Respirazione consapevole e profonda può fare molto di più di quanto pensi: queste tecniche di respirazione yoga ti aiutano a calmare il sistema nervoso, a trovare pace interiore e a migliorare la concentrazione.
La vita quotidiana è frenetica, la mente è in fermento, la psiche è in agitazione, il respiro è superficiale. Per molte persone, lo stress, la tensione e l’ansia fanno parte della vita quotidiana e spesso si manifestano per prime attraverso il respiro.
Gli esercizi di respirazione dello yoga, chiamati tecniche di pranayama, approfondiscono il respiro e calmano il sistema nervoso. Hanno un effetto maggiore se vengono appresi correttamente e praticati regolarmente. In questo modo, possono essere utilizzati in modo mirato anche nella vita quotidiana, in situazioni stressanti.
La respirazione yoga, o Pranayama, deriva dalla tradizione dello yoga e fa parte degli otto rami dello yoga di Patanjali. Utilizza il respiro come ponte tra corpo e mente.
In sanscrito, l’antica lingua degli studiosi indiani da cui derivano molti termini dello yoga, «prana» significa energia vitale, mentre «ayama» significa estensione o controllo. «Il Pranayama è la scienza che insegna a controllare e prolungare consapevolmente il respiro per rafforzare l’energia vitale nel corpo», spiega la docente di yoga Susi Davies.
A differenza della respirazione automatica quotidiana, quella yoga è una respirazione controllata, che può essere rallentata o approfondita. Gli esercizi di respirazione yoga per rilassarsi attivano il sistema parasimpatico, la parte del sistema nervoso che si occupa di rilassamento e recupero. La frequenza cardiaca diminuisce, gli ormoni dello stress come il cortisolo si riducono e il corpo entra in modalità riposo.
Gli studi dimostrano che la pratica regolare del respiro yogico con respirazione nasale lenta può ridurre i livelli di stress, aumentare la resilienza e avere un effetto positivo sulla pressione sanguigna. Le terapie basate sul pranayama riducono anche l’ansia, la stanchezza e migliorano la qualità della vita soggettiva.
Gli esercizi di respirazione lenta con un’espirazione più lunga hanno un effetto calmante. Le tecniche più dinamiche con enfasi sull’inspirazione hanno un effetto attivante.
«Per rilassare il parasimpatico, il ritmo respiratorio ideale è il seguente: inspira per 4 secondi, fai una pausa di 2 secondi e espira per 6 secondi», spiega l’esperta di yoga. Questo rapporto si può applicare a molte tecniche di respirazione yoga.
La respirazione completa è spesso erroneamente chiamata respirazione addominale. In realtà, essa combina la respirazione addominale, laterale e toracica. Il volume respiratorio viene sfruttato al massimo, il respiro diventa profondo e spazioso fino ai polmoni.
Molte persone stressate respirano inconsciamente in modo contrario al loro ritmo naturale, contraendo l’addome durante l’inspirazione. L’obiettivo è riconnettersi con il ritmo naturale del respiro: sdraiato, con la testa leggermente sollevata e una mano sull’addome, è più facile percepire il movimento naturale del respiro: durante l’inspirazione, la parete addominale si solleva leggermente, mentre tra l’inspirazione e l’espirazione c’è una breve pausa. Puoi poi praticare la respirazione completa.
Quando respiri, il diaframma si abbassa, esercita una leggera pressione sugli organi interni e fa sporgere la parete addominale in avanti. Quando espiri, si rilassa, risale verso l’alto e l’addome si ritrae.
Suggerimento: «Chi sa respirare a pieni polmoni ha a disposizione uno strumento semplice per combattere lo stress, che può essere utilizzato in qualsiasi momento e ovunque», spiega Susi Davies. Puoi usare questa tecnica anche nei momenti di stress, che si tratti di una riunione, di un viaggio in auto, di problemi di sonno o di paura di volare.
Conosciuto anche come respiro della vittoria o respiro del rumore del mare.
La leggera costrizione nella gola rallenta il flusso d’aria. Questo attiva il sistema parasimpatico, migliora l’efficienza dell’ossigeno e genera un leggero calore interno.
Non usare in caso di irritazione della gola o infezione delle vie respiratorie.
Una tecnica di respirazione yoga che armonizza il corpo e la mente e dona pace interiore.
La respirazione alternata bilancia l’attività tra l’emisfero sinistro e quello destro del cervello. Regola il sistema nervoso autonomo e abbassa la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
La respirazione raffreddante nello yoga è una semplice tecnica di pranayama, particolarmente adatta per l’estate. Non è indicata in caso di freddo, pressione sanguigna bassa o ostruzione delle vie respiratorie.
L’aria in entrata si raffredda, riduce il calore corporeo e l’infiammazione, abbassa l’attività del sistema nervoso simpatico.
Ha un effetto calmante e può facilitare l’addormentamento, ma non è una tecnica di respirazione yoga. Ecco una spiegazione tratta dalla terapia respiratoria.
Di solito attraverso il naso, in modo calmo e consapevole, in sintonia con il movimento o la posizione. La base è la respirazione completa, che coinvolge il ventre, le costole e il torace.
Idealmente, 5-8 minuti al giorno. È meglio la costanza che la durata: meglio poco ogni giorno che molto di rado.
Anche una pratica breve e regolare può ridurre lo stress e migliorare la percezione del corpo.
Quello che si adatta alla situazione attuale e che viene praticato regolarmente. In caso di stress acuto, l’esercizio migliore è la respirazione completa con espirazione prolungata.
Spesso subito, ma gli effetti a lungo termine si vedono con la pratica regolare.
