Ce la farà Annik a stare seduta senza muoversi?

«Fermo e seduto!», ci siamo sentiti dire spesso nella nostra infanzia. E se facevamo orecchie da mercante dovevamo subirne le conseguenze. E ora può anche farci scappare la voglia di affrontare l'argomento. Eppure, stare seduti senza muoversi può essere un insegnamento enormemente prezioso, dicono gli esperti di meditazione e consapevolezza. La loro argomentazione: se stiamo seduti immobili, almeno per una volta possiamo rivolgere l'attenzione dentro di noi e incontrare noi stessi. Percepire e osservare cosa succede dentro di noi. Raggiungere la consapevolezza e il rilassamento, trovare la pace e vivere nel Qui e Ora.

É proprio così? Annik vuole scoprirlo. E per questo prova un corso di consapevolezza della Scuola Club Migros. 28 anni di Berna, Annik ha appena iniziato un nuovo lavoro come sales & account manager in una start-up. Eccitante. Anche al di fuori del lavoro gli impegni non le mancano e un buon radicamento e la pace interiore le farebbero bene. «Vorrei conoscere dei metodi da mettere in pratica nella vita di tutti i giorni – a casa o fuori», riferisce. Tuttavia, è un po' scettica nei riguardi di se stessa. «Non so se riesco a stare seduta senza muovermi a lungo». Nel video scoprirai se ci è riuscita e cosa ha appreso.

Anche tu sei interessata/o alla consapevolezza e all'energia che ci dona lo stare seduti senza muoversi, ma non sei ancora riuscita/o a provarla? Ecco alcune cose che puoi provare subito.

Qui puoi leggere anche un'intervista con un interessante istruttore di consapevolezza.

Non importa dove sei in un determinato momento e cosa stai facendo, prenditi un minuto di tempo ed entra in contatto con il tuo respiro. Seguilo. Dove inizia e dove finisce? Quanto è profondo? Arriva alla pancia o si ferma nell'area toracica? Che sensazioni dà? Che effetto fa sul tuo corpo?

Osserva il tuo respiro per un po' senza giudicarlo o modificarlo. In conclusione inspira ed espira profondamente e percepisci come ti senti rispetto a prima. Ripeti l'esercizio ogni volta che ti viene in mente. Puoi farlo in treno, dal parrucchiere o quando vai in pausa durante una riunione.

Vuoi approfondire l'esercizio e rafforzarne l'efficacia? Allora siediti in un posto accogliente e tranquillo a casa e ripeti tutto l'esercizio un po' più a lungo. Non esagerare però. Cinque minuti di pratica efficace sono più utili di 15 minuti programmati ogni giorno ma che non si mantengono mai. (Continuazione in basso...)

A volte il rumore nella nostra testa sembra quello in una gabbia di scimmie: decine di voci interiori stridono o parlottano tutte insieme. Risvegliano in noi la voglia di metterci sull'attenti e sbrigare tutto e subito, portandoci su una montagna russa di emozioni. In questo caso stare seduti senza muoversi ed esercitare la consapevolezza risulta difficile.

Cos'è utile in questi casi: prova a immaginare che i tuoi pensieri siano delle nuvole bianche in cielo. Lasciale passare davanti a te senza trattenerle o desiderare di tuffartici dentro. Sii consapevole che ogni volta hai la scelta se prenderle e tenerle o semplicemente osservarle nel loro viaggio nel cielo. Renditi conto che sei immersa/o in un pensiero, lascialo andare e soffermati sulle altre nuvole che passano. Se ti viene in mente un'altra immagine che si adatta meglio a te: usala.

Vuoi scoprire di più su come calmare la mente? Partecipa a un corso di meditazione.

Anche questo esercizio può essere fatto in qualsiasi momento e ovunque. Ascolta i rumori intorno a te. Cosa senti? Forse alcune voci e, allo stesso tempo, il cinguettio degli uccelli e una macchina che si avvicina? Quindi passa agli occhi. Cosa vedi? Quali forme e quali colori vedi? Cosa si muove e come?

Poi chiediti cosa percepisci. L'aria è calda o fredda, umida o secca? Hai la pelle d'oca o hai caldo? Quali odori e quali sapori percepisci? Passa in rassegna tutti i canali sensoriali, o anche solo uno, quello che è giusto per te in quel momento. Tutto ti aiuta a diventare più consapevole e a trovare più pace. Anche in questo caso vale la regola: percepire ma non giudicare.

E dedicati brevemente a quello che fanno i tuoi sensi e il tuo cervello, perché quello che devono percepire ed elaborare contemporaneamente è enorme. Per questo concediti sempre una pausa di tanto in tanto.

Problemi di vista e di udito? Prenotati per un test della vista e dell'udito.

Se sei troppo agitata/o per stare seduta/o senza muoverti, fai una piccola meditazione mentre cammini. La puoi fare mentre ti rechi a fare acquisti, mentre vai da un collega di lavoro al piano superiore o durante una passeggiata.

Cammina lentamente e con un ritmo regolare. Ad ogni passo, rivolgi la tua attenzione alle piante dei piedi. Cosa percepisci? Com'è la superficie su cui stai camminando? Quale parte del piede poggi per prima quando cammini? Com'è la suola della scarpa? Troppo dura, troppo morbida o giusta? Come si muove il resto del corpo quando cammini? Come ti senti a camminare?

Inoltre, cammina a piedi nudi ogni volta che ne hai la possibilità, all'aperto o al chiuso. Sentire l'erba sotto i piedi, invece del parquet o del tappeto, è un cambiamento stimolante. E se non senti nulla: forse è arrivato il momento di rimuovere le callosità e coccolare i piedi con un bel pediluvio e una crema nutriente? (Continuazione in basso...)

Oggigiorno imperversa la tendenza a divorare il cibo senza masticarlo bene con il risultato che non di rado bisogna fare i conti con i problemi gastrointestinali. Sminuzzare il cibo con i denti e mescolarlo alla saliva, infatti, è una fase preliminare importante della digestione. Quindi, masticare consapevolmente è sempre una buona idea.

E, oltre al corpo, anche la mente ne trae beneficio dal momento che, se si concentra sulla percezione durante la masticazione, non può crogiolarsi nei problemi. Quindi, durante lo spuntino a metà mattina o a pranzo, mastica lentamente e concentrati su ciò che stai assaggiando. La pietanza è dolce, salata o agra? È speziata? Se sì con quali spezie? In che modo la lingua percepisce il cibo? Che suono fa quando lo si tritura con i denti?

Fai anche attenzione a non farti influenzare dalla velocità con cui gli altri mangiano. Se questo ti succede, ritorna in contatto con te stessa/o e ritrova il tuo ritmo.

Scopri di più sul mindful eating.

C'è una giornata in cui proprio non riesci a stare seduta/o senza muoverti? O i tuoi pensieri continuano a divagare anche se ti sforzi di concentrarti sul respiro? Lascia andare invece di opporti. Opporsi causa ansia, accettare le cose così come sono dona pace.

Se ti arrabbi con te stessa/o: lascia andare la rabbia e falla salire come una nuvola verso il cielo, dove passerà con le altre nuvole. Oppure conta fino a dieci. O fino a 100. Perché consapevolezza significa anche trattare sé stessi amorevolmente. Proprio come un padre o una madre premurosi aiutano il bambino che sta imparando ad andare in bicicletta.

Tante strade portano a Roma e altrettante a una maggiore consapevolezza. Qualcuno può non essere bravo a stare seduto senza muoversi e calmare la mente durante la meditazione, riuscendo a farlo invece quando si dedica a calligrafare oppure dipingere dei quadri o dei mandala. Altri ottengono questo effetto quando cucinano o suonano uno strumento. Infatti, chi ha il tempo di rimuginare quando deve fare in modo che le dita si posino sulla corda o sul tasto giusto?

Anche lo sport, l'esatto contrario dello stare seduti senza muoversi, può calmare la mente. Ma solo se lo si fa in armonia con sé stessi, ovvero in modo consapevole, con un ritmo né troppo intenso né troppo lento, mettendosi alla prova né troppo, né troppo poco. Quando si trova il giusto equilibrio, tante cose vanno da sé. Ci si trova in uno stato di flow nel quale si superano facilmente le colline mentre si fa jogging, si può improvvisamente stare in verticale senza alcuno sforzo mentre si pratica yoga, oppure non si fa quasi più caso a quanto siano pesanti i pesi durante l'allenamento della forza.

Trova quello che si adatta meglio a te e alla tua natura. Fatti ispirare dagli altri, ma rimani te stesso.

Ti sono piaciuti i nostri esercizi di base e vorresti approfondire l'argomento? Allora frequenta un corso di mindfulness o di mindful-walking. Oppure prova un corso di Mindfulness-Based Stress Reduction, in breve MBSR, (leggi un resoconto di un'esperienza). Anche altre tecniche possono aiutare a trovare la calma, come il training autogeno, il rilassamento muscolare progressivo, la meditazione, lo shiatsu, il qi gong, lo yoga e lo yoga nidra.

Se sei seriamente intenzionata/o a esercitarti a casa, è utile un cuscino da meditazione. Mentre se vuoi praticare stando sdraiata/o, sono utili anche un tappetino e una coperta. (Continuazione in basso...)

Il sondaggio «Sport Svizzera 2020» ha rivelato che le attività psico-fisiche tra cui la meditazione e l'allenamento della consapevolezza, sono molto popolari in Svizzera. Insieme allo yoga e al pilates, sono all'8° posto nella classifica degli sport più popolari. Il sondaggio è stato commissionato dall'Ufficio federale dello sport, dall'Ufficio federale di statistica, dall'Ufficio svizzero per la prevenzione degli infortuni, da Swiss Olympic e dalla Suva.