Möchtest du verhindern, dass sich Guetzli und Co. in Speckröllchen am Bauch verwandeln? Dabei hilft es, wenn du möglichst regelmässig deine Bauchmuskeln tranierst, zum Beispiel mit Yoga.
Wer regelmässig auf der Yogamatte steht, verfügt grundsätzlich über ein starkes Zentrum. Schliesslich wird der Bauch in den verschiedenen Yogaübungen fast immer angespannt. So schonen wir den unteren Rücken und sorgen für Stabilität in Balanceübungen. Mit einer einfachen, regelmässig praktizierten Bauchmuskel-Sequenz können Übende die Muskulatur im Zentrum sichtbar stärken.
Stehe in der Berghaltung (Füsse zusammen und gerade Arme nach unten durchgestreckt, Füsse gerade): Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und spanne den Beckenboden an: Bleib für 10 Atemzüge in der Position. Bauchdecke und Zwerchfell werden gestärkt, deine Mitte wird spürbar.
Hebe die Arme seitlich hoch mit der Einatmung, verweile einige Sekunden: Kippe dich dann mit der Ausatmung gerade nach vorne, bis deine Hände den Boden berühren (du kannst die Knie auch beugen), verweile 10 Atemzüge in dieser Position, spanne dabei den Beckenboden an und ziehe die Bauchdecke nach innen: Durch das Zusammendrücken werden die inneren Organe massiert, die Verdauung wird angeregt.
Bringe die Beine nacheinander nach hinten in die Brettposition (Plank): Ziehe den Bauch zum Zentrum, der ganze Körper ist angespannt. Verweile 10 bis 20 Atemzüge in dieser Position: Der ganze Bauchbereich wird gestärkt und Speckröllchen geht es an den Kragen. Stosse dich dann mit den Händen zurück, lege dein Gesäss auf dein Füsse, der Kopf liegt auf den Händen; entspanne dich einige Sekunden. Rolle dich danach wieder auf, bis der Oberkörper gerade ist.
Setze dich auf dein Gesäss, der Rücken ist gerade, Beine sind angewinkelt, die Fingerspitzen berühren den Boden: Strecke nun beide Beine abwechslungsweise aus und versuche dann mit gestreckten Beinen (in der Pose Navasana) auszuharren. Wenn möglich, kannst du die Arme seitlich ausstrecken: Geübte drehen den Oberkörper mit der nächsten Ausatmung nach rechts, mit der Einatmung wieder zurück (Seite wechseln). Verweile jeweils 10–20 Atemzüge in dieser Position. Achtung: Lasse den Bauch die ganze Zeit über angespannt: Stärkt alle Schichten der Bauchmuskeln und beugt so auch Rückenschmerzen vor.
Lege dich dann flach auf den Rücken und strecke die Beine in die Höhe (zur Schonung des unteren Rückens können die Handflächen unter dem Gesäss platziert werden): Mit der nächsten Ausatmung senkst du dein Beine ganz langsam Richtung Boden. Der Bauch bleibt angespannt, bis die Beine flach auf dem Boden liegen. Spüre in der Totenstellung (Savasana) in deinen Bauch hinein. Nimm ein paar tiefe Atemzüge. Spüre deine Kraft.
Spüre in der Totenstellung (Savasana) in deinen Bauch hinein. Nimm ein paar tiefe Atemzüge. Spüre deine Kraft.
