz fein springt, kann dies sogar barfuss machen und dabei seine Fussgelenke stärken. Bei mehr und längerer Belastung braucht es gut gedämpfte Turnschuhe. Der ideale Untergrund ist ein nicht ganz so harter Hallenboden. Für eine stärkere Dämpfung kann man es auch auf einem Teppichboden oder einer Gymnastikmatte probieren.

Wie kaufe ich das passende Springseil?

Die Ropes unterscheiden sich etwa durch das Material, die Länge oder auch die Griffe.

  • Für Einsteiger: Für den Anfang ist ein etwas schwereres Kunststoffseil, etwa ein Gliederseil, mit kurzen Griffen geeignet. Ein Gliederseil oder «Beaded Rope» besteht aus aufgefädelten Kunststoffhülsen. Das schwerere Seil schwingt besser und es wird weniger Technik benötigt. Und mit kürzeren Griffen lernt man die Technik und die verschiedenen Tricks leichter.
  • Für Fortgeschrittene: Je leichter das Seil, desto schneller schwingt es. Längere Griffe helfen, komplexere Tricks unter den Beinen oder vor und hinter dem Rücken auszuführen.
  • Für Speed-Begeisterte: Die Speed-Seile sind meist aus Draht, von Kunststoff ummantelt, und einiges schneller.
  • Für Krafttrainierende: Es gibt auch Griffe, welche mit Gewichten gefüllt sind. Diese machen das Seil schwerer, die Arme sind mehr gefordert und das Springen wird anstrengender.
  • Für Digitalaffine: Es gibt Ropes mit Griffen mit LED-Display und teilweise ohne eigentliches Seil. Diese zählen etwa die Anzahl Sprünge, Kalorien, Zeit oder einen Countdown in Minuten oder Sprüngen.

(Fortsetzung weiter unten…)

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Wie finde ich die passende Seillänge?

Bleibt noch die Frage nach der passenden Seillänge. Viele Ropes sind in der Länge verstellbar. Eine Standard-Berechnung lautet: Körpergrösse plus 91,5 cm. Genauer ist die individuelle Abmessung: Dazu stellt man sich hüftbreit auf die Mitte des Seils und zieht die beiden Enden dem Körper entlang hoch. Die Seilenden sollten bis zu einem Punkt zwischen Hüfte und Achselhöhe reichen. «Je kürzer das Seil, desto schneller kann ich es um mich herumdrehen. Dafür muss man aber auch die Technik besser beherrschen», so Matthias Zedi: «Und je länger das Seil, desto einfacher ist es, weil ich mehr Platz habe im Seil. Weil das Seil mehr Weg braucht, ist es aber wiederum schwieriger, Tricks zu machen.» Lust auf ein paar Luftsprünge? Es lohnt sich. Schon fünf bis zehn Minuten täglich fördern den ganzen Körper und können positiv zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System beitragen.

10 Übungen fürs Springseil-Training

  1. Easy Jump: einfaches Springen auf der Stelle, beidbeinig
  2. Jumps einbeinig: nur auf einem Fuss springen
  3. Laufschritt: pro Jump den Absprungfuss wechseln
  4. Criss Cross Arms: Arme vor der Brust kreuzen, bevor das Seil unter den Füssen durchgeschlagen wird, und die Arme über Kopf wieder entkreuzen
  5. Criss Cross Legs: Füsse bei jedem Sprung kreuzen
  6. Jumping Jacks: Hampelmann – bei jedem Sprung die Füsse im Wechsel seitlich öffnen und schliessen
  7. Schrittsprung: Füsse im Wechsel bei Sprung vor- und zurücksetzen
  8. Double Under: höher springen und das Seil zweimal pro Sprung unter den Füssen durchschlagen
  9. Heel Taps: Fersen im Wechsel nach vorn auftippen
  10. Speed: so schnell wie möglich springen

Einführung ins Rope Skipping

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von Petra Koci,

veröffentlicht am 06.01.2023


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