Cosa devo sapere sulla mia resistenza?

Alina (24) vuole saperlo: veterinaria di Zurigo, punta alla sua prima mezza maratona e si sta allenando alacremente per la Greifenseelauf che avrà luogo il 18 settembre. Una sfida da preparare bene. Per centrare il suo grande obiettivo serviranno ad Alina oltre al perfetto equipaggiamento per la corsa, compresa l'analisi della corsa e la consulenza sulle scarpe da corsa, un piano di allenamento messo a punto dall'esperto della corsa Markus Ryffel, un allenamento personalizzato incentrato sulla corsa presso Fitnesspark, nonché un test di fitness.

Il check è stato effettuato nell'ambito della diagnostica delle prestazioni presso il fornitore di servizi medici e terapeutici Medbase. Alina ha completato questa prova di resistenza per la prima volta ed è entusiasta. «Posso consigliare vivamente questo check a tutti, soprattutto a coloro che si stanno preparando per una mezza maratona come me», commenta. È stato avvincente e anche sorprendente vedere quali conclusioni sono state ricavate sul suo livello di performance.

Nel video si vede come è andato il test di Alina e cosa ha potuto evincere dell'atleta amatoriale l'esperta Franziska Zehnder, responsabile della diagnostica delle prestazioni presso Medbase Zurigo Löwenstrasse ed esperta di sport e movimento presso il Medbase Checkup Center di Zurigo!

E a che punto è la tua resistenza? Vuoi conoscere anche tu la tua condizione sportiva? Nell'intervista che segue, Franziska Zehnder ci spiega per chi è adatto il test di resistenza, come funziona e quali informazioni si ricavano sulla propria resistenza e su come migliorarla.

Franziska Zehnder, cosa significa resistenza?

Franziska Zehnder: la resistenza è la capacità di sostenere uno sforzo, sia fisico sia mentale, il più a lungo possibile senza stancarsi. Inoltre, le persone con una buona resistenza recuperano rapidamente dopo lo sforzo. 

La «soglia anaerobica» è considerata l'indice della resistenza. Cosa significa?

La soglia anaerobica (derivata dal greco antico anaerobia, «vita senza ossigeno») indica la massima intensità di sforzo in cui la produzione e l'eliminazione del lattato sono ancora in equilibrio. Il lattato viene prodotto non appena l'apporto di ossigeno attraverso la respirazione non è più sufficiente per la produzione di energia nel muscolo. A questo punto, le cellule muscolari devono procurarsi più energia producendola attraverso processi anaerobici che comportano l'aumento significativo della concentrazione di lattato. In conseguenza di questo processo, i muscoli si iperacidificano. La base essenziale per una buona resistenza è quindi che la circolazione e la respirazione funzionino bene e che i polmoni abbiano abbastanza capacità. Gli atleti che soddisfano queste caratteristiche possono correre più velocemente, senza iperacidificazione e affaticamento precoce. 

Qual è l'obiettivo del test di resistenza?

I test di performance sono delle procedure di verifica che registrano alcune componenti della prestazione al fine di ricavare informazioni sulla performance atletica. Si posso evincere anche i personali punti di forza e/o i punti deboli. La diagnostica delle prestazioni è quindi la base per un allenamento mirato ed efficace con programmi personalizzati. Attraverso l'analisi medico-sportiva dello stato attuale delle prestazioni, per esempio, si possono pianificare a breve e lungo termine le prestazioni massime personali. Inoltre, si può dimostrare l'evoluzione delle prestazioni, a condizione che i test siano effettuati regolarmente. (Continuazione in basso...)

Come si svolge esattamente il test di resistenza?

Il test inizia per tutti gli sport con una bassa intensità che viene poi gradualmente aumentata (di solito dopo 3 minuti) fino alla potenza massima individuale. L'ideale è correre affrontando il maggior numero possibile di livelli di sforzo. Alla fine di ogni livello viene prelevata una goccia di sangue dal lobo dell'orecchio per tracciare la concentrazione di lattato. Inoltre, vengono tracciate la frequenza cardiaca e la sensazione soggettiva di sforzo per mezzo della scala di Borg, con un intervallo che va da 6 (nessuno sforzo) a 20 (sforzo massimo).

Qual è l'obiettivo?

Attraverso l'andamento e l'incremento della concentrazione di lattato nel sangue si può determinare la situazione del metabolismo energetico. Più tardi sale il lattato, migliore sarà la performance di resistenza. La possibilità di continuare a correre a lungo, nonostante gli alti valori di lattato, indica una buona resistenza, fattore importante, per esempio, per i corridori di media distanza. I risultati che si vogliono ottenere sono leggermente diversi a seconda dell'obiettivo, dello sport o della disciplina, e quindi la curva del lattato dovrebbe avere un aspetto lievemente diverso. La definizione della soglia anaerobica individuale viene poi utilizzata per definire le diverse zone di allenamento e i valori di frequenza cardiaca, permettendo di programmare le sessioni di allenamento nel modo migliore.  

Nel video con Alina si parla anche del metabolismo dei grassi. Di cosa si tratta esattamente?

Gli atleti di resistenza devono avere un metabolismo dei grassi ben allenato perché sono in movimento per lungo tempo. Con l'allenamento lento, l'economia del metabolismo dei grassi viene allenata in modo che possa partecipare maggiormente alla fornitura di energia durante lo sforzo più intenso. Nello sport non dipendiamo solo dal metabolismo dei grassi ma anche da quello dei carboidrati. Sono sempre coinvolti entrambi i sistemi metabolici, ma non nella stessa misura. Durante uno sforzo intenso il corpo ha bisogno soprattutto di avere a disposizione i carboidrati perché possono fornirci energia rapidamente. Durante le sessioni di allenamento più rilassate, ma più lunghe, il metabolismo dei grassi fornisce la maggior parte dell'energia. I grassi non possono fornirci energia così rapidamente, ma ne abbiamo molta di riserva; le riserve di carboidrati (riserve di glicogeno), invece, prima o poi si esauriscono.

Ci sono test di resistenza sulla bicicletta e sul tapis roulant. Qual è la differenza?

I test di resistenza dovrebbero essere il più possibile specifici per il tipo sport: i corridori sul tapis roulant, i ciclisti sul cicloergometro, i vogatori sul vogatore, i nuotatori in acqua, ecc. I rispettivi test si svolgono in modo molto simile. La differenza principale tra il test sul tapis roulant e quello in bicicletta è che quando si corre si deve fare una breve pausa tra i livelli in modo da poter eseguire il prelievo del sangue correttamente. Con il cicloergometro si può effettuare durante l'attività sportiva alla fine di ogni livello.

Il test della performance è adatto solo agli atleti esperti?

No, è adatto agli atleti di ogni livello. Principianti o professionisti, tutti possono beneficiare del tracciamento dei valori di frequenza cardiaca individuale e usarlo per l'allenamento del metabolismo dei grassi, per la perdita di peso, per il miglioramento della forma fisica o per la preparazione di una gara. Il test che svolgiamo presso Medbase è adatto a tutti coloro che vogliono allenarsi in modo strutturato in base alla frequenza cardiaca. (Continuazione in basso...)

Quale livello di condizione fisica è richiesto per il test?

Per il test sul cicloergometro vanno bene tutti i livelli. Per il test sul tapis roulant consiglio una certa condizione fisica che permetta alla persona sottoposta al test di correre per un determinato lasso di tempo. Il protocollo del test viene adeguato in base alla condizione fisica della persona da esaminare. Con i principianti, quindi, si inizia con un'intensità più bassa e meno gradazioni alte. Per le persone non allenate, tuttavia, il test a gradini, senza misurazione del lattato, è sufficiente per formulare un programma di allenamento dal momento che il lattato di solito aumenta costantemente dall'inizio.

Cosa si può fare per migliorare la resistenza?

I principianti possono migliorare la resistenza anche solo aumentando le attività quotidiane ovvero camminando molto, ma il più velocemente possibile (ad es. nordic walking). O andare e tornare dal lavoro in bicicletta. Successivamente è sicuramente necessario un allenamento costante, come il jogging, il nuoto, il canottaggio o il ciclismo, da fare più volte a settimana. Le intensità di allenamento vengono pianificate in modo diverso a seconda dell'obiettivo. Tuttavia, per migliorare la resistenza, ci si dovrebbe concentrare sull'allenamento di base, ovvero lunghe sessioni a bassa frequenza cardiaca. Tra le sessioni di allenamento il corpo dovrebbe avere abbastanza tempo per recuperare in quanto gli importanti processi di adattamento avvengono durante il riposo. (Continuazione in basso...)

Che ruolo svolge l'alimentazione?

Un ruolo importante. Perché una giusta alimentazione che tiene conto dell'allenamento può sostenere le prestazioni e la rigenerazione. Se l'allenamento è più efficiente, avrà anche un effetto maggiore sulla costruzione della performance. Ma l'alimentazione è solo uno dei tanti fattori responsabili del successo sportivo. E non esiste nemmeno la dieta perfetta per gli atleti. Ognuno deve scoprire da sé cosa è meglio per il proprio corpo. Le raccomandazioni quotidiane per l'alimentazione sportiva non sono diverse da quelle per l'intera popolazione. L'obiettivo è quello di garantire un adeguato apporto di energia e di sostanze nutritive e protettive vitali attraverso un'alimentazione varia e il più possibile stagionale. Anche se gli alimenti freschi e non raffinati come le verdure, la frutta e i prodotti integrali sono raccomandati nella vita quotidiana, non lo sono prima e durante la corsa perché lo stomaco deve digerire il meno possibile durante lo sport. Anche quantità eccessive di proteine e grassi possono aumentare considerevolmente il tempo di digestione. Inoltre, lo stomaco pieno causa spesso rutti e nausea durante la corsa. Più vicini sono l'allenamento o la gara, più piccola dovrebbe essere la porzione! Prima dell'allenamento di resistenza si raccomanda una dieta a base di carboidrati (ad es. pasta, riso, patate), a basso contenuto di grassi e facilmente digeribile. Dopo l'allenamento, per rigenerarsi sono d'aiuto i menu che contengono proteine e nuovamente carboidrati, nonché un'adeguata introduzione di liquidi.