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Trailrunning – auf zum Offroad-Naturerlebnis

Freiheitsgefühl, Naturnähe und sportliche Anforderung – kein Wunder boomt das Trailrunning. Was man beim Rennen auf unbefestigten Wegen beachten sollte.

Sie laufen auf Wald-, Wiesen- und Schotterpfaden, durch Parks, Wälder oder durchs Gebirge: Trailrunner. Trailrunning ist die ursprüngliche Art des Laufens – dort wo Strasse oder Tartanbahn aufhören, beginnt der Trail.

Gilt denn eine Joggingrunde auf Waldwegen auch schon als Trailrun? «Im Prinzip schon», sagt Yannick Khan, Ryffel-Running-Spezialist, Filiale Glattzentrum: «Denn per Definition umfasst das Trailrunning alle Arten des Laufens auf unbefestigten Wegen und Pfaden abseits von speziellen Laufbelegen und asphaltierten Strassen.» Die Disziplin ist also nicht auf bergiges/alpines Gelände und viele Höhenmeter beschränkt – viele Trailrunner bevorzugen aber eher längere Strecken.

Was macht Trailrunning so besonders?

Abseits von Asphalt, von Verkehr, von Lärm und meist auch abseits von Menschenmengen zu laufen, ist ein faszinierendes Erlebnis: Gerade wenn man alleine unterwegs ist, erlebt man ein Mini-Abenteuer, denn man muss sich selbst in der Umgebung orientieren. Terrain und Untergrund sind abwechslungsreich, das hält Körper und Geist wach. Die Herausforderung in der freien Natur ist grösser, dafür ist es auch die Belohnung. So berichten viele Trailrunner, dass das Achtsamsein auf der Offroad-Strecke den Kopf befreit und ihnen ein Gefühl von Freiheit schenkt.

Was bewirkt Trailrunning für den Körper?

Nebst Freude und Freiheitsgefühl bringt Trailrunning auch viel für Fitness und Ausdauer: Laufen über Stock und Stein, über Wurzeln und Wiesen, kombiniert mit Tempowechseln, ist intensiver und ganzheitlicher als reguläres Jogging. Beansprucht wird der gesamte Bewegungsapparat. Die Unebenheiten des Untergrunds sind eine ständige Herausforderung für Muskeln, Sehnen und Gelenke. Trailrunner stärken auch ihre Rumpfstabilität, denn die Rumpfmuskeln helfen beim Abfedern und Ausbalancieren. Durch die verschiedenen Bodenverhältnisse verbessert jeder Schritt zudem die Koordinations-, Reaktions- und Konzentrationsleistung.

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Wie gefährlich ist Trailrunning?

Bergauf und bergab, mal auf Gras, mal auf Sand, mal auf schlammigen oder steinigen Naturpfaden – das unebene Gelände bringt eine erhöhte Verletzungsgefahr mit sich, man kann leichter stolpern, straucheln, mit dem Fuss umknicken. Dafür ist man im natürlichen Umfeld mit Steigung und Gefälle generell auch langsamer unterwegs. Es geht um das sportliche Erlebnis in der Natur statt um Leistungsdruck. Bestzeiten und Pace sollte man sich aus dem Kopf schlagen, das wäre je nach Terrain sogar gefährlich und unökonomisch. Um eine Überforderung zu vermeiden, gilt: Auf den Körper hören – und auch mal gehen statt laufen ist völlig OK und keinesfalls verpönt.

Was sollten Trailrunning-Anfänger beachten?

Wer mit Trailrunning beginnen möchte, startet sein Training am besten mit kleinen Abseits-Strecken vor der eigenen Haustüre. Läuft man vielleicht erst einmal vorwiegend im flachen Gelände, kann man die Laufroutine dann mit Routen mit einigen Höhenmetern erweitern und das Level dann mit abschüssigeren Pfaden steigern. Beim Umstieg auf schwierigere Strecken sollte man die Ausrüstung und die Geschwindigkeit anpassen, denn die Anforderung an Koordination und Gleichgewicht steigen.

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Tipps zur Trailrunning-Lauftechnik

Welche Trailrunning-Art passt zu wem?
  • Cross Running: Die Hybrid-Form ist ideal für Einsteiger*innen. Der Run beginnt direkt vor der Haustür und meist – zumindest in einem urbanen Umfeld – auf Asphalt, setzt sich dann im natürlichen Terrain fort und endet wohl auch wieder auf Asphalt.
  • Cross-Trail: Ganz ohne Asphalt ist der Cross Trail grundsätzlich der klassische Trailrun im Gelände durch Wälder und Wiesen, mit wenigen Höhenmetern. Geeignet für alle Läufer*innen.
  • Cross Adventure: Die Lauf-Abenteuer für fortgeschrittene Läufer*innen finden meist in bergigem Gelände statt. Sie sind aufgrund von Steigungen, Gefälle und Hindernissen anspruchsvoller als klassische Läufe und fördern ein hohes Fitness-Level sowie ein gutes Reaktions- und Koordinationsvermögen.  
  • Cross Speed: Ja, bei dieser Variante für Profis zählt die Geschwindigkeit. Hier geht es um den schnellstmöglichen Pfad und um festgelegte Zielzeiten. Es braucht eine hohe Stabilität beim Laufen, um auch bei erhöhtem Tempo nicht auszurutschen.

«In der freien Natur wechseln sich Steigung und Gefälle sowie der Untergrund ständig ab. Darum sind kürzere Schritte und ein aktives Laufen sinnvoll», so Yannick Khan. Hier die Tipps des Experten:

  • Vorausschauend laufen: Um kein Hindernis zu übersehen und sich zu verletzten, scannt der Blick nach vorne immer die nächsten zwei bis vier Meter des Pfads, um zu analysieren, wo der nächste Fuss platziert wird. Ist die Natur rundum so faszinierend, dann lieber kurz anhalten oder langsamer gehen und die Aussicht geniessen.
  • Kürzere Schritte machen. Verkürzte Schritte optimieren die Kraftübertragung, man hat eine bessere Kontrolle über den Bewegungsablauf und senkt die Ausrutschgefahr.
  • Beim Bergauflaufen werden die Schritte noch kürzer. Den Körper kann man leicht nach vorne lehnen und die Arme bei der Bewegung aktiv mitnehmen. Es ist auch üblich, in den Hiking-Modus zu wechseln. Wenn es sehr steil wird, ist das Hiken energieschonender und bei korrekter Technik ist man dabei auch nicht viel langsamer. 
  • Beim Bergablaufen gilt es, den Flow zu finden. Zu heftiges Bremsen bergab verursacht Muskelkater und geht stark auf die Gelenke. Deshalb den Körper nicht bremsend nach hinten lehnen, sondern möglichst aufrecht oder ganz leicht nach vorne geneigt halten. Idealerweise versucht man, in den Schritt hineinzurutschen und auf dem ganzen Fuss zu landen und nicht nur auf der Ferse. So hat man am meisten Grip und der Fuss knickt nicht so leicht um. Die Arme nimmt man zum Ausbalancieren dazu – das geschieht meist intuitiv.
  • Hindernisse: Wurzeln, Steine, Pfützen etc. am besten überlaufen statt zu überspringen, das spart Kraft. Dafür einfach die Füsse etwas höher heben als gewöhnlich. Beim Sprung hebt man den Körperschwerpunkt viel weiter an, und beim Landen muss man den Körper wieder abfangen, das kostet Kraft.

Welche Ausrüstung braucht es für Trailrunning?

Schuhe: Für einen Wald- oder Kiesweg genügt ein normaler Strassenlaufschuh, idealerweise mit leicht profilierter Sohle. Für Läufer*innen, die in anspruchsvollem oder alpinem Gelände unterwegs sind, ist guter Bodenkontakt wichtig. Hier lohnt sich ein Trailrunningschuh. Dieser ist normalerweise stabiler und bietet ein ausgeprägtes Sohlenprofil für gute Traktion. Meist schützt eine Zehenkappe die Zehen vor Ästen, Steinen, Fels. Im Herbst/Winter kann sich zudem eine Gore-Tex-Version lohnen, sodass die Füsse warm und trocken bleiben.

Wer sich in gebirgiges Terrain wagt und länger als eine Stunde läuft, ist am besten mit einem Laufrucksack für Getränke, Snacks und Bekleidung unterwegs. Das Wetter in den Bergen kann schnell wechseln, eine Lauf-Regenjacke und je nach Witterung warme Kleidung einpacken lohnt sich. Ebenso wie ein kleines Erste-Hilfe-Set und eine Rettungsdecke. Trailrunningstöcke können das Hiken bergauf erleichtern.

Und was beim Trailrunning eigentlich selbstverständlich ist: «Die Natur und geschützte Gebiete respektieren, Pfade oder gesperrte Wanderwege nicht verlassen und keinen Abfall liegenlassen», so Yannick Khan.

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von Petra Koci,

veröffentlicht am 26.09.2022


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