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Trailrunning - en route pour l'expérience de la nature hors-piste

Sensation de liberté, proximité avec la nature et performance sportive - pas étonnant que le trail running soit en plein boom. Voici ce à quoi il faut faire attention lorsqu'on court sur des chemins de terre.

Les adeptes du trail courent partout: sur des sentiers de forêt, de prairie ou de gravier, dans les parcs, les forêts ou la montagne. Le trail running commence là où la route ou la piste en tartan s'arrête.

Faire du jogging sur des chemins forestiers est-il déjà considéré comme un trailrun? «En principe, oui», explique Yannick Khan, spécialiste Ryffel Running de la filiale de Glattzentrum. «Car par définition, le trail running englobe toutes les formes de course à pied effectuées sur des chemins et des sentiers non stables, en dehors des surfaces de course spéciales et des routes en asphalte». Cette discipline n'est donc pas limitée à un terrain montagneux/alpin et à un dénivelé important - De nombreux coureurs de trail préfèrent plutôt les parcours plus longs.

Qu'est-ce qui rend le trail running si particulier?

Marcher à l'écart de l'asphalte, du trafic, du bruit et, la plupart du temps, de la foule est une expérience fascinante, surtout si l'on est seul. On vit une mini-aventure, car on doit s'orienter soi-même dans l'environnement. Le terrain et la surface sont variés, ce qui maintient le corps et l'esprit en éveil. Le défi est plus grand en pleine nature, mais la récompense l'est aussi. Ainsi, de nombreux coureurs de trail rapportent que le fait d'être attentif sur le parcours hors-piste leur aère la tête et leur donne un sentiment de liberté.

Quels sont les effets du trail running sur le corps?

Outre le plaisir et la sensation de liberté, le trail running est aussi bénéfique pour la forme physique et l'endurance: courir par monts et par vaux, sur des racines et à travers des prairies, en combinant des changements de rythme, est plus intense et plus complet que le jogging classique. L'ensemble de l'appareil locomoteur est sollicité. Les irrégularités du terrain sont un défi permanent pour les muscles, les tendons et les articulations. Les coureurs de trail renforcent également la stabilité de leur torse, car les muscles du torse aident à amortir les chocs et à maintenir l’équilibre. Grâce aux différentes conditions du sol, chaque pas améliore la coordination, la réaction et la concentration.

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Quels sont les risques que présente le trail running?

En montée et en descente, tantôt sur de l'herbe, tantôt sur du sable, tantôt sur des sentiers boueux ou caillouteux - sur de telles surfaces, il existe un risque accru de blessures, on peut plus facilement trébucher, faire des faux pas, se tordre le pied. En revanche, dans un environnement naturel avec des montées et des descentes, on se déplace généralement aussi plus lentement. Il s'agit de vivre une expérience sportive en pleine nature plutôt que de faire de la performance. Il faut oublier la pression du temps. Ce serait même dangereux selon le terrain. Il faut éviter de trop solliciter son organisme et écouter son corps. Pour cela, il ne faut pas hésiter à marcher de temps à autre au lieu de courir, ce qui n’est en aucun cas mal vu.

A quoi les débutants en trail running doivent-ils faire attention?

Si vous souhaitez vous lancer dans le trail running, le mieux est de commencer votre entraînement par des petits parcours hors-piste près de chez vous. Si l'on commence par courir sur un terrain plat, on peut ensuite intensifier sa course avec des itinéraires comportant quelques mètres de dénivelé, puis augmenter le niveau avec des sentiers plus pentus. Quand on aborde les parcours plus difficiles, il faut adapter son équipement et sa vitesse, car les exigences en matière de coordination et d'équilibre augmentent.

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Conseils de technique de course en trail running

Quel type de trail running convient à qui?
  • Cross Running: la forme hybride est idéale pour les débutants. La course commence directement devant chez soi et le plus souvent - du moins dans un environnement urbain - sur de l'asphalte. Elle se poursuit ensuite sur terrain naturel et se termine probablement à nouveau sur de l'asphalte.
  • Cross-trail: sans asphalte, le cross-trail est en principe la course de trail classique sur terrain à travers les forêts et les prairies, avec peu de dénivelé. Convient à tous les coureurs et coureuses.
  • Cross Adventure: les courses-aventures pour coureurs et coureuses avancés se déroulent généralement sur des terrains montagneux. En raison des montées, des descentes et des obstacles, ces courses sont plus exigeantes que les courses classiques et impliquent un haut niveau de forme physique ainsi qu'une bonne capacité de réaction et de coordination.  
  • Cross Speed: oui, dans cette variante destinée aux professionnels, c'est la vitesse qui compte. Il s'agit ici de trouver le chemin le plus rapide possible et de respecter des temps définis. Il faut présenter une grande stabilité lors de la course pour ne pas glisser même si le rythme est soutenu.

«Dans la nature, les pentes et les dénivelés ainsi que le terrain varient constamment. D'où l'intérêt de faire des pas plus petits et de marcher activement», explique Yannick Khan. Voici les conseils de l'expert:

  • Anticiper la marche: pour ne pas manquer un obstacle et se blesser, il faut porter son regard vers l'avant, à deux ou quatre mètres, afin de savoir où placer le prochain pied. Si la nature environnante est particulièrement fascinante, mieux vaut s'arrêter un instant ou marcher plus lentement et profiter de la vue.
  • Faire des pas plus petits. Les pas plus petits optimisent la transmission des forces, on a un meilleur contrôle sur le déroulement du mouvement et on réduit le risque de glisser.
  • En courant en montée, les pas sont encore plus courts. Il est possible de pencher légèrement le corps vers l'avant et d'entraîner activement les bras dans le mouvement. Il est également courant de passer en mode randonnée. Lorsque la pente devient très raide, la randonnée est plus économe en énergie et, avec une technique correcte, on n'est pas beaucoup plus lent. 
  • En descente, il s'agit de trouver le bon rythme. Ralentir trop violemment dans les descentes provoque des courbatures et sollicite fortement les articulations. C'est pourquoi il ne faut pas se pencher en arrière pour ralentir, mais garder le corps le plus droit possible ou très légèrement incliné vers l'avant. L'idéal est de freiner son élan et d'atterrir sur tout le pied et pas seulement sur le talon. C'est ainsi que l'on a le plus d'adhérence et qu’on ne se tord pas le pied facilement. On utilise les bras pour maintenir son équilibre - cela se fait généralement de manière intuitive.
  • Obstacles: il est préférable de franchir les racines, les pierres, les flaques d'eau, etc. sans sauter par-dessus. Cela permet d'économiser ses forces. Pour cela, il suffit de lever les pieds un peu plus haut que d'habitude. En sautant, on soulève le centre de gravité du corps beaucoup plus haut, et à la réception, il faut à nouveau retrouver l’équilibre, ce qui demande de l'énergie.

Quel équipement est-il nécessaire pour pratiquer le trail?

Chaussures: pour un chemin forestier ou de gravier, une chaussure de course classique suffit, idéalement avec une semelle présentant un léger profil. Pour les coureurs et coureuses qui évoluent sur des terrains exigeants ou alpins, un bon contact avec le sol est important. Ici, une chaussure de trail running vaut la peine. Celle-ci est généralement plus stable et offre un profil de semelle prononcé pour une bonne traction. La plupart du temps, un embout renforcé protège les orteils des branches, des pierres et des rochers. En automne/hiver, il peut être intéressant d'opter pour un modèle en Gore-Tex permettant de garder les pieds au chaud et au sec.

Si vous vous aventurez sur un terrain montagneux et que vous courez plus d'une heure, il est recommandé de partir avec un sac à dos adapté pour les boissons, les snacks et les vêtements. Le temps en montagne peut changer rapidement, il vaut donc la peine d'emporter une veste de pluie et, selon la météo, des vêtements chauds. Une petite trousse de premiers secours et une couverture de survie peuvent également s’avérer utiles. Les bâtons de trail running peuvent faciliter la pratique de la randonnée en montée.

Et ce qui va de soi en trail running: «Respecter la nature et les zones protégées, ne pas quitter les sentiers ou les chemins de randonnée balisés et ne pas laisser traîner de déchets», explique Yannick Khan.

Produits assortis

de Petra Koci,

publié le 27.09.2022


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