Bewusster, tiefer Atem kann mehr verändern, als wir denken: Diese Yoga-Atemübungen helfen dir, das Nervensystem zu beruhigen, innere Ruhe zu finden und den Fokus zu stärken.
Der Alltag ist voll, der Kopf laut, die Psyche aufgeregt, der Atem flach. Stress, Anspannung und Nervosität gehören für viele Menschen zum täglichen Leben – und zeigen sich oft zuerst in der Atmung.
Yoga-Atemübungen – sogenannte Pranayama-Techniken – vertiefen den Atem und beruhigen das Nervensystem. Ihre Wirkung entfalten sie vor allem dann, wenn sie korrekt erlernt und regelmässig geübt werden. Dann lassen sie sich auch gezielt im Alltag in stressigen Situationen einsetzen.
Yoga-Atemübungen, auch Pranayama genannt, stammen aus der Yogatradition und zählen zu den acht Gliedern des Yoga nach Patanjali. Sie nutzen den Atem als Verbindung zwischen Körper und Geist.
In der altindischen Gelehrten-Sprache Sanskrit, aus der viele Begriffe des Yoga stammen, bedeutet «Prana» Lebensenergie, «Ayama» Ausdehnung oder Kontrolle. «Pranayama ist die Wissenschaft, den Atem bewusst zu lenken und zu verlängern, um die Lebensenergie im Körper zu stärken», sagt Yogalehrerin Susi Davies.
Anders als die automatische Alltagsatmung wird der Atem gezielt verlangsamt oder vertieft. Yoga-Atemübungen zur Beruhigung aktivieren den Parasympathikus – den Teil des Nervensystems, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist. Die Herzfrequenz sinkt, Stresshormone wie Cortisol nehmen ab, der Körper schaltet in den Ruhemodus.
Studien zeigen: Regelmässige Yoga-Atempraxis mit langsamer Nasenatmung kann das Stresslevel senken, die Resilienz erhöhen und den Blutdruck positiv beeinflussen.
Pranayama-basierte Interventionen reduzieren zudem Angst, Müdigkeit und verbessern die subjektive Lebensqualität.
Langsame Atemübungen mit längerer Ausatmung wirken beruhigend. Dynamischere Techniken mit Betonung der Einatmung aktivieren.
«Um den Parasympathikus zu entspannen, eignet sich folgender Atemrhythmus: 4 Sekunden Einatmung, 2 Sekunden Pause und 6 Sekunden Ausatmung», sagt die Yogaexpertin. Dieses Verhältnis lässt sich auf viele Atemübungen im Yoga übertragen.
Die Vollatmung wird fälschlich oft als Bauchatmung bezeichnet. Tatsächlich verbindet sie Bauch-, Flanken- und Brustatmung. Das Atemvolumen wird ausgeschöpft, der Atem wird tief und raumgreifend bis in die Lungen.
Viele gestresste Menschen atmen unbewusst gegen ihr natürliches Muster, indem sich der Bauch beim Einatmen einzieht. Ziel ist es, sich wieder mit dem natürlichen Atem zu verbinden: Im Liegen, mit leicht erhöhtem Kopf und einer Hand auf dem Bauch, lässt sich die natürliche Atembewegung gut erspüren: Beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke leicht nach oben, zwischen Ein- und Ausatmen entsteht eine kleine Pause. Danach kannst du die Vollatmung üben.
Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, übt sanften Druck auf die Organe aus und lässt die Bauchdecke nach vorne kommen. Beim Ausatmen entspannt es sich, steigt wieder nach oben und der Bauch zieht sich zurück.
Tipp: «Wer die Vollatmung beherrscht, hat ein einfaches Werkzeug gegen Stress, das jederzeit und überall einsetzbar ist », so Susi Davies. Du kannst die Technik auch in stressigen Momenten abrufen – ob vor einem Meeting, im Auto, bei Schlafproblemen oder Flugangst.
Auch bekannt als siegreiche Atmung oder Meeresrauschen-Atmung.
Die sanfte Verengung im Rachen verlangsamt den Luftstrom. Das aktiviert den Parasympathikus, verbessert die Sauerstoffeffizienz und erzeugt leichte innere Wärme.
Nicht geeignet bei Halsreizung oder Atemwegsinfekt.
Eine Yoga-Atemtechnik, die Körper und Geist harmonisiert und innere Ruhe schenkt.
Die Wechselatmung gleicht die Aktivität zwischen linker und rechter Gehirnhälfte aus. Sie reguliert das autonome Nervensystem und senkt Herzfrequenz und Blutdruck.
Die kühlende Atmung im Yoga ist eine einfache Pranayama Technik, besonders geeignet im Sommer. Nicht geeignet bei Kälte, niedrigem Blutdruck oder Atemwegsverstopfung.
Die einströmende Luft wird gekühlt, reduziert Körperhitze und Entzündungen, senkt die Aktivität des sympathischen Nervensystems.
Sie wirkt beruhigend und kann das Einschlafen erleichtern, ist aber keine Yoga-Atemtechnik. Hier findest du eine Anleitung aus der Atemtherapie.
Meist durch die Nase, ruhig und bewusst, im Einklang mit Bewegung oder Haltung. Basis ist die Vollatmung – über Bauch, Rippen in den Brustkorb.
Ideal sind 5 bis 8 Minuten täglich. Wichtig ist Kontinuität statt Dauer – lieber täglich kurz als selten lange.
Schon kurze, regelmässige Praxis kann Stress reduzieren und das Körpergefühl verbessern.
Die, die zur aktuellen Situation passt und regelmässig geübt wird. Bei akutem Stress eignet sich besonders die Vollatmung mit verlängerter Ausatmung.
Oft sofort spürbar, langfristige Effekte zeigen sich bei regelmässiger Praxis.
