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Vivre plus sainement?

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Veille nocturne: que faire si vous vous réveillez en pleine nuit

Les troubles du sommeil sont courants. Le phénomène de veille nocturne est également relativement connu: on se réveille après environ quatre heures de sommeil sans pouvoir se rendormir. Plus on se tourne et se retourne dans son lit, plus on rumine de pensées inquiétantes. Une psychologue explique pourquoi il en est ainsi et comment briser le cercle vicieux.

La veille nocturne, c’est quoi exactement?

Dans les pays germanophones, le terme «Wolfsstunde» désigne le fait de se réveiller en pleine nuit, typiquement entre 3 et 4 heures du matin. L’origine de ce terme n’a pas été établie avec certitude. Il aurait toutefois déjà été utilisé dans l'Antiquité. On peut penser qu’il serait lié au fait qu'autrefois, on entendait les loups hurler dans la nuit.

Pourquoi se réveille-t-on exactement entre 3 et 4 heures du matin?

La plupart du temps, le réveil est probablement moins lié à l'heure qu'à la pression du sommeil, explique Carolin Reichert, psychologue au Centre de chronobiologie de la Clinique psychiatrique universitaire de Bâle. «Beaucoup de gens se couchent entre 23 heures et minuit. Après environ 3 heures, ils ont effectué les deux premiers cycles de sommeil, avec une proportion importante de sommeil profond. La pression du sommeil est alors déjà passablement réduite.» Dans cette phase, on se réveille plus facilement et on a parfois du mal à se rendormir, surtout si on se met à ruminer.

Pourquoi les pensées sont-elles souvent si négatives pendant ces heures-là?

Le silence et l'obscurité de la nuit ainsi que la solitude contribuent à amplifier des problèmes à la base insignifiants et à accentuer notre inquiétude pour des choses qui semblent souvent relativement faciles à gérer pendant la journée. Si, en plus, on craint de ne pas être performant le lendemain à cause du manque de sommeil, il est encore plus difficile de se rendormir.

Y a-t-il aussi des raisons biologiques à ces pensées qui tournent en boucle pendant la veille nocturne?

Oui, notre horloge interne joue également un rôle. De nombreux processus dans notre corps obéissent à un rythme approximatif de 24 heures. Le moteur principal du rythme circadien (notre horloge interne) se trouve dans l'hypothalamus, une partie du diencéphale responsable du contrôle des fonctions végétatives telles que la température et la pression artérielle et qui joue également un rôle important dans la régulation hormonale. L'interaction complexe entre les hormones et les neurotransmetteurs les plus divers est la base du repos nocturne. C'est pourquoi le décalage horaire se produit lorsque nous voyageons rapidement vers un autre fuseau horaire: nous essayons de dormir à un moment où le cerveau n'est pas prêt, car le cycle de 24 heures des hormones et des neurotransmetteurs ne s'est pas encore adapté à ce nouveau fuseau. Notre humeur est également calquée sur cette horloge interne, même si elle a tendance à être plus morose la nuit.

(Voir suite ci-dessous...)

Comment l'âge et le sexe influencent-ils la qualité du sommeil?

En Suisse, les enquêtes révèlent que les femmes ont plus souvent des troubles du sommeil que les hommes. En effet, chez les femmes, ce chiffre est de 33% contre 25% chez les hommes. Au cours de la ménopause, les bouffées de chaleur nocturnes et les sudations peuvent également perturber le sommeil. Mais avec l'âge, le sommeil des hommes se modifie également: il devient moins profond et il perd son caractère continu. En revanche, les personnes âgées parviennent plus facilement à faire un somme pendant la journée.

Comment déjouer le réveil nocturne?

Si l'on sait qu'il s'agit d'un phénomène fréquent, favorisé par des mécanismes biologiques, le fait de rester éveillé la nuit peut déjà atténuer son caractère de mauvais aloi. On peut alors se rappeler consciemment, la nuit, que les soucis semblent à nouveau moins importants à la lumière du jour, comme l'expérience le prouve.

Que peut-on faire pour se rendormir?

Les somnifères sont-ils utiles?

En règle générale, les somnifères ne devraient être pris que sur ordonnance médicale et pendant une période limitée, car il existe un risque partiel de dépendance et ils peuvent perturber le sommeil à long terme. Qui plus est, on peut en arriver à croire qu'on ne peut plus dormir sans médicaments. On attribue également un effet calmant à divers produits à base de plantes, comme la valériane, la lavande, la fleur d'oranger ou le houblon. Toutefois, il n'existe aucune preuve scientifique de leur efficacité en cas de troubles du sommeil rédhibitoires.

Inutile de se tourner et de se retourner sans cesse dans son lit, conseille Caroline Reichert. «Mieux vaut se lever et faire quelque chose qui fait du bien et qui empêche le trop-plein de pensées.» Le choix de l'activité la plus adaptée dépend de chaque individu. Certains préfèrent ouvrir un livre, d'autres écouter de la musique, résoudre des devinettes, faire des tâches ménagères ou se consacrer à des soins corporels, comme se couper les ongles ou s'appliquer un masque sur le visage. Des exercices de respiration et de relaxation sont également utiles, alors que pour d'autres, ils sont contre-productifs, car ces personnes font tellement d’efforts pour se détendre que l'effet inverse se produit. Il est préférable de ne pas toucher à son téléphone portable la nuit et d’éviter messageries et réseaux sociaux. Mme Reichert conseille également de ne pas regarder le réveil pendant la nuit et de ne se recoucher que lorsque la fatigue se fait sentir. On peut dès lors supposer qu'à cette heure-là, le corps est encore disposé au sommeil.

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vers le Dossier

de Andrea Söldi,

publié le 13.02.2024


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