Was hat es mit dieser Achtsamkeit auf sich, von der so viele reden? Und kann man von regungslosem Dasitzen wirklich profitieren? Annik macht die Probe aufs Exempel.
«Sitz still!», bekommen wir in unserer Kindheit oft zu hören. Und wenn wir dieser Aufforderung nicht folgen, hat das meistens Konsequenzen. Da kann einem durchaus die Lust vergehen, sich mit diesem Thema zu beschäftigen. Dabei kann Stillsitzen für den Menschen ein enorm wertvoller Lehrer sein – sagen Meditations- und Achtsamkeits-Experten. Ihre Argumentation: Sitzen wir regungslos da, können wir unsere Aufmerksamkeit für einmal nach innen richten und uns selber begegnen. Erfahren und beobachten, was sich in unserem Inneren tut. Erkenntnisse und Entspannung gewinnen, zur Ruhe kommen – und ganz im Hier und Jetzt sein.
Ob das stimmt? Annik will es herausfinden. Deshalb probiert sie einen Achtsamkeitskurs der Klubschule Migros aus. Die 28-jährige Bernerin hat gerade ihren neuen Job als Sales & Account Managerin bei einem Start-up angetreten. Aufregend. Auch sonst hat sie immer viel zu tun. Eine gute Erdung und innere Ruhe sind da nicht verkehrt. «Ich möchte gerne Methoden kennenlernen, die ich im Alltag umsetzen kann – zu Hause oder unterwegs», sagt sie. Allerdings ist sie skeptisch – sicher selber gegenüber. «Ich weiss nicht, ob es mir gelingt, längere Zeit stillzusitzen.» Ob es geklappt hat und was Annik dabei gelernt hat, erfahren Sie im Video.
Sie interessieren sich ebenfalls für Achtsamkeit und die Kraft des Stillsitzens, haben es bis jetzt aber noch nicht geschafft, damit zu experimentieren? Hier ein paar Dinge, die Sie sofort ausprobieren können.
Lesen Sie hier auch ein Interview mit einem interessanten Achtsamkeits-Kursleiter.
Eine Nasenspülung kann die Nase von Pollen und Schleim befreien. Es gibt sie fixfertig oder man rührt sie mit Nasensalz selber an. Dieses gibt es einzeln oder im Set mit einer Nasendusche, die Einsteiger auf jeden Fall benötigen.
Eine befreite Atmung ist auch im Yoga wichtig, wo diverse Atemtechniken angewendet werden. Im Yoga Neti lernt man deshalb die Nasenspülung nach Yogi-Art. Auch in diesem Fall braucht man Nasensalz. Gespült wird mit einem Keramik-Kännchen, Neti-Kännchen genannt.
Egal wo Sie gerade sind und was Sie gerade tun: Nehmen Sie sich eine Minute Zeit und treten Sie in Kontakt mit Ihrem Atem. Folgen Sie ihm. Wo fängt er an, wo hört er auf? Wie tief geht er? Bis in den Bauch oder ist er auf den Brustraum beschränkt? Wie fühlt er sich an? Wie wirkt er auf Ihren Körper ein?
Beobachten Sie Ihren Atem eine Weile lang, ohne ihn zu bewerten oder etwas zu verändern. Atmen Sie am Schluss tief ein und aus und nehmen Sie wahr, wie Sie sich im Vergleich zu vorher fühlen. Wiederholen Sie die Übung, wann immer sie Ihnen einfällt. Das kann im Zug oder beim Coiffeur sein oder in einer Sitzungspause.
Wollen Sie die Übung vertiefen und die Wirkung verstärken, setzen Sie sich zu Hause an einem schönen und ruhigen Ort hin und wiederholen Sie das Ganze etwas ausgiebiger. Überfordern Sie sich aber nicht. Fünf Minuten, in denen Sie effektiv üben, bringen mehr als 15 Minuten, die Sie sich täglich vornehmen, aber nie einhalten.
Mehr über den Atem erfahren? Hier finden Sie zahlreiche Bücher.
Im Kopf tönt es manchmal wie im Affengehege: Dutzende innere Stimmen kreischen oder plappern durcheinander. Sie wecken in uns den Drang aufzuspringen, um alles sofort zu erledigen, und nehmen uns auf eine Achterbahn der Gefühle mit. Stillsitzen und Achtsamkeit fallen da schwer.
Was hilft: Stellen Sie sich Ihre Gedanken als weisse Wölkchen am Himmel vor. Lassen Sie sie vorüberziehen, ohne sie festhalten oder darin eintauchen zu wollen. Seien Sie sich bewusst, dass Sie jedes Mal die Wahl haben, ob Sie sie vom Himmel holen und festhalten oder einfach nur auf ihrer Reise am Himmel beobachten.
Stellen Sie fest, dass Sie in einen Gedanken eingetaucht sind, lassen Sie ihn wieder los – um zu den anderen vorbeiziehenden Wolken zurückkehren. Falls Ihnen ein anderes Bild einfällt, das für Sie besser passt: Nehmen Sie das.
Mehr über die Beruhigung des Geistes erfahren? Lesen Sie Bücher darüber oder besuchen Sie einen Meditationskurs.
Auch diese Übung können Sie jederzeit und überall durchführen. Lauschen Sie den Geräuschen in Ihrer Umgebung. Was hören Sie? Vielleicht ein paar Stimmen und parallel dazu Vogelgezwitscher und ein Auto, das sich nähert? Wechseln Sie dann zu den Augen. Was sehen Sie? Was für Formen, was für Farben sind vorhanden? Was bewegt sich und wie?
Fragen Sie sich anschliessend, was Sie fühlen. Ist die Luft heiss oder kalt, feucht oder trocken? Haben Sie Gänsehaut oder ist Ihnen warm? Und was riechen Sie, was schmecken Sie? Gehen Sie alle Sinneskanäle durch – oder auch nur einen, was für Sie gerade passt. Alles hilft Ihnen, achtsamer zu werden und mehr Ruhe zu finden.
Auch hier gilt: Nur wahrnehmen und nicht werten. Und würdigen Sie kurz die Leistung Ihrer Sinne und Ihres Gehirns. Denn was diese alles gleichzeitig wahrnehmen respektive verarbeiten müssen, ist enorm. Gönnen Sie Ihnen deshalb auch immer wieder einmal eine Pause.
Probleme mit Sehen oder Hören? Melden Sie sich für einen Seh- oder Hörtest an.
Sind Sie innerlich zu aufgewühlt, um stillzusitzen, bauen Sie eine kleine Gehmeditation ein. Das kann auf dem Weg zum Einkaufen sein, auf dem Weg zu einem Arbeitskollegen im oberen Stock oder auf einem Spaziergang.
Gehen Sie langsam und in einem gleichmässigen Rhythmus. Spüren Sie bei jedem Schritt in Ihre Fusssohlen hinein. Was nehmen Sie wahr? Wie ist die Unterlage, auf der Sie gehen? Mit welchem Teil des Fusses treten Sie zuerst auf? Wie ist die Sohle Ihrer Schuhe? Zu hart, zu weich oder genau richtig? Wie bewegt sich der Rest des Körpers, wenn Sie gehen? Wie fühlt es sich an, zu gehen?
Gehen Sie auch immer wieder einmal barfuss, wenn sich die Gelegenheit bietet – indoor und outdoor. Einmal Gras unter den Füssen zu spüren anstatt Parkett oder einen Teppich ist eine anregende Abwechslung. Falls Sie nicht viel spüren: Vielleicht ist es Zeit, die Hornhaut zu entfernen und Ihre Füsse mit einem schönen Bad und einer pflegenden Creme zu verwöhnen?
Die Tendenz, sein Essen praktisch am Stück herunterzuschlingen, ist in unseren Zeiten gross. Und nicht selten ergeben sich daraus Magen-Darm-Probleme. Denn die Nahrung mit unseren Zähnen zu zerkleinern und mit Speichel zu durchmischen, ist eine wichtige Vorstufe der Verdauung. Achtsam zu kauen, ist also immer eine gute Idee. Und neben dem Körper profitiert auch der Geist. Denn ist er auf die Wahrnehmung beim Kauen fokussiert, kann er keine Probleme wälzen.
Ob beim Znüni-Snack oder beim Zmittag: Kauen Sie also langsam und konzentrieren Sie sich dabei darauf, was Sie schmecken. Ist Ihr Essen süss, salzig, sauer? Hat es Gewürze drin? Wenn ja, welche? Wie fühlt sich die Nahrung auf der Zunge an? Wie tönt es, wenn Sie sie mit Ihren Zähnen zermahlen? Achten Sie auch darauf, ob Sie sich vom Ess-Tempo anderer Leute anstecken lassen. Wenn Ihnen das passiert, kehren Sie geistig zu sich selber zurück und finden wieder Ihr Tempo.
Es gelingt Ihnen an einem Tag, einfach nicht stillzusitzen? Oder Ihre Gedanken schweifen ständig ab, obwohl Sie sich Mühe geben, sich auf den Atem zu konzentrieren? Lassen Sie es geschehen, anstatt es zu bekämpfen. Kampf führt in die Unruhe, akzeptieren, was ist, in die Ruhe.
Sollten Sie sich über sich selber ärgern: Lassen Sie den Ärger los und als Wolke Richtung Himmel steigen, wo er mit den anderen Wolken vorüberzieht. Oder zählen Sie auf zehn. Oder auf 100. Denn Achtsamkeit bedeutet auch, dass man liebevoll mit sich selber umgeht. Etwa so, wie ein fürsorglicher Vater oder eine fürsorgliche Mutter ein Kind unterstützt, das gerade lernt, Velo zu fahren.
Schon unsere Ahnen wussten: Manche Kräuter können von innen beruhigen. Neben Achtsamkeitsübungen kann also auch ein Tee eine positive Verfassung unterstützen. Beruhigende und entspannende Mischungen gibt es zum Beispiel mit Passionsblumenkraut oder mit Kamille und Melisse – wahlweise mit Beimischung von Lavendel oder Orangenblüten.
Auch Bachblüten wird eine beruhigende Wirkung nachgesagt. In Kursen kann man lernen, wie man sie richtig mischt und anwendet. In Apotheken sind sie einzeln zu kaufen, es gibt aber auch eine fixfertige Notfall-Mischung. Lassen Sie sich beraten, wenn Sie unsicher sind.
Es führen viele Wege nach Rom – und viele Wege zu mehr Achtsamkeit. Jemandem mag es vielleicht nicht gut gelingen, während einer Meditation stillzusitzen und den Geist zur Ruhe zu bringen, dafür aber beim Kalligrafieren oder Malen von Bildern oder Mandalas. Wieder andere haben diesen Effekt, wenn sie kochen. Oder wenn sie musizieren. Denn wer hat schon Zeit, Probleme zu wälzen, wenn er darauf achten muss, dass die Finger auf der richtigen Saite oder Taste landen?
Auch Sport – das pure Gegenteil von Stillsitzen – kann den Geist beruhigen. Allerdings nur, wenn man ihn im Einklang mit sich selber, also achtsam ausführt. Das heisst, das Tempo ist weder zu schwer noch zu langsam, die Herausforderung weder zu gross noch zu klein. Wenn man sich in diesem Bereich befindet, geht vieles wie von selber. Man befindet sich in einem Flow und schafft beim Joggen die Hügel spielend, kann im Yoga plötzlich anstrengungslos den Kopfstand halten oder merkt im Krafttraining kaum, wie schwer die Gewichte eigentlich sind.
Finden Sie das, was zu Ihnen und zu Ihrem Naturell am besten passt. Lassen Sie sich von anderen inspirieren, aber seien Sie sich selbst.
Unsere kleinen Übungen haben Ihnen gefallen und möchten Sie tiefer in das Thema eintauchen? Dann besuchen Sie doch selber ein Achtsamkeits- oder Mindful-Walking-Training. Oder probieren Sie einen Kurs in Mindfulness-Based Stress Reduction, kurz MBSR aus (mehr erfahren und einen Erfahrungsbericht lesen). Auch andere Techniken können dabei helfen, zur Ruhe zu kommen, zum Beispiel Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation, Meditation, Shiatsu, Qigong, Yoga und Yoga Nidra.
Falls Sie ernsthaft zu Hause üben möchten: Ein Meditationskissen ist hilfreich. Falls Sie auch mal im Liegen praktizieren wollen, sind zudem eine Matte und allenfalls eine Decke angenehm.
Die Befragung «Sport Schweiz 2020» hat ergeben: Body-Mind-Aktivitäten, unter die neben Meditation auch das Achtsamkeitstraining fällt, sind hierzulande hoch im Kurs. Zusammen mit Yoga und Pilates liegen sie in der Rangliste der populärsten Sportarten auf Rang 8. In Auftrag gegeben wurde die Befragung vom Bundesamt für Sport, vom Bundesamt für Statistik, von der Beratungsstelle für Unfallverhütung, Swiss Olympic und der Suva.
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