Una schiena sana ha bisogno di movimento. Meglio se ogni giorno. Se muovi regolarmente la colonna vertebrale in tutte le direzioni, la rafforzi e la mantieni flessibile. Ti mostriamo quali esercizi di yoga possono aiutarti a farlo.
A volte fa male la schiena, il dorso o la spalla, oppure il collo è contratto. Purtroppo i dolori alla schiena sono molto diffusi. Le cause sono molteplici, per esempio:
Per prevenire i dolori alla schiena, alla colonna vertebrale e al collo, è importante fare ogni giorno un po’ di movimento. Non importa se fai una passeggiata, vai in bicicletta o nuoti. «Chi aggiunge alla sua routine quotidiana di movimento qualche esercizio di yoga può prevenire i dolori alla schiena», spiega Christian Cameselle, insegnante di yoga per la schiena alla Scuola Club Migros.
I muscoli addominali svolgono un ruolo fondamentale: chi ha un tronco forte, ha anche una schiena forte. È altrettanto importante muovere la schiena in tutte le direzioni. «In questo modo la colonna vertebrale rimane elastica, i singoli dischi intervertebrali vengono alleggeriti e le tensioni vengono sciolte», spiega Christian Cameselle. «Con una sequenza di yoga di 10 minuti al giorno, puoi migliorare il benessere della tua schiena», aggiunge.
Stai con i piedi a larghezza delle anche sulla stuoia, con le braccia distese lateralmente sul pavimento e con le palme delle mani rivolte verso il basso. Senti come la schiena è dritta sul pavimento. Applica pressione sulle piante dei piedi e, mentre inspiri, solleva la colonna vertebrale vertebra per vertebra fino a quando l’intera schiena è in aria. Mentre espiri, abbassa la schiena vertebra per vertebra fino a quando è a contatto con il pavimento. Ripeti l’esercizio 3-6 volte.
Effetto: Questa posizione di yoga scioglie le tensioni nella zona del collo e delle spalle e allunga i muscoli del petto. Rinforza inoltre i muscoli della parte bassa della schiena e del pavimento pelvico, a condizione che il collo rimanga lungo e che non si eserciti pressione sul collo.
Solleva la gamba destra, mentre la sinistra rimane distesa sul pavimento. Avvolgi entrambe le mani attorno al ginocchio e, espirando, tira la gamba verso il petto. Mantieni la colonna vertebrale distesa sul pavimento. Rimani in questa posizione per qualche respiro, poi cambia lato.
Effetto: Rilassa la parte bassa della schiena, apre l'area delle anche e allevia la pressione sul nervo sciatico.
Posiziona le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Distribuisci il peso in modo uniforme sulle palme delle mani. Espira e fai una curva con la schiena, mentre guardi verso l’ombelico. Inspira e fai l’esercizio opposto: distendi la schiena (non fare un arco) e guarda verso l’alto. Ripeti questo esercizio di yoga 6 volte.
Effetto: Migliora la circolazione sanguigna dei muscoli della schiena, scioglie le tensioni nella colonna vertebrale e la rende più flessibile.
Assumi la posizione come nell’immagine. Estendi le gambe e le braccia e premi i talloni verso il tappetino. Il peso è distribuito uniformemente tra le mani e i piedi, il corpo forma un triangolo e il sedere è il punto più alto. La vista è rivolta verso il basso. Senti la schiena distesa. Inizia a muoverti leggermente e cambia la posizione delle gambe e dei piedi in modo che il bacino oscilli leggermente.
Effetto: Allunga la schiena, apre la parte posteriore delle gambe e tonifica tutto il corpo.
Muoviti con i piedi verso le mani fino a raggiungere la posizione in piedi in avanti (piedi alla larghezza delle anche). Il busto è piegato in avanti e la testa è rilassata verso il basso. Incrocia le mani dietro la schiena e allungale verso l’esterno (con la testa piegata in avanti). Le gambe possono essere leggermente piegate. Respira un paio di volte in questa posizione e poi, vertebra dopo vertebra, raddrizza la schiena fino a stare in piedi.
Effetto: Rilassa le tensioni nella zona delle spalle e allunga la parte posteriore del corpo.
Gli stili di yoga più dolci come l’Hatha Yoga possono essere utili per i dolori alla schiena, perché favoriscono l’allungamento, il rafforzamento e il rilassamento. È importante adattare gli esercizi alle tue esigenze personali e, in caso di dubbi, chiedere consiglio al medico. Trovi gli esercizi adatti nella sezione 5 esercizi yoga per la schiena.
Lo yoga può essere utile per i dolori alla schiena. Tieni presente che se i dolori alla schiena durano più di due settimane, dovresti farli controllare da un professionista sanitario. Non tutte le forme di yoga o tutte le posizioni yoga sono adatte in questo caso. Un movimento sbagliato può peggiorare i dolori alla schiena.
Ciò può essere dovuto a diverse cause, come:
Trova un’insegnante di yoga o un insegnante di yoga esperto. Possono controllare che tu stia eseguendo correttamente gli esercizi di yoga. Se i dolori persistono, dovresti farti controllare per capire la causa. Ad esempio, insieme a un fisioterapista o a un medico. Vedi anche: È consigliabile fare yoga se si soffre di mal di schiena?
