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Sonno interrotto: ecco cosa fare quando ci si sveglia nel cuore della notte

I disturbi del sonno sono comuni. Anche il fenomeno del sonno interrotto è relativamente diffuso: dopo circa quattro ore di sonno, ci si sveglia e non si riesce più ad addormentarsi. Più ci si rigira nel letto, più si è tormentati da pensieri cupi. Una psicologa spiega perché accade e come uscire da questo circolo vizioso.

Sonno interrotto: di cosa si tratta?

Per sonno interrotto si intende un sonno intervallato da risvegli notturni, in genere fra le tre e le quattro del mattino. Nell'antichità non era inusuale svegliarsi nel bel mezzo della notte per svolgere delle attività e poi tornare a dormire. Questa abitudine scomparse tuttavia circa due secoli fa con l'arrivo dell'illuminazione artificiale, che sconvolse l'organizzazione dei livelli ormonali influendo sul ritmo circadiano.

Perché ci svegliamo esattamente fra le tre e le quattro del mattino?

Nella maggior parte dei casi, il risveglio ha probabilmente meno a che fare con l'orario che col bisogno di dormire, afferma Carolin Reichert, psicologa del Centro di cronobiologia dell'Ospedale psichiatrico universitario di Basilea. «Molte persone vanno a letto fra le 23 e mezzanotte. Dopo circa tre ore, hanno attraversato i primi due cicli del sonno con un'ampia percentuale di sonno profondo. A quel punto, il bisogno di dormire è già abbastanza ridotto». È più facile svegliarsi durante questa fase e a volte non si riesce a riaddormentarsi subito, soprattutto se si inizia a rimuginare.

Perché i pensieri sono spesso così cupi in queste ore?

Il silenzio e l'oscurità della notte e la solitudine contribuiscono a far sì che i piccoli problemi diventino enormi e ci preoccupiamo di cose che spesso sembrano relativamente facili da affrontare durante il giorno. Se poi temiamo di non essere efficienti il giorno dopo a causa della mancanza di sonno, diventa ancora più difficile riaddormentarsi.

Ci sono anche dei meccanismi biologici dietro alla ruminazione mentale quando ci si risveglia nel cuore della notte?

Sì, anche il nostro orologio interno gioca un ruolo importante. Molti processi del nostro corpo seguono un ritmo approssimativo di 24 ore. Il motore principale di questo orologio interno si trova nell'ipotalamo, una parte del diencefalo responsabile del controllo delle funzioni vegetative come la temperatura corporea e la pressione sanguigna, oltre a svolgere un ruolo importante nella regolazione ormonale. La complessa interazione di vari ormoni e neurotrasmettitori è alla base del riposo notturno. Questo è il motivo per cui si verifica il jet lag quando ci spostiamo rapidamente in un altro fuso orario: cerchiamo di dormire in un momento in cui il cervello non è pronto, poiché il periodo di 24 ore degli ormoni e dei neurotrasmettitori non si è ancora adattato al nuovo fuso. Anche il nostro umore segue questo orologio interno, anche se tende a essere più cupo di notte.

(Continuazione in basso...)

In che modo l'età e il sesso influenzano la qualità del sonno?

In Svizzera, le donne sono più propense degli uomini a segnalare disturbi del sonno nei sondaggi. La percentuale è del 33% per le donne e del 25% per gli uomini. Durante la menopausa, anche le vampate di calore e la sudorazione notturna possono influire sul sonno. Tuttavia, con l'avanzare dell'età, anche il sonno degli uomini cambia: diventa meno profondo e spesso non si dorme più ininterrottamente per tutta la notte. D'altra parte, le persone anziane tendono più a fare un pisolino durante il giorno.

Come evitare i risvegli notturni?

Sapendo che si tratta di un fenomeno comune favorito da meccanismi biologici, il fatto di rimanere svegli di notte può già risultare meno tragico. Di notte si può ricordare consapevolmente a se stessi che le preoccupazioni si ridimensionano con la luce del giorno, come dimostrato dall'esperienza.

Cosa fare per riaddormentarsi più rapidamente?

I sonniferi aiutano?

In genere i sonniferi devono essere assunti solo su prescrizione medica e per un periodo di tempo limitato, poiché a lungo termine possono portare a disturbi del sonno e in alcuni casi vi è il rischio di assuefazione. Si può anche arrivare a pensare di non poter più dormire senza l'ausilio di farmaci. Vari prodotti a base di erbe come la valeriana, la lavanda, i fiori d'arancio o il luppolo, avrebbero inoltre un effetto calmante. Tuttavia, non esistono prove scientifiche per i casi di disturbi del sonno a lungo termine.

Secondo Caroline Reichert si dovrebbe evitare di rigirarsi nel letto per troppo tempo. «È meglio alzarsi e fare qualcosa che ci faccia sentire bene e ci distragga dal rimuginare». L'attività più adatta a questo scopo dipende dal singolo individuo. C'è chi ama leggere un libro, ascoltare musica, risolvere puzzle, fare i lavori domestici o dedicarsi all'igiene personale, come tagliare le unghie o applicare una maschera per il viso. Ad alcune persone anche gli esercizi di respirazione e di rilassamento tornano utili, mentre per altre sono controproducenti perché si cerca di rilassarsi così tanto da ottenere l'effetto opposto. È meglio stare lontani dal cellulare di notte, soprattutto dalle e-mail e dai social media. Reichert consiglia inoltre di non guardare l'orologio, ma di tornare a letto solo quando ci si sente stanchi. Così si può essere certi che in quel momento il corpo sia ancora propenso al riposo.

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di Andrea Söldi,

pubblicato in data 13.02.2024


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