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Comment améliorer sa concentration: 12 conseils

Éviter toute distraction. Se fixer de petits objectifs. Trouver son rythme et se récompenser une fois la tâche accomplie - 12 conseils de professionnels.

Au lieu de rester concentré-e sur ce que nous faisons, nous avons tendance à nous laisser distraire: lire un message sur notre smartphone, prendre un petit café avec un-e collègue, allumer un instant la télévision... Voici les conseils de trois professionnels pour améliorer sa concentration.

1. Se fixer un objectif réalisable

Divisez les grandes tâches en de petites étapes que vous pourrez réaliser en un laps de temps précis. Vous serez alors satisfait-e de votre réussite. «Il s’agit de se fixer un objectif clair, réalisable dans un délai relativement court», explique Alexandra Freund, professeur de psychologie du développement à l’âge adulte à l'Institut de psychologie de l'Université de Zurich.

2. Faire une chose à la fois

Si vous voulez vous concentrer pleinement sur une tâche, mieux vaut renoncer au multi-tasking. On a tendance à se disperser trop facilement. «La mémoire de travail a une capacité limitée. C'est pourquoi nous ne pouvons pas traiter une infinité de choses en même temps», indique Yves Karlen. Yves Karlen est professeur de recherche pédagogique et psychologique sur l'enseignement et l'apprentissage à la Haute École spécialisée du Nord-Ouest de la Suisse.

3. Éviter toute distraction

Posez votre téléphone portable, désactivez les notifications sur votre ordinateur, ne laisse pas tourner de vidéo sur Youtube, en bref, évitez tout ce qui pourrait attirer votre attention jusqu'à ce que vous ayez accompli votre tâche. «Un poste de travail bien rangé, organisé, avec tout le nécessaire à porté de main, est également propice à la productivité», explique Yves Karlen.

4. Récompensez-vous

Afin de vous concentrer sur une chose précise, vous devez nécessairement mettre d'autres désirs de côté. Promettez-vous une récompense pour vous motiver. Une fois la tâche accomplie, vous l’aurez bien méritée. Mais pas avant. Le conseil d’Yves Karen: «Soigner ses relations même privées et faire des exercices de relaxation améliorent aussi la concentration».

5. Établir des priorités

Classez les tâches à accomplir selon leur degré d'urgence et faites passer les plus importantes en premier. Si vous pensez constamment à ce qu’il vous reste à faire, dressez une liste de tâches. Vous serez au moins certain-e de ne rien oublier et pourrez vous organiser. Important: prévoyez des périodes creuses pour réduire le stress.

6. Croire en soi

Ceux qui sont convaincus de pouvoir résoudre de vrais casse-tête affronteront les difficultés avec plus d’aplomb. Contrairement à ce que beaucoup semblent penser, le travail peut être très stimulant. Soyez certain-e que cette tâche, une fois accomplie, vous procurera de nouvelles connaissances, de nouvelles compétences ou une grande satisfaction.

(Voir suite ci-dessous...)

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7. Bouger

En bougeant, vous réduisez le stress et libérez votre esprit. Profitez de cet effet pour mieux vous concentrer ensuite. «Il est recommandé de faire des pauses pour bouger», conseille Elisabeth Moser Opitz, professeure de pédagogie spécialisée en formation et intégration à l'université de Zurich. Chez certaines personnes, quelques pas suffisent, d'autres préfèrent sauter sur un trampoline.

8. Avoir une alimentation saine

Veillez à ce que votre alimentation soit équilibrée et que les quantités soient correctes. Les produits trop sucrés, les carences et le simple fait d’avoir faim ou, à l’inverse, d’avoir trop mangé, perturbent la concentration.

9. Associer la tâche à des mouvements de la main

«Certaines personnes sont plus attentives lors qu'elles font quelque chose de leurs mains, par exemple, gribouiller sur une feuille ou tricoter», explique Elisabeth Moser Opitz. «Le mouvement doit rester très simple».

10. Choisir le meilleur moment de la journée

Découvrez à quel moment de la journée vous êtes le plus en forme pour effectuer des tâches difficiles et programmez-les en conséquence.

11. Trouvez votre rythme

Si malgré tout, vous ne parvenez pas à rester concentré-e...

...c’est qu’il est temps de regarder d’un œil neuf la tâche sur laquelle vous n'arrivez pas à avancer. «Peut-être est-elle simplement trop ennuyeuse, mal définie, voire même, inutile?», questionne Alexandra Freund. Dans ce cas, il convient de la redéfinir.

Rester trop longtemps sur une même tâche fatigue. Répartir les tâches importantes sur plusieurs jours, prévoir des moments de pause réguliers et s’y tenir, par exemple: «Après 30 minutes de travail, se permettre une tasse de thé. Un minuteur vous aidera à ne pas devoir penser constamment à l'heure de la pause», conseille Alexandra Freund. Déterminez à quels intervalles vous avez besoin de pauses. La durée d'attention est également liée à l'âge: les jeunes enfants ne peuvent se concentrer que brièvement, les adultes plus longtemps. Il est toutefois possible de s'entraîner à rester attentif.

12. Dormir suffisamment

Une personne fatiguée qui se lance dans une tâche aura du mal à s'enthousiasmer pour celle-ci. Si vous êtes trop fatigué-e, faites une sieste, sortez prendre l'air, faites de l'exercice ou buvez un café. Mais attention: une dose trop élevée de caféine impactera votre concentration.

de Dr med. Martina Frei,

publié le 11.07.2023


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