Vuoi affrontare la tua prima mezza maratona? Scopri come prepararti al meglio in tre mesi e approfitta di questo piano di allenamento.
Nel corso degli anni, e specie da quando la IAAF ha inserito nei campionati mondiali di atletica anche questa distanza, la mezza maratona ha conosciuto uno straordinario trionfo. In tutto il mondo si svolgono sempre più mezze maratone; in Svizzera, la più importante è la Greifenseelauf. E sempre più corridori si rendono conto che la mezza maratona è tutto fuorché la semplice metà di qualcos'altro.
21,1 chilometri, che sono impegnativi e stimolanti e rappresentano la combinazione perfetta tra sforzo podistico e piacere di correre. La mezza maratona può, ma non deve, essere una tappa sul cammino verso la maratona. Per molte e molti amanti della corsa è l'obiettivo perfetto che si può raggiungere senza eccessivi sforzi. «La mezza maratona risulta così attraente perché la si può correre dedicando agli allenamenti uno sforzo medio e ha un basso rischio di eccessive sollecitazioni dell'apparato muscolo-scheletrico», spiega Georg Hasselmann, specialista in valutazione funzionale della prestazione presso Medbase.
In linea di massima, la mezza maratona è una distanza a cui si può arrivare facendo jogging solo 3 volte alla settimana. Se sei principiante però, dovresti essere in grado di correre per 60 minuti di fila senza grossi problemi.
La distanza richiede un regolare allenamento del sistema cardiovascolare e sollecita l'apparato muscolo-scheletrico senza però sovraccaricarlo. Non sai per certo quanto puoi sollecitare il sistema cardiovascolare o l'apparato muscolo-scheletrico? Allora fatti visitare prima da un medico sportivo.
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Dovresti iniziare a prepararti per la mezza maratona circa 3 mesi prima della gara. Se non hai mai corso più di 10 o 12 chilometri in una competizione e stai pensando di disputare la tua prima mezza maratona, nei mesi precedenti la gara devi strutturare il tuo allenamento in modo che i seguenti punti risultino poi soddisfatti:
Il nostro piano di allenamento per la corsa prevede varie sessioni di allenamento con diversi livelli di intensità. Durante i tre mesi di preparazione, l'aumento continuo del volume della corsa e l'allenamento a diverse velocità portano a progressi nelle prestazioni (vedi sotto).
Più l'allenamento è lontano dalla data della gara, più il contenuto dell'allenamento stesso è orientato all'aumento di alcuni parametri fisiologici come la frequenza cardiaca, i livelli di lattato e il consumo di ossigeno (VO2max). In questa fase, i diversi ritmi di corsa possono essere sia più lenti che significativamente più veloci rispetto al ritmo che ci si è posti come obiettivo. Con l'avvicinarsi della gara, l'attenzione si concentra sempre di più sull'economizzazione della tecnica di corsa nel ritmo posto come obiettivo e sul mantenimento di questa tecnica per un periodo di tempo più lungo.
Come fa un principiante a sapere a che velocità deve o può correre? Ci sono due approcci, afferma Georg Hasselmann: «Mi pongo un obiettivo e pianifico in modo specifico ciò che devo fare per raggiungerlo, con il rischio però di superare o di non raggiungere l'obiettivo. Oppure esploro prima le mie capacità attuali con l'aiuto della valutazione funzionale della prestazione e poi stabilisco un obiettivo realistico basato su tale valutazione e che tenga conto delle mie possibilità.»
In primo luogo, bisogna abituarsi lentamente alla distanza. In tal senso l'aumento graduale dei chilometri percorsi è un buon parametro. Esso riflette infatti lo stress ortopedico a cui è sottoposto il corpo, ovvero l'intensità delle sollecitazioni esercitate su articolazioni, muscoli, tendini e legamenti.
Nel secondo mese, oltre all'ulteriore aumento dei chilometri, si lavora sulla variazione della velocità di corsa. Si possono integrare anche sessioni di allenamento più intense, fermo restando però in primo piano il ritmo tranquillo.
Il terzo mese di allenamento si divide in due fasi molto diverse: la prima, di solito di due settimane, è nota come "functional overreaching", cioè "sovrallenamento funzionale". In questa fase, il carico di allenamento viene nuovamente aumentato in modo significativo ed è importante sfoderare una certa tenacia. Segue poi il "tapering", la fase in cui il volume di allenamento viene ridotto significativamente, cioè del 40-50%. Ciò permette all'organismo di completare i processi di adattamento innescati dall'allenamento. Inoltre, il corpo ha tempo di rigenerarsi completamente, in modo da essere pronto a presentarsi al via il giorno X.
Importante: non dimenticare di allenare la mobilità e la forza! Oltre agli esercizi di rafforzamento del tronco sono importanti anche quelli per i piedi.
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C'è un gran numero di definizioni per le diverse intensità di allenamento. La differenziazione di queste intensità serve a valutare lo stress da allenamento e a identificare i principali adattamenti che ne derivano. Alcuni parametri in tal senso sono il consumo massimo di ossigeno nell'unità di tempo (VO2 max), la maggiore resistenza muscolare, i cambiamenti nel metabolismo, l'aumento della resistenza mentale, ecc.
Esistono da tre a sette zone di intensità di allenamento. «Indipendentemente dalla categorizzazione che si segue, si riesce a determinare un'intensità veramente individuale ed esatta solo con i test di prestazione», afferma il responsabile della valutazione funzionale della prestazione presso il centro Medbase di Abtwil: «Tutti gli altri metodi, per esempio il calcolo basato sulla frequenza cardiaca massima, per quanto funzionino più o meno bene sono comunque approssimazioni.»
Se non si vuole effettuare la valutazione funzionale della prestazione, ma si desidera comunque differenziare le intensità, di norma è sufficiente ricorrere al modello a 3 zone del ricercatore statunitense Stephen Seiler. A rigore, tale modello riflette anche l'unica differenziazione fisiologica delle intensità di allenamento e di carico nell'ambito della resistenza. Queste intensità possono essere suddivise in leggera, media e veloce. Oppure: fino alla prima soglia lattacida, tra la prima e la seconda soglia lattacida e oltre la seconda soglia lattacida. La soglia può essere determinata con un test delle prestazioni.
Per via aerobica: questo termine indica la produzione di energia tramite l'ossigeno. L'organismo utilizza i grassi e i carboidrati, con una predominanza dei grassi alle intensità da basse a moderate (ad esempio, nella zona 1). Le attività aerobiche, come la corsa leggera o la pedalata dolce, sono generalmente di maggiore durata e di minore intensità. L'ossidazione dei grassi avviene principalmente nella zona aerobica, dove è disponibile una quantità sufficiente di ossigeno.
Per via anaerobica: questo termine indica che l'energia viene prodotta senza ossigeno. L'organismo attinge ai carboidrati immagazzinati (ad esempio il glicogeno) per generare rapidamente energia per attività intense e di breve durata, come gli scatti o l'allenamento della forza. Ciò porta alla produzione di acido lattico e a un affaticamento più rapido.
In questo piano si è deliberatamente scelto di non indicare la velocità della corsa. Essa va basata sulle zone di allenamento descritte in precedenza e sulle sensazioni personali. Il fatto che il giorno X si faccia un tempo di 2,30, 2,00 o 1,30 ore dipende principalmente dalla biografia del corridore. Le corse ritmate (il ritmo di gara è circa il 5-10% più lento del ritmo della sessione) o gli intervalli a ritmo di gara (questi intervalli dovrebbero essere possibili senza problemi al ritmo stesso) possono fungere da parametro per individuare un tempo a cui ambire o un ritmo che siano realistici.
Per migliorare la resistenza si può ricorrere a diversi metodi di allenamento. Una parte essenziale dell'allenamento è il metodo della costanza. Si corre costantemente alla velocità o all'intensità stabilita, senza grandi variazioni. Il metodo della costanza si applica di solito nella zona d'intensità 2.
Per migliorare la tenuta o per abituarsi al ritmo di gara o al ritmo prefissatosi, si ricorre spesso a corse di resistenza più intense, le cosiddette corse ritmate.
Se si desidera allenarsi a intensità ancora più elevate, di solito è necessario farlo a intervalli. In questo tipo di allenamento, fasi relativamente brevi ma molto intense si alternano a pause sistematiche. Un esempio classico sono gli intervalli di 1000 metri con una pausa di 600 metri a passo veloce o gli intervalli di 5 minuti con pause di 3 minuti a passo veloce.
Se l'intensità cambia a causa di variazioni lungo il percorso, come le pendenze, e non ha una durata fissa pianificata, si parla di fartlek.
Quanto più la muscolatura del tronco è sviluppata, tanto più efficiente è la corsa (e ti esponi meno a infortuni). 20-30 minuti di allenamento della forza eseguito usando solo il proprio peso corporeo o delle macchine devono quindi figurare nel programma di allenamento almeno una volta alla settimana (preferibilmente due).
Lo stretching migliora la percezione del corpo e la mobilità. Non bisogna fare stretching dopo una sessione intensa, perché i muscoli affaticati potrebbero esserne danneggiati.
Esercizi di corsa mirati favoriscono la coordinazione e quindi anche la velocità della corsa.
Scarica il piano di allenamento gratuito per la mezza maratona nel pratico formato pdf.
Il piano di allenamento serve da linea guida per corridori di diversi livelli e diverse velocità di corsa. Per i corridori che si allenano per la prima volta per una mezza maratona, le sessioni del piano rappresentano di solito il limite superiore del volume di allenamento che ha senso allo stato attuale della loro condizione fisica e tecnica. I corridori più esperti, invece, possono integrare il piano con la sessione tra parentesi o con una sessione individuale.
Importante: i contenuti degli allenamenti dei diversi mesi si basano l'uno sull'altro; pertanto si sconsiglia di saltare un mese o cominciare già da una fase avanzata.
Nota sul piano di allenamento: le sessioni sono solitamente espresse in durata temporale, poiché i processi fisiologici sono maggiormente correlati al tempo. Tuttavia, alcune sessioni chiave sono espresse in percorrenza chilometrica per garantire la possibilità di completare la distanza di gara richiesta.
