Come si può ridurre efficacemente lo stress? Una domanda che sicuramente ci poniamo tutti di tanto in tanto. Ecco 12 utili consigli per aiutarvi a rilassarvi e a trovare la calma.
È possibile rilassarsi in modo molto efficace con il rilassamento muscolare progressivo secondo il metodo Jacobson. Il metodo è facile da imparare e per essere svolto può richiedere anche solo pochi minuti. Esso prevedere la tensione di singoli gruppi muscolari in un ordine progressivo specifico. Mantieni la tensione per qualche secondo e poi rilascia i muscoli. Il tendere e rilasciare i muscoli consapevolmente esercita un effetto calmante sul nostro sistema nervoso autonomo. Dopodiché si respira con più calma e il polso rallenta.
Prenditi il tempo necessario per andare nel bosco e immergerti nella sua atmosfera. Apri i sensi e lasciati guidare dalla curiosità. Devi pensare che ieri e domani non sono importanti, ciò che conta è il momento che stai vivendo. Dopo soli 10 minuti di permanenza nel bosco gli ormoni dello stress, l'adrenalina e il cortisolo, si riducono in modo evidente. La permanenza nel bosco rafforza il sistema immunitario, ha un effetto antidepressivo e assicura il benessere mentale e spirituale. Ottimali sono dalle due alle quattro ore di permanenza in un bosco alla settimana.
Non riesci a spegnere facilmente i tuoi pensieri e hai quindi difficoltà a meditare? Allora prova lo yoga nidra. Si ascoltano le istruzioni di un insegnante o di una voce su un CD o su Spotify. Durante lo yoga nidra si oscilla tra uno stato di veglia rilassata e un leggero sonno crepuscolare. L'interazione tra il rilassamento da svegli e il semi-sonno è ciò che rende la tecnica così riposante. Yoga nidra si traduce con "yoga svolto dormendo". È possibile esercitarsi in posizione supina. La meditazione si svolge secondo una sequenza sistematica predeterminata. La durata è di circa 30 minuti.
Feldenkrais è un metodo delicato per rimettersi in sesto. Il metodo parte dal presupposto che si impara più facilmente quando si fa come i bambini, cioè per tentativi ed errori. Con questo metodo si testano diverse varianti di movimento e si osserva quale versione lo rende più facile. Ciò stimola il cervello e permette agli esercizi di esercitare un effetto positivo sul sistema nervoso. I movimenti sono lenti, fluidi e delicati.
Il metodo è semplice e può essere appreso anche dai bambini: si picchiettano con i polpastrelli punti specifici sul bordo della mano, sulla testa e sulla parte superiore del corpo in un certo ordine e si pronunciano semplici frasi chiave. Il tapping è un metodo di auto-aiuto e serve a ridurre lo stress. Il metodo può anche risolvere le paure e aiutare a ridurre l'ansia da esame.
Fai piccole pause di tanto in tanto. Siediti, guarda fuori dalla finestra e osserva il verde degli alberi e dei prati. In questo modo potrai riordinare i pensieri e assorbirli meglio. Oppure preparati una tazza di tè e goditela in modo consapevole. Il nostro cervello non è concepito per lavorare senza interruzione. Abbiamo bisogno di pause per elaborare e immagazzinare i contenuti che recepiamo.
Nel training autogeno si osservano il respiro, il rilassamento muscolare, il battito cardiaco e si lavora in modo centrato sul corpo senza muoversi. Questo porta a un profondo stato di rilassamento, che ha un effetto rigenerante. È una tecnica mentale che coinvolge il corpo e consiste in sei esercizi intersecati fra loro. Ci vogliono circa sei-sette settimane per imparare l'intero programma. Tuttavia, spesso l'effetto si manifesta più rapidamente. E il bello è che si può usare il training autogeno ovunque. In sala d'attesa, sui mezzi di trasporto, in auto, ovviamente anche a occhi aperti.
Nell'era degli smartphone e di Internet, spesso non riusciamo a staccare la spina. Quindi per una volta non fare nulla e goditela. Se ti annoi, non preoccuparti, perché non fare nulla è rilassante. E poi riordinare i pensieri ti permette di far emergere nuove idee.
L'allenamento della consapevolezza è più facile di ciò che sembra. Lo puoi fare per esempio mentre mangi una mela concentrandoti sull'azione che svolgi. Mastica lentamente e deliberatamente. Nota la consistenza della mela in bocca. Concentrati sul gusto e su come potrebbe cambiare con la masticazione. L'allenamento della conspevolezza aiuta a percepire tutte le sensazioni di un dato momento. La ricompensa? L'acquisizione della pace interiore, fonte di felicità. Questa dottrina del buddhismo è oggi più in voga che mai.
Se non te la senti di svolgere un certo compito perché per te è troppo, non avere paura di dire di no. Oppure concediti un periodo di riflessione. In questo modo potrai capire se hai abbastanza tempo per affrontare il compito.
Piccoli rituali possono aiutare a rilassarsi. Per esempio facendo un tratto di strada a piedi tornando dal lavoro. Ciò ti permette di riflettere su quel che hai realizzato di buono durante la giornata. In questo modo non porterai a casa lo stress sfogandoti lì. Se lavori da casa: stabilisci chiaramente quando lavorare e quando no. Alla fine della giornata lavorativa chiudi il portatile e metti via i documenti di lavoro. Decidi consapevolmente che domani è un altro giorno e stacca all'ora giusta.
Concentrati sul respiro inspirando ed espirando profondamente. Cerca, per quanto possibile, di mantenere l'attenzione sul respiro. Se la mente divaga: nessun problema! Può succedere. Torna semplicemente a respirare.
