Une respiration consciente et profonde peut changer plus de choses que vous ne le pensez: ces exercices de respiration de yoga vous aideront à calmer votre système nerveux, à trouver la paix intérieure et à renforcer votre concentration.
La vie quotidienne est chargée, l’esprit est agité, l’état d’esprit est tendu, la respiration est superficielle. Le stress, la tension et l’anxiété font partie du quotidien de nombreuses personnes et se manifestent souvent en premier lieu par une respiration superficielle.
Les exercices de respiration du yoga, appelés techniques de pranayama, approfondissent la respiration et apaisent le système nerveux. Ils sont particulièrement efficaces lorsqu’ils sont appris correctement et pratiqués régulièrement. Ils peuvent alors être utilisés de manière ciblée dans la vie quotidienne, dans des situations stressantes.
Le pranayama, ou exercices de respiration du yoga, est une pratique issue de la tradition du yoga et fait partie des huit membres du yoga selon Patanjali. Il utilise la respiration comme lien entre le corps et l’esprit.
Dans le sanskrit, la langue des anciens érudits indiens d’où proviennent de nombreux termes du yoga, «prana» signifie «énergie vitale», «ayama» «extension» ou «contrôle». «Le pranayama est la science de la respiration consciente et prolongée, qui permet de renforcer l’énergie vitale dans le corps», explique Susi Davies, enseignante de yoga.
Contrairement à la respiration automatique du quotidien, la respiration est ralentie ou approfondie de manière ciblée. Les exercices de respiration du yoga qui favorisent la relaxation activent le système nerveux parasympathique, qui est responsable de la détente et de la régénération. La fréquence cardiaque diminue, les hormones de stress comme le cortisol sont réduites et le corps passe en mode repos.
Des études montrent que la pratique régulière de la respiration yogique avec respiration nasale lente peut réduire le niveau de stress, augmenter la résilience et avoir un effet positif sur la tension artérielle. Les interventions basées sur le pranayama réduisent également l’anxiété et la fatigue et améliorent la qualité de vie subjective.
Les exercices de respiration lente avec une expiration plus longue ont un effet apaisant. Les techniques plus dynamiques avec une respiration plus rapide ont un effet stimulant.
«Pour détendre le parasympathique, le rythme respiratoire suivant est approprié: 4 secondes d’inspiration, 2 secondes de pause et 6 secondes d’expiration», explique l’experte en yoga. Ce rapport peut être appliqué à de nombreuses techniques de respiration dans le yoga.
La respiration complète est souvent incorrectement appelée respiration abdominale. En réalité, elle combine la respiration abdominale, la respiration latérale et la respiration thoracique. Le volume respiratoire est pleinement utilisé, la respiration est profonde et ample jusqu’aux poumons.
De nombreuses personnes stressées respirent inconsciemment contre leur rythme naturel, en rentrant le ventre à l’inspiration. L’objectif est de retrouver le rythme naturel de la respiration: allongez-vous, surélevez légèrement la tête et posez une main sur le ventre. Vous pourrez ainsi sentir le mouvement naturel de la respiration: à l’inspiration, le ventre se gonfle légèrement vers le haut, et il y a une petite pause entre l’inspiration et l’expiration. Vous pourrez ensuite pratiquer la respiration complète.
Lors de l’inspiration, le diaphragme s’abaisse, exerce une pression douce sur les organes et fait ressortir la paroi abdominale vers l’avant. Lors de l’expiration, il se relâche, remonte et le ventre se rétracte.
Conseil: «Celui qui maîtrise la respiration complète dispose d’un outil simple contre le stress, utilisable à tout moment et en tout lieu», explique Susi Davies. Vous pouvez également utiliser cette technique dans des situations stressantes, que ce soit avant une réunion, en voiture, en cas de problèmes de sommeil ou de peur de l’avion.
Également connue sous le nom de respiration victorieuse ou respiration du bruit des vagues.
La légère constriction de la gorge ralentit le flux d’air. Cela active le système nerveux parasympathique, améliore l’efficacité de l’oxygène et crée une légère chaleur interne.
Ne pas utiliser en cas d’irritation de la gorge ou d’infection des voies respiratoires.
Une technique de respiration du yoga qui harmonise le corps et l’esprit et procure une paix intérieure.
La respiration alternée équilibre l’activité entre les hémisphères gauche et droit du cerveau. Elle régule le système nerveux autonome et réduit la fréquence cardiaque et la pression artérielle.
La respiration rafraîchissante du yoga est une technique de pranayama simple, particulièrement adaptée à l’été. Elle n’est pas recommandée en cas de froid, d’hypotension ou d’obstruction des voies respiratoires.
L’air qui entre est refroidi, ce qui réduit la chaleur corporelle et l’inflammation, et diminue l’activité du système nerveux sympathique.
Elle a un effet apaisant et peut faciliter l’endormissement, mais ce n’est pas une technique de respiration du yoga. Voici une explication de la technique de respiration de la thérapie respiratoire.
Généralement par le nez, de manière calme et consciente, en harmonie avec le mouvement ou la posture. La respiration complète est la base – du ventre, des côtes jusqu’à la cage thoracique.
Idéalement, 5 à 8 minutes par jour. L’important est la régularité plutôt que la durée – préférez une pratique quotidienne courte plutôt qu’une longue pratique rare.
Même une pratique courte et régulière peut réduire le stress et améliorer votre perception de votre corps.
Celle qui convient à la situation actuelle et qui est pratiquée régulièrement. En cas de stress aigu, la respiration complète avec une expiration prolongée est particulièrement adaptée.
Souvent immédiatement, des effets à long terme se manifestent avec une pratique régulière.
