Fare movimento ogni giorno è importante per il benessere della schiena. Ma chi è anche abituato a muovere regolarmente la colonna vertebrale in tutte le direzioni sviluppa mobilità e forza sufficienti per evitare addirittura l'insorgenza dei problemi alla schiena. In questo senso lo yoga è l'ideale.
A volte la schiena tira, altre si avvertono delle fitte all'osso sacro, altre ancora le spalle sono contratte: il mal di schiena è un tipo di dolore molto comune. Un carico unilaterale dato dallo stare in piedi o seduti per ore, portare borse pesanti, indossare scarpe sbagliate, sollevare bruscamente oggetti pesanti o più semplicemente le situazioni di stress sono alcune tra le possibili cause del mal di schiena.
Per prevenire i disturbi alla zona sacrale, alla colonna vertebrale o alla nuca è importante fare movimento quotidiano di qualunque tipo, che si tratti di passeggiare, andare in bicicletta o nuotare. Integrando l'attività giornaliera con alcuni esercizi di yoga si gettano addirittura le basi per evitare il mal di schiena.
Un ruolo centrale è svolto dagli addominali: solo chi ha un tronco forte può contare anche su una schiena robusta. Altrettanto importante è flettere la colonna vertebrale per quanto possibile in tutte le direzioni, assicurandole elasticità, scaricando le singole vertebre e allentando le tensioni. Con una sequenza quotidiana di esercizi yoga da circa 10 minuti è possibile migliorare notevolmente il benessere della schiena. (Continuazione in basso...)
1. Posizione supina con gambe piegate (piedi alla larghezza dei fianchi, distanziati sul tappetino, braccia distese lungo il corpo, palmi delle mani verso il basso): senti la schiena che poggia dritta sul pavimento. Fai leva sulle piante dei piedi e mentre inspiri solleva la colonna, vertebra dopo vertebra, fino a portare tutta la schiena in posizione eretta. Espirando riporta la colonna, una vertebra dopo l'altra, a contatto con il pavimento. Ripeti l'esercizio per 3-6 volte.
Effetto: scioglie le tensioni di nuca e spalle. Allunga i muscoli pettorali. Rafforza la muscolatura della zona lombare e del pavimento pelvico.
2. Posizione supina con gambe distese: solleva la gamba destra (la sinistra resta distesa sul pavimento), prendi il ginocchio tra le mani e mentre espiri spingilo verso la cassa toracica. La colonna vertebrale resta dritta sul pavimento. Mantieni la posizione per alcune respirazioni, poi cambia lato.
Effetto: rilassa la zona lombare, distende le anche e scarica il nervo sciatico.
3. Posizione di quadrupedia (braccia distese in linea con le spalle, ginocchia sotto i fianchi): il peso è distribuito in modo uniforme sui palmi delle mani. Espirando forma un arco con la schiena, tieni lo sguardo verso l'ombelico. Inspira e fai il movimento opposto, distendendo bene la schiena (senza inarcarla) e rivolgendo lo sguardo verso l'alto. Ripeti per 6 volte.
Effetto: stimola l'afflusso di sangue ai muscoli dorsali, allenta le tensioni della colonna vertebrale e ne favorisce la mobilità.
4. Cane a testa in giù: braccia e gambe distese, i talloni spingono verso il tappetino. Il peso è distribuito uniformemente sui palmi di mani e piedi, il corpo forma un triangolo in cui i glutei sono il punto più alto. Tieni lo sguardo verso il basso. Percepisci la sensazione data dalla schiena distesa. Comincia a muoverti leggermente cambiando la posizione di gambe e piedi per far ondeggiare il bacino.
Effetto: allunga la zona lombare e il pavimento pelvico. In questo modo aiuta ad allentare le tensioni nella zona del bacino in modo efficace.
5. Dalla posizione del cane muovi i piedi verso le mani, fino a raggiungere la posizione di piegamento in avanti (piedi alla larghezza dei fianchi): la parte superiore del corpo è piegata in avanti, la testa è rilassata verso il basso. Incrocia le mani dietro la schiena e distendile (tenendo la testa piegata in avanti). Le gambe possono essere leggermente flesse. Mantieni la posizione per un paio di respirazioni, quindi riporta gradualmente, vertebra dopo vertebra, la colonna in posizione eretta.
Effetto: allenta le tensioni nella zona delle spalle, distende tutta la parte posteriore del corpo. (Continuazione in basso...)
In fin dei conti, nel trattamento dei dolori nella regione lombare, lo yoga può considerarsi efficace quanto la fisioterapia. Questo è quanto concluso da uno studio effettuato su 320 partecipanti, trattati con esercizi di yoga o fisioterapici, che lamentavano dolori in questa zona da almeno 12 settimane.
Su una scala da zero (nessun dolore) a dieci punti (dolore massimo), la sintomatologia dei partecipanti prima dell’inizio dello studio si attestava in media sul sette e circa il 70 percento di loro assumeva antidolorifici. Molti avevano un basso reddito e presentavano altri disturbi come per esempio dolori al collo, entrambi fattori che rendevano più difficile la guarigione.
I dolori dei partecipanti allo studio sono diminuiti: hanno raggiunto una media di 5,3 punti dopo dodici sedute alla settimana di yoga e di 5,0 punti dopo 15 sedute di fisioterapia, nonostante membri di entrambi i gruppi abbiano saltato mediamente almeno cinque appuntamenti.
Entrambi i metodi si sono dimostrati efficaci nel miglioramento della mobilità e della qualità della vita. La percentuale di pazienti che assumeva antidolorifici è scesa al 54 percento circa sia dopo lo yoga sia dopo la fisioterapia e l’effetto benefico è durato per altre 40 settimane. Stando a quanto riportato dai pazienti, la maggior parte di loro praticava regolarmente gli esercizi anche a casa.
I risultati raggiunti dal terzo gruppo di riferimento, invece, rappresentano una speranza per chi soffre di dolori cronici e non ama né lo yoga né la fisioterapia. I membri di quest’ultimo gruppo hanno avuto accesso esclusivamente a materiale informativo sui dolori alla schiena: uno su cinque ha riportato un miglioramento della propria condizione pari almeno al 30 percento.
Fonte: «Annals of Internal Medicine»
