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Yoga per gli addominali: 5 esercizi efficaci

Facendo yoga regolarmente, trovi il tuo equilibrio e migliori la stabilità della parte centrale del corpo. Ti mostriamo come rafforzare l'addome con lo yoga per la muscolatura della pancia.

Si può ridurre la pancia con lo yoga?

La perdita di peso dipende sempre da vari fattori. Un aspetto importante è in ogni caso il movimento. Alcuni esercizi di yoga servono a rafforzare i muscoli addominali e a stimolare il metabolismo. La pratica regolare degli esercizi di yoga tonifica il corpo e modella la  silhouette. Lo yoga favorisce anche la digestione e in tal modo supporta il processo di perdita di peso. Ha inoltre un effetto equilibrante e rilassante. Un buon equilibrio tra lavoro e vita privata e la riduzione dello stress possono favorire un peso corporeo sano. 

Lo yoga fa bene agli addominali?

Lo yoga è particolarmente indicato per rafforzare i muscoli addominali profondi. Molti esercizi di yoga coinvolgono tutto il corpo e richiedono una costante sollecitazione dei muscoli addominali profondi, per stabilizzare il corpo in una determinata posizione. In questo modo si rafforzano i muscoli dell'intero tronco. Una muscolatura addominale tonica stabilizza l'intero corpo e migliora la postura. In questo articolo scopri di più sui muscoli addominali e su come allenarli in modo mirato.

Esercizi di yoga per gli addominali

1. La posizione della montagna (Tadasana)

Berghaltung (Tadasana)
Berghaltung (Tadasana)

In stazione eretta, assumi la posizione della montagna con i piedi uniti e le braccia tese verso il basso, leggermente aperte. Spingi l'ombelico verso la colonna vertebrale e contrai il pavimento pelvico. Mantieni questa posizione per 10 respiri. Questo esercizio rafforza la parete addominale e il diaframma e dà una grande stabilità al centro del corpo.

2. La posizione della pinza (Uttanasana)

Nach vorne beugen (Uttanasana)
Nach vorne beugen (Uttanasana)

Inspirando alza le braccia lateralmente e mantieni la posizione per qualche secondo. Poi, espirando, piegati in avanti fino a toccare il pavimento con le mani (puoi anche flettere un po' le ginocchia). Rimani in questa posizione per 10 respiri, contraendo il pavimento pelvico e tirando la pancia in dentro. Questo esercizio massaggia gli organi interni e stimola la digestione.

3. La posizione della panca

Brettposition (Plank)
Brettposition (Plank)

Mettiti a quattro zampe e porta indietro prima una gamba poi l’altra, puntando gli avampiedi. Tira la pancia in dentro, mantenendo il corpo in tensione. Rimani in questa posizione per 10-20 respiri. Questo esercizio rafforza tutta l'area addominale e aiuta a ridurre i rotolini di grasso. Poi spingiti indietro con le mani, il sedere appoggiato sui piedi e la testa sulle mani e rilassati per qualche secondo. Quindi rialzati fino a portare il busto in posizione eretta.

4. La barca (Navasana)

Das Boot (Navasana)
Das Boot (Navasana)

Siediti per terra con la schiena diritta, le gambe piegate e la punta delle dita a contatto con il pavimento. Solleva prima una gamba e poi l’altra, distendendole in avanti. Cerca di resistere con le gambe tese e sollevate (in posizione Navasana). Se ci riesci, stendi le braccia lateralmente e, con la prossima espirazione, ruota il busto verso destra. Inspirando riporta il busto al centro ed espirando ripeti l'esercizio dall'altro lato. Continua per 10-20 respiri, mantenendo l'addome in tensione per tutto il tempo. Questo esercizio rafforza tutti gli strati dei muscoli addominali e previene il mal di schiena.

5. Abbassamento delle gambe da distesi

Beine senken bzw. Savasana
Beine senken bzw. Savasana

Sdraiati sulla schiena e allunga le gambe verso l'alto. I palmi delle mani possono essere posizionati sotto i glutei per proteggere la parte bassa della schiena. Con la prossima espirazione, abbassa lentamente le gambe verso il pavimento. L'addome rimane in tensione fino a quando le gambe non toccano il pavimento. Quando sei nella posizione del cadavere (Savasana), ascolta le sensazioni del tuo addome, facendo alcuni respiri profondi. Questo esercizio rafforza i muscoli addominali e favorisce il rilassamento.

Si possono sviluppare gli addominali facendo yoga?

Sì, facendo regolarmente yoga puoi ottenere muscoli addominali tonici. Esercizi come la posizione della panca e la posizione della barca mettono a dura prova i muscoli addominali e, se praticati con costanza, portano a risultati visibili.

Qual è l'esercizio yoga più efficace per i muscoli addominali?

Uno degli esercizi yoga più efficaci è la posizione della panca. Questo esercizio è particolarmente efficace, perché attiva tutta l'area addominale e coinvolge un gran numero di muscoli. Abbinato ad altri esercizi e a una dieta sana, può aiutarti a ottenere una pancia più piatta. Tuttavia, il risultato dipende anche dalla frequenza e dall'intensità dell'allenamento. 
Con questi esercizi di yoga per la pancia puoi rafforzare in modo mirato i muscoli addominali e la parte centrale del corpo. Inizia oggi stesso a fare yoga e avverti gli effetti positivi sul corpo e la mente.

Di più sul tema

di Redaktion iMpuls,

pubblicato in data 13.12.2017, modificato in data 10.06.2024


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