Il caffè è sano? Una panoramica completa

La questione della salubrità del caffè occupa gli scienziati da decenni. La risposta: il caffè ha numerosi effetti positivi su diversi ambiti rilevanti per la salute, come la prevenzione delle malattie cardiovascolari e dei tumori, la regolazione della glicemia e il diabete. Oltre ad avere un effetto stimolante sul sistema nervoso centrale, il caffè contiene molte sostanze bioattive che proprio di quell'effetto potrebbero essere responsabili. 

Il caffè è ricco di antiossidanti e altre sostanze bioattive - ad esempio sostanze vegetali secondarie, come dimostra questo studio - che hanno un effetto positivo sull'organismo. Ecco alcuni dei vantaggi più noti del caffè:

Alcuni studi (ad esempio BMJ 2018, Journal of Hepatology) dimostrano che il caffè può ridurre il rischio di malattie del fegato come la cirrosi, la fibrosi epatica e il cancro al fegato. In generale, le persone che consumano caffè frequentemente presentano un rischio minore di malattie epatiche croniche rispetto a coloro che non lo evitano. (Kennedy et al. BMC Public Health, 2021). Il caffè dovrebbe poi avere anche un effetto leggermente positivo sul fegato grasso, come dimostra questo studio. «E questo a prescindere che si beva caffè espresso, caffè istantaneo, caffè filtro o decaffeinato», spiega David Fäh, nutrizionista della Scuola universitaria professionale di Berna. 

Il caffè stimola la produzione di ormoni biliari e favorisce quindi la digestione dei grassi. Questo lo rende particolarmente utile dopo i pasti. Allo stesso tempo, questo effetto riduce il rischio di calcoli biliari, come alcuni studi hanno dimostrato. «In alcune fasi del processo digestivo, gli effetti del consumo di caffè sembrano essere abbastanza chiari», afferma David Fäh, riferendosi a un recente studio. «Questo vale per la sollecitazione della secrezione di acidi gastrici, l'agevolazione della secrezione biliare e pancreatica, la riduzione del rischio di calcoli biliari, la stimolazione del movimento dell'intestino crasso e i cambiamenti nella composizione del microbiota intestinale», continua Fäh. Bere un caffè dopo un pasto può quindi essere molto utile e sensato. 

Il consumo regolare di caffè viene associato a un minor rischio di Alzheimer, Parkinson e diabete di tipo 2 (studio BMJ 2017). Il caffè decaffeinato, in particolare, sembra agire positivamente contro il diabete. Sembra inoltre che chi beve caffè abbia meno probabilità di sviluppare alcuni tipi di cancro,  come quello al collo dell'utero o ai polmoni, tenuto anche conto che quest'ultimo è fortemente influenzato da altri fattori come il fumo. Degli studi attuali mostrano alcuni aspetti notevoli. 

Quanto alla pressione alta, è interessante notare che sebbene la caffeina aumenti leggermente i picchi della pressione sanguigna (studio Science Direct 2021), il consumo di caffè non comporta invece un aumento del rischio di pressione alta (studio J Korean Med Sci. 2022).  
    
Quanto alle malattie cardiovascolari, il consumo di caffè è correlato a un minor rischio di aritmia cardiaca, in particolare di fibrillazione atriale e di tachicardia. «Non sono però emerse indicazioni che delle differenze geneticamente determinate nel metabolismo siano inntervenute a modificare queste relazioni», puntualizza il nutrizionista. Gli studi dimostrano che il caffè riduce anche il rischio di diabete di tipo 2 e di malattie renali croniche. «Un consumo moderato di caffè, che di solito è compreso tra 1 e 5 tazze al giorno, viene messo in relazione a un minor rischio di arresto cardiaco e a un minor tasso di mortalità», afferma David Fäh.  

Quanto ai tumori, è interessante notare che per quanto il caffè sia la principale fonte di acrilammide, una sostanza cancerogena, per la maggior parte di chi lo beve, il suo. consumo è però associato a un minor rischio di alcuni tipi di cancro, come dimostra questo studio pubblicato su Nutrients nel 2020. Il consumo di caffè è stato associato a una riduzione del rischio di cancro alla bocca, alla gola, al fegato, all'intestino crasso, alla prostata, all'endometrio e di melanoma. È. stato però associato anche un leggero aumento del rischio di cancro ai polmoni (studio).  

Una scoperta sorprendente è l'effetto del caffè sulla pelle. Alcuni studie hanno dimostrato che le donne che bevono quattro o più tazze di caffè al giorno hanno un rischio inferiore del 25% di svilupparela rosacea. Di tale effetto sono probabilmente responsabili le proprietà antinfiammatorie del caffè. È importante però rilevare che qui si parla di caffè che contiene caffeina, poiché quello decaffeinato non ha fatto registrare questo effetto. (Continuazione in basso...)

Senz'altro degno di nota è che la caffeina sia il miglior dopante legale, perché ne è universalmente consentito l'uso e porta a prestazioni migliori praticamente in tutte le discipline. E in effetti il caffè migliora la resistenza e la forza muscolare (studio). 

Ricorrere al caffè (o a degli integratori di caffeina) specificamente per lo studio o per gli esami non è una cattiva idea. Però non bisogna trovarsi in una condizione di ansia e di nervosismo da esame perché la caffeina può aumentare entrambi (studio Scientific Reports 2024). 

L'effetto più noto del caffè è la sua capacità di combattere la stanchezza. La caffeina che contiene ha un effetto stimolante sul sistema nervoso centrale, aumenta la vigilanza e migliora la concentrazione. Gli studi dimostrano che questo aiuta anche nello svolgimento di compiti impegnativi sul piano cognitivo. Non c'è da stupirsi che molte persone non vogliano iniziare la giornata senza la loro tazza di caffè mattutina.

Come per molte cose nella vita, tutto dipende dalla dose: mentre tre o quattro tazze al giorno sono considerate salutari , un consumo eccessivo di caffè può avere conseguenze negative.

• Disturbi del sonno: per la maggior parte degli adulti che bevono regolarmente caffè, il più delle volte consumarne anche di sera non ha conseguenze particolari. In singoli casi, tuttavia, troppa caffeina può causare insonnia, irrequietezza e tachicardia. Quel che si raccomanda, è di bere il caffè al più tardi nel primo pomeriggio per evitare disturbi del sonno. La caffeina ha un effetto ancora più forte sui bambini o sui giovani adulti a causa del loro peso corporeo inferiore. 
• Rischi per la gravidanza: La ricerca non offre risultati univoci. Studi più recenti e meglio condotti contraddicono studi più vecchi che indicavano, ad esempio, un aumento del rischio di parto prematuro o di aborto», afferma David Fäh. Dei singoli studi indicano comunque che il consumo materno di caffè in gravidanza può influenzare il peso alla nascita del neonato. Le donne in gravidanza dovrebbero bere caffè con moderazione, ma non occorre rinunciarvi completamente. La cosa migliore da fare è parlarne con la propria o il proprio medico curante. 
• Reflusso acido: il ruolo del caffè nel «reflusso acido» (reflusso gastroesofageo, GERD) non è ben chiaro. Per le persone che tendono a soffrirne, ridurre il consumo di caffè può essere d'aiuto (studi: Clinical Gastroenterology and Hepatology, Oxford Academic).

Sugli effetti negativi del caffè circolano idee consolidate. Ma cosa c'è di vero?

• Effetto disidratante: l'affermazione «il caffè ha un effetto diuretico, soprattutto in chi che non lo consuma regolarmente» è ormai superata. Questo studio dimostra che tale effetto non si presenta quasi mai in chi beve caffè abitualmente.
• Limitazione dell'assorbimento dei minerali: «La questione non è molto studiata» osserva David Fäh. I pochi studi disponibili sembrano però smentire questa idea. Non è stata trovata alcuna correlazione tra il consumo di caffè e bassi livelli di ferro nella popolazione globale. Nelle donne in post-menopausa si è tuttavia riscontrato che quelle che consumavano tre o più tazze di caffè al giorno avevano un minor apporto di ferro rispetto a quelle che non ne bevevano. 

Molte persone si chiedono se il caffè decaffeinato sia sano. Anche quando è senza caffeina, il caffè contiene comunque molte sostanze benefiche, come antiossidanti e sostanze bioattive, che possono avere effetti positivi sulla salute. Rappresenta quindi una valida alternativa particolarmente per le persone sensibili alla caffeina. 

Se consumato in quantità moderate, il caffè è sano e offre numerosi benefici per la salute. Protegge il fegato, agevola la digestione dei grassi, ha un effetto antinfiammatorio e aiuta a combattere la stanchezza. Bisogna però tenere sotto controllo il consumo per evitare possibili effetti negativi. In particolare, le donne in gravidanza e le persone sensibili di stomaco dovrebbero fare attenzione e adattare il consumo alle loro esigenze individuali. Questo vale anche per le persone inclini al «riflusso acido» (reflusso gastroesofageo, REG).