Autogenes Training gegen Stress und Unruhe

«Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die vom deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt wurde und auf Selbstsuggestion basiert», erklärt Expertin Claudia Jahn. Suggestionen sind gezielte, positive Anweisungen an den Geist, die helfen, den Körper zu beruhigen und gewünschte Empfindungen, wie Entspannung oder Wohlbefinden, auszulösen. In den 1930er-Jahren stellte Schultz fest, dass sich die Krankheitsbilder seiner Patientinnen und Patienten milderten oder verbesserten, wenn er bei ihnen diese Methode anwendete. 

Autogenes Training funktioniert durch die Anwendung von klaren Leitsätzen zur Selbstentspannung. Man konzentriert sich gedanklich auf bestimmte körperliche Empfindungen, wie zum Beispiel Schwere oder Wärme in den Gliedern, um einen Zustand tiefer Ruhe zu erreichen. Diese Formeln werden im Geiste wiederholt und bringen den Körper dazu, sich zu entspannen. 
«Es handelt sich dabei tatsächlich um ein Training», so Claudia Jahn. «Das Gehirn verknüpft mit der Zeit gewisse Gefühlszustände mit den Leitsätzen, und wenn man regelmässig übt, stellen sich diese Zustände immer schneller und besser ein.» Ziel ist es, sich selbst innerhalb kurzer Zeit in einen tiefenentspannten Zustand versetzen zu können – und das überall, sogar beispielsweise in einem vollen Zug. Wenn man etwas verändern will, muss man das Training jedoch ernst nehmen und regelmässig üben, etwa 10 bis 30 Minuten pro Tag. Ohne Übung geht es nicht.

Das Wort «autogen» bedeutet «selbst erzeugt» oder «von innen kommend». Beim autogenen Training wird die Entspannung durch die eigene Vorstellungskraft und Selbstsuggestion herbeigeführt, ohne äussere Einflüsse wie Tonaufnahmen oder Musik. Um die Technik korrekt zu erlernen, empfiehlt es sich jedoch, einen Kurs zu besuchen. «Im Kurs werden die Teilnehmerinnen und Teilnehmer unter fachlicher Anleitung schrittweise an die Methode herangeführt. Zuhause üben sie täglich und gewinnen so an Sicherheit, bis sie die Methode alleine anwenden können», erklärt die Fachfrau. In der Gruppe kann man sich zudem über Schwierigkeiten und Erfolge austauschen und ist oft motivierter, zu üben. 

Autogenes Training ist für Menschen jeden Alters geeignet, auch für Kinder ab etwa sechs Jahren, die Entspannung suchen. Das Anwendungsspektrum ist gross: Zur Stressbewältigung, bei Angstzuständen, Nervosität oder psychosomatischen Beschwerden oder vor einem wichtigen Auftritt kann autogenes Training hilfreich sein. Auch Menschen, die an chronischen Schmerzen leiden oder ihre Konzentration verbessern möchten, können davon profitieren. Ausserdem kann es zur Förderung des allgemeinen Wohlbefindens eingesetzt werden. Allerdings erfordert die Methode, wie bereits erwähnt, regelmässiges Üben, um ihre volle Wirkung langfristig zu entfalten. (Fortsetzung weiter unten…)

Eine kurze, vereinfachte Anleitung für autogenes Training. Sie kann die Einführung durch einen Kurs nicht ersetzen, soll dir aber einen ersten Eindruck von den Übungen vermitteln:

Finde einen ruhigen Platz, an dem du dich bequem hinlegen oder hinsetzen kannst. Schliesse deine Augen und atme ruhig und gleichmässig. 

1. Schwereübung: Sage dir innerlich mehrmals: «Mein rechter Arm ist schwer.» Stelle dir dabei vor, wie dein Arm angenehm schwer wird. Wiederhole dies mit dem linken Arm und beiden Beinen. Die Vorstellung der Schwere dient der Beruhigung.
2. Wärmeübung: Sage innerlich: «Mein rechter Arm ist warm.» Spüre, wie dein Arm warm wird. Wiederhole dies für den ganzen Körper. Die Vorstellung von Wärme hat ebenfalls eine beruhigende Wirkung und führt zu einer Erweiterung der Blutgefässe.
3. Atemübung: Konzentriere dich auf deinen Atem. Sage innerlich: «Mein Atem fliesst ruhig und gleichmässig.» Spüre die Ruhe und das gleichmässige Fliessen deines Atems.
4. Herzübung: Sage innerlich: «Mein Herz schlägt ruhig und gleichmässig.» Spüre die Ruhe und den gleichmässigen Rhythmus deines Herzschlags.
5. Sonnengeflechtübung: Sage innerlich: «Mein Bauch ist strömend warm.» Diese Übung soll die Verdauungsorgane beruhigen und harmonisieren. 
6. Stirnübung: Sage innerlich: «Meine Stirn ist kühl und glatt.» Diese Übung soll die Blutgefässe im Kopf regulieren. 
7. Rücknahme: Falls du die Übungen nicht als Einschlafhilfe machst, sprichst du am Schluss die Rücknahmeformel: «Arme fest!» Dabei atmest du tief ein, bewegst deine Glieder, streckst und reckst dich, öffnest die Augen und beendest so das Training.

Am Anfang wirst du vielleicht noch nicht viel spüren, aber wenn du regelmässig übst, am besten täglich, wird sich deine Entspannung mit der Zeit vertiefen. 

Autogenes Training kann sehr gut bei Schlafproblemen angewendet werden, sowohl bei Einschlaf- als auch bei Durchschlafschwierigkeiten. «Manche Kursteilnehmerinnen und Kursteilnehmer schlafen während der Übungen ein – das ist völlig in Ordnung», erklärt Jahn. Es zeigt, dass die Grenze zwischen einem tiefen, tranceähnlichen Zustand und dem Einschlafen fliessend ist. Dies kann man sich bewusst zunutze machen, wenn man nicht einschlafen kann, indem man sich in den Körper hineinfühlt, so wie es beim autogenen Training geschieht. Dazu wiederholt man in Gedanken den Satz «Ich bin vollkommen ruhig» und konzentriert sich auf die Körperempfindungen.

Die wichtigsten Unterschiede liegen in der Methode und im Fokus. Autogenes Training hat eine klar strukturierte Technik mit festen Formeln, die man sehr gut erlernen kann, so Claudia Jahn. Diese Formeln sollen gezielt körperliche Empfindungen hervorrufen wie Schwere oder Wärme, um Entspannung zu erreichen. Meditation ist weniger strukturiert und bietet eine Fülle an unterschiedlichen Methoden. Sie konzentrieren sich häufig auf Achtsamkeit, die Atmung oder einen bestimmten Fokuspunkt, um den Geist zu beruhigen, ohne direkte Selbstsuggestion. Kurz: Beide Methoden zielen auf Stressabbau und Entspannung ab, doch beim autogenen Training wird der Körper bewusst beeinflusst, um bestimmte Entspannungszustände herbeizuführen. Einen Leitfaden zur Meditation findest du hier.