Quel est le rapport avec cette pleine conscience dont tout le monde parle? Et y a-t-il un intérêt à s’asseoir sans rien faire? Annik fait le test.
«Reste tranquille!», entend-on souvent lorsqu’on est enfant. Et si nous n’obéissons pas, gare aux conséquences! L’envie de se pencher sur ce sujet peut alors nous passer à jamais. Et pourtant, rester assis tranquillement peut être d’un grand enseignement pour l’être humain – disent les experts en méditation et en pleine conscience. Leur argument: lorsque nous sommes assis, sans bouger, nous pouvons concentrer notre attention vers l’intérieur et nous confronter à nous-même. Connaître et observer ce qui se passe en nous. Nous enrichir et nous détendre, retrouver le calme – et profiter totalement du lieu et de l’instant présents.
Est-ce vrai? Annik souhaite le savoir. C’est pourquoi elle teste un cours sur la pleine conscience de l’Ecole-club Migros. La Bernoise de 28 ans travaille depuis peu dans une start-up où elle a été nommée Sales & Account Manager. Palpitant. Elle a toujours beaucoup à faire. Trouver un bon ancrage et la paix intérieure ne peut pas faire de mal. «J’aimerais découvrir des méthodes à appliquer au quotidien, à la maison comme en déplacement», dit-elle. Elle est toutefois sceptique, sûrement par rapport à elle-même. «Je ne sais pas si je suis capable de rester assise longtemps.» Découvrez en vidéo si Annik a réussi et ce qu’elle a appris à cette occasion.
Vous vous intéressez également à la pleine conscience et au pouvoir de la position assise, mais n’avez pas encore eu l’occasion de l’expérimenter? Voici quelques exercices à tester dès maintenant.
Le rinçage nasal peut libérer le nez du pollen et des mucosités. Il est disponible prêt à l’emploi ou il est possible de le préparer avec du sel pour rinçage nasal. Il est proposé seul ou en set avec une douche nasale, indispensable pour les débutants.
Il est également important d’avoir le nez bien dégagé pour pratiquer le yoga, qui utilise différentes techniques de respiration. Dans le yoga Neti, on apprend à réaliser le rinçage nasal à la façon des yogis. Le sel de rinçage est également utilisé. Le rinçage s’effectue avec un petit pot en céramique appelé pot Neti.
Peu importe où vous vous trouvez et ce que vous faites: prenez une minute et entrez en contact avec votre respiration. Suivez-la. Où commence-t-elle et où s’arrête-t-elle? Est-elle profonde? Va-t-elle jusque dans le ventre ou reste-t-elle au niveau de la poitrine? Comment la ressentez-vous? Comment agit-elle sur votre corps?
Observez votre respiration un moment sans chercher à l’évaluer ni à la modifier. Prenez une grande inspiration, expirez et observez comment vous vous sentez par rapport à avant. Recommencez cet exercice à chaque fois que vous y pensez. Dans le train ou chez le coiffeur ou à l’occasion d’une pause en réunion.
Si vous souhaitez approfondir l’exercice et renforcer les effets, installez-vous chez vous dans un lieu calme et agréable, puis recommencez l’opération avec plus d’intensité. Mais ne mettez pas la barre trop haut. Cinq minutes d’entraînement efficace apportent davantage que 15 minutes prévues chaque jour mais jamais respectées.
En savoir plus sur la respiration? Vous trouverez ici de nombreux ouvrages sur le sujet.
(Voir suite ci-dessous...)
Dans la tête, c’est parfois comme dans un enclos de singes: des douzaines de voix intérieures crient et parlent toutes en même temps. Elles nous donnent envie de bondir pour tout régler et nous entraînent sur des montagnes russes émotionnelles. Il est alors difficile de rester tranquille et d’être en pleine conscience.
Voici une méthode efficace: imaginez vos pensées comme de petits nuages blancs dans le ciel. Laissez-les passer sans chercher à les retenir ni à les explorer. Soyez conscient du fait que vous avez toujours le choix entre les ramener à vous et les regarder évoluer dans le ciel. Lorsque vous constatez que votre esprit est occupé par une pensée, laissez-la s’envoler et rejoindre les autres nuages qui passent. Si une autre image vous convient mieux, n’hésitez pas à vous en servir.
En savoir plus sur l’apaisement de l’esprit? Lisez des ouvrages sur le sujet ou suivez un cours de méditation.
Vous pouvez faire cet exercice partout et à tout moment. Écoutez les bruits de votre environnement. Qu’entendez-vous? Quelques voix peut-être et, en parallèle, le gazouillement des oiseaux ou un véhicule qui approche? Passez ensuite aux yeux. Que voyez-vous? Quelles formes? Quelles couleurs percevez-vous? Qu’est-ce qui bouge et comment?
Demandez-vous ensuite ce que vous ressentez. L’air est-il chaud ou froid, humide ou sec? Avez-vous la chair de poule ou chaud? Et que sentez-vous? Passez tous vos sens en revue – ou seulement celui qui vous plaît. Tout cela vous aidera à développer votre pleine conscience et à trouver le calme. Là encore, observez sans juger. Et remerciez vos organes des sens et votre cerveau qui accomplissent un travail phénoménal en traitant toutes ces informations. Accordez-leur une pause de temps en temps!
Des problèmes de vue ou d’audition? Inscrivez-vous pour vous faire tester!
Si vous êtes trop agité/e intérieurement pour rester tranquillement assis/e, mettez en place une petite méditation en mouvement. Vous pouvez le faire sur le chemin des courses, lorsque vous vous rendez auprès d’un collègue de travail à l’étage supérieur ou en promenade.
Marchez lentement en adoptant un rythme régulier. Concentrez-vous sur la plante de vos pieds à chaque pas. Que percevez-vous? Comment est le sol sur lequel vous évoluez? Avec quelle partie du pied touchez-vous le sol en premier? Comment trouvez-vous la semelle de vos chaussures? Trop dure, trop molle ou exactement comme il faut? Comment le reste de votre corps bouge-t-il lorsque vous marchez? Que ressentez-vous en marchant?
Ne manquez pas l’occasion de marcher pieds nus – à l’intérieur comme à l’extérieur. Sentir l’herbe sous les pieds plutôt que le parquet ou un tapis peut être stimulant. Si vous ne sentez pas grand-chose: il est peut-être temps d’éliminer la corne et de prendre soin de vos pieds avec un bon bain et une crème traitante? (Voir suite ci-dessous...)
De nos jours, on a tendance à engloutir la nourriture sans y penser. Cette habitude entraîne souvent des problèmes gastro-intestinaux. En effet, broyer les aliments avec les dents et les mélanger avec la salive est la première étape de la digestion. Autrement dit, mâcher en pleine conscience est donc toujours une bonne idée. L’esprit en profite autant que le corps. En effet, lorsqu’il est concentré sur l’action de mâcher, il n’est pas occupé à régler des problèmes.
À la pause de neuf heures ou à midi: mâchez lentement et concentrez-vous sur les saveurs. Le plat est-il sucré, salé, acide? Y a-t-il des épices? Lesquelles? Que ressentez-vous sur la langue? Qu’entendez-vous lorsque vous le broyez entre vos dents? Veillez à ne pas vous laisser influencer par le rythme des autres. Si cela se produit, retournez en esprit vers vous-même et retrouvez votre rythme.
Vous n’arrivez pas pour une fois à rester assis? Ou bien vos pensées n’arrêtent pas de vagabonder alors que vous cherchez à vous concentrer sur votre respiration? Laissez faire au lieu de lutter. La lutte entraîne une agitation et l’acceptation le calme.
Si vous vous énervez contre vous-même: oubliez vos soucis et laissez-les monter au ciel où ils disparaîtront avec les autres nuages. Ou comptez jusqu’à 10. Ou jusqu’à 100. En effet, la pleine conscience signifie également que l’on soit bienveillant. Comme un père attentionné ou une mère attentionnée soutient son enfant qui apprend à faire du vélo.
Nos ancêtres le savaient déjà: certaines herbes peuvent nous calmer de l’intérieur. En plus des exercices de pleine conscience, un thé peut également contribuer à un état d’esprit positif. Il existe des mélanges relaxants et apaisants avec de l’herbe de passiflore ou de la camomille et de la mélisse – au choix avec de la lavande ou des fleurs d’oranger.
Les fleurs de Bach auraient elles aussi un effet calmant. Les cours permettent d’apprendre à les mélanger et à les utiliser. Elles sont disponibles en pharmacie à l’unité, mais il existe également des mélanges de secours prêts à l’emploi. Faites-vous conseiller si vous avez des doutes.
Tous les chemins mènent à Rome – et de nombreuses voies à la pleine conscience. Certaines personnes n’arrivent peut-être pas à rester tranquilles et à trouver la sérénité en méditant, mais plutôt en pratiquant la calligraphie, la peinture ou les mandalas. D’autres arrivent au même résultat en cuisinant ou en faisant de la musique. Comment songer à ses problèmes quand il faut veiller à poser les doigts sur la bonne corde ou les bonnes touches?
Le sport – l’opposé parfait de la position assise – peut lui aussi apaiser l’esprit. À condition d’être en paix avec soi-même, donc en pleine conscience. Le rythme ne doit être ni trop intense ni trop lent et la difficulté doit être modérée. Lorsqu’on se trouve dans cette zone, tout se déroule avec facilité. On se trouve alors dans une dynamique qui nous permet de franchir la colline en courant, de tenir le poirier sans la moindre difficulté au yoga et de soulever les poids avec légèreté en salle de musculation.
Trouvez ce qui correspond le mieux à votre goût naturel. Laissez-vous inspirer par les autres, mais restez vous-même.
Nos petits exercices vont ont plu et vous souhaitez approfondir le sujet? Vous pouvez suivre une formation sur la pleine conscience ou le mindful walking. Ou tester un cours de Mindfulness-Based Stress Reduction, abrégé MBSR, (lire un témoignage). D’autres techniques peuvent vous aider à retrouver l’apaisement, notamment le training autogène, la relaxation musculaire progressive, la méditation, le shiatsu, le qi gong, le yoga ou le yoga nidra.
Si vous souhaitez vous exercer sérieusement à la maison, un coussin de méditation vous sera utile. Si vous souhaitez pratiquer en position allongée, un matelas et, le cas échéant, une couverture rendront la chose plus agréable. (Voir suite ci-dessous...)
Selon l’enquête «Sport Suisse 2020», les activités de body mind, qui englobent la méditation et la formation à la pleine conscience, sont très en vogue. Avec le yoga et le Pilates, elles occupent la huitième place du classement des pratiques sportives les plus populaires. L’enquête a été mandatée par l’Office fédéral du sport, l’Office fédéral de la statistique, le Bureau de prévention des accidents, Swiss Olympic et la Suva.
