Stress? Problèmes de concentration? Vous avez du mal à déconnecter et donc à dormir? Le training autogène peut vous aider à vous détendre. Claudia Jahn, responsable des cours de training autogène à l’École-club Migros, en explique le fonctionnement et l’action.
«Le training autogène est une technique de relaxation développée par le psychiatre allemand Johannes Heinrich Schultz et basée sur l’autosuggestion», explique l’experte Claudia Jahn. Les suggestions sont des instructions positives et ciblées, transmises à l’esprit, qui aident à calmer le corps et à déclencher les sensations souhaitées, comme la détente ou le bien-être. Dans les années 30, Schultz a constaté que les pathologies de ses patient-es s’atténuaient ou s’amélioraient lorsqu’il appliquait cette méthode.
Le training autogène fonctionne grâce à l’utilisation de phrases codifiées pour l’auto-relaxation. On se concentre mentalement sur certaines sensations physiques, comme la lourdeur ou la chaleur dans les membres afin d’atteindre un état de calme profond. Répétées mentalement, ces formules amènent le corps à se relaxer.
«Il s’agit vraiment d’un entraînement», explique Claudia Jahn. «Avec le temps, le cerveau associe certains états émotionnels aux formules, et si l’on s’entraîne régulièrement, ces états s’installent de plus en plus vite et de mieux en mieux.» L’objectif est de pouvoir se mettre soi-même dans un état de relaxation profonde en peu de temps – partout, même dans un train bondé, par exemple. Si l’on veut changer quelque chose, il faut toutefois prendre l’entraînement au sérieux et s’exercer régulièrement, 10 à 30 minutes par jour. Sans régularité, rien n’est possible.
Le terme «autogène» signifie «produit par soi-même» ou «venant de l’intérieur». Avec le training autogène, la relaxation est provoquée par la capacité de représentation du sujet et l’autosuggestion, sans influences extérieures telles que des enregistrements sonores ou de la musique. Pour apprendre correctement la technique, il est toutefois recommandé de suivre une formation. «Lors du cours, les participant-es sont initié-es progressivement à la méthode sous la direction d’un ou une spécialiste. De retour chez eux, ils s’exercent quotidiennement et gagnent ainsi en assurance jusqu’à pouvoir utiliser la méthode en autonomie», explique la spécialiste. Le groupe permet également d’échanger sur les difficultés et les réussites, et motive à s’exercer.
Le training autogène convient aux personnes de tous âges, y compris aux enfants de six ans et plus, qui cherchent à se détendre. Le spectre d’application est large: le training autogène peut être utile pour gérer le stress, en cas d’anxiété, de nervosité ou de troubles psychosomatiques ou avant une présentation importante. Les personnes qui souffrent de douleurs chroniques ou souhaitent améliorer leur concentration peuvent également en tirer profit. En outre, le training autogène peut être utilisé pour favoriser le bien-être général. Toutefois, comme nous l’avons déjà mentionné, cette méthode nécessite une pratique régulière pour déployer pleinement ses effets à long terme. (Voir suite ci-dessous...)
Voici un petit guide simplifié du training autogène. Il ne saurait remplacer l’initiation dans le cadre d’un cours, mais peut donner une première impression des exercices:
Trouvez un endroit calme où vous allonger ou vous asseoir confortablement. Fermez les yeux et respirez calmement et régulièrement.
Au début, vous ne sentirez peut-être pas grand-chose, mais si vous vous exercez régulièrement, de préférence tous les jours, votre relaxation s’approfondira avec le temps.
Le training autogène peut très bien être utilisé pour les problèmes de sommeil, qu’il s’agisse de difficultés à s’endormir ou de réveils intempestifs. «Il arrive que des participant-es aux cours s’endorment pendant les exercices, c’est tout à fait normal», explique Claudia Jahn.» Cela prouve que la frontière entre un état profond, proche de la transe, et l’endormissement est ténue. On peut l’exploiter consciemment quand on n’arrive pas à s’endormir, en ressentant les sensations à l’intérieur du corps, comme c’est le cas lors du training autogène. Pour ce faire, il faut se répéter mentalement la phrase: ’Je suis parfaitement calme’ et se concentrer sur les sensations corporelles.
Les principales différences résident dans la méthode et la focalisation. Le training autogène a une technique clairement structurée avec des formules fixes que l’on peut très bien apprendre, selon Claudia Jahn. Ces formules visent à induire des sensations physiques ciblées, comme la lourdeur ou la chaleur, afin d’atteindre la détente. La méditation est moins structurée et offre une multitude de méthodes différentes. Elle se concentre souvent sur l’attention, la respiration ou un point de focalisation spécifique pour calmer l’esprit, sans autosuggestion directe. En bref, les deux méthodes visent à réduire le stress et à se détendre, mais dans le cas du training autogène, le corps est consciemment influencé pour provoquer des états donnés de relaxation. Vous trouverez un guide de méditation ici.
