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Wie du dich besser konzentrieren kannst: 12 Tipps

Alles, was ablenkt, verbannen. Sich kleine Ziele setzen. Seinen Rhythmus finden und sich nach erledigter Aufgabe belohnen – 12 Tipps von Profis.

Anstatt bei der Sache zu bleiben, lassen wir uns ablenken: Noch die Nachricht auf dem Smartphone checken, schnell einen Kaffee mit der Kollegin nehmen, mal kurz den Fernseher einschalten … Tipps von drei Profis, wie du dich besser konzentrieren kannst.

1. Setze dir ein erreichbares Ziel

Unterteile grosse Aufgaben in kleine Arbeitsschritte, die du in einer Arbeitsrunde erledigen kannst. So verschaffst du dir Erfolgserlebnisse. «Es hilft, sich ein klares Ziel zu setzen, das in relativ kurzer Zeit erreichbar ist», sagt Alexandra Freund, Professorin für Entwicklungspsychologie: Erwachsenenalter am Psychologischen Institut der Universität Zürich.

2. Mach nur eine Sache aufs Mal

Wer sich auf eine Aufgabe konzentrieren will, verzichtet besser aufs Multi-Tasking. Man verzettelt sich dabei zu leicht. «Das Arbeitsgedächtnis hat eine begrenzte Kapazität. Deshalb können wir nicht unendlich viele Dinge gleichzeitig verarbeiten», gibt Yves Karlen zu bedenken. Karlen ist Professor für pädagogisch-psychologische Lehr- und Lernforschung an der Fachhochschule Nordwestschweiz.

3. Reduziere die Ablenkungen

Lege dein Handy weg, schalte automatische Benachrichtigungen am Computer aus, lass nebenher keine Youtube-Filme laufen – kurz: verbanne alles, was um deine Aufmerksamkeit «buhlt», aus dem Raum, bis du deine Aufgabe beendet hast. «Ein ordentlich aufgeräumter Arbeitsplatz, an dem alle benötigten Utensilien liegen, ist ebenfalls förderlich», sagt Karlen.

4. Belohne dich

Während du dich auf eine Sache konzentrierst, musst du notwendigerweise andere Wünsche zurückstellen. Stelle dir eine Belohnung in Aussicht, um dich zu motivieren. Wenn du die Aufgabe erledigt hast, belohne dich. Aber erst dann. Karlens Empfehlung: «Auch private Kontakte zu pflegen und Entspannungsübungen helfen, um sich besser konzentrieren zu können.»

5. Setze Prioritäten

Ordne anstehende Aufgaben nach ihrer Dringlichkeit und erledige das Wichtigste zuerst. Wenn dir ständig Gedanken durch den Kopf schwirren, was du noch tun musst, mache eine Liste aller To-dos. So vergisst du nichts und kannst gezielt die vor dir liegende Aufgabe angehen. Wichtig: Plane Pufferzeiten ein, das reduziert den Stress.

6. Glaube an dich

Wer überzeugt ist, dass er «Knacknüsse» lösen kann, hält auch bei schwierigen Aufgaben länger durch. Gehe die Sache aktiv an. Anders als viele meinen, kann anstrengende Arbeit stimulierend wirken. Glaube daran, dass die Aufgabe – wenn du sie gelöst hast – dir neues Wissen, neue Fähigkeiten oder eine Befriedigung verschaffen wird.

(Fortsetzung weiter unten…)

7. Bewege dich

Durch Bewegung baust du Stress ab und lüftest deinen Kopf. Nütze diesen Effekt, um dich danach wieder besser konzentrieren zu können. «Zu empfehlen sind Pausen mit Bewegung», rät die Professorin Elisabeth Moser Opitz, Professorin für Sonderpädagogik: Bildung und Integration an der Universität Zürich. Bei manchen Menschen genügen ein paar Schritte, andere hüpfen lieber Trampolin.

8. Ernähre dich gesund

Achte darauf, dass du dich ausgewogen ernährst und dass die Menge stimmt. «Zuckerbomben», fehlende Nährstoffe, sowohl der hungrige als auch der volle Bauch stören deine Konzentration.

9. Verknüpfe die Aufgabe mit Handbewegungen

«Manche Menschen können besser zuhören, wenn sie etwas mit den Händen tun, zum Beispiel auf ein Blatt kritzeln oder stricken», sagt Elisabeth Moser Opitz. «Aber keine schwierigen Muster.»

10. Wähle die beste Tageszeit

Finde heraus, zu welcher Tageszeit du am besten in Form bist für schwierige Aufgaben, und time diese entsprechend.

11. Finde deinen Rhythmus

Wenn es trotzdem nicht klappt mit der Konzentration…

…dann ist es Zeit, sich die Aufgabe, bei der du nicht weiterkommst, genauer anzuschauen. «Vielleicht ist sie einfach zu langweilig, falsch gestellt oder schlicht unnötig?», sagt Alexandra Freund. In solchen Fällen helfe es, die Aufgabe zu verändern.

Zu lange an einer Aufgabe zu bleiben, macht müde. Verteile grosse Aufgaben auf mehrere Tage, plane regelmässig Pausen ein und nutze sie, zum Beispiel: «Nach 30 Minuten konzentriertem Arbeiten gönnt man sich eine Tasse Tee. Ein Timer hilft, damit man nicht ständig daran denken muss, wann die Pause fällig ist», rät Alexandra Freund. Finde heraus, in welchen Abständen du Pausen brauchst. Die Aufmerksamkeitsspanne hängt auch mit dem Alter zusammen: Kleine Kinder können sich nur kurz konzentrieren, Erwachsene länger. Aufmerksam bei einer Sache zu bleiben, lässt sich aber trainieren.

12. Schlafe genügend

Wer übermüdet an eine Arbeit geht, wird sich schwer tun, sich dafür zu begeistern. Wenn du zu müde bist, mach ein Nickerchen, geh an die frische Luft, bewege dich oder trinke einen Kaffee. Aber Achtung: Koffein im Übermass beeinträchtigt deine Konzentration.

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von Dr. med. Martina Frei,

veröffentlicht am 10.07.2023


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