Cosa possiamo fare quando la stanchezza ci mette i bastoni tra le ruote? Ti illustriamo per quali motivi la nostra batteria si scarica e cosa dovremmo fare dal punto di vista dell'esercizio fisico, dell’alimentazione e del relax per ricaricarla.
Molti conoscono questo fenomeno, ci si sente stanchi, si hanno problemi a rimettersi in moto e non si è veramente in forma – in breve: la batteria è scarica. E a volte ci si sente così per giorni. Il risultato: l’energia diminuisce e anche la concentrazione ne risente. Una condizione invalidante che può avere diverse cause, come spiega Kerstin Rupf, Personal Health Coach di SalutaCoach.
«Il più delle volte ha a che fare con il nostro stile di vita», ci riferisce. «Se è caratterizzato da molto stress, sonno carente o di cattiva qualità, dieta squilibrata e pochi liquidi, il risultato può essere la stanchezza cronica». Inoltre ci sono anche le fasi di stanchezza stagionali, come in primavera e in autunno. «Quando le giornate si accorciano, una carenza di vitamina D dovuta alla poca luce solare può contribuire alla stanchezza generale», afferma l’esperta.
La buona notizia: in genere possiamo contrastare la maggior parte delle cause della stanchezza con un cambiamento dello stile di vita. Per mezzo dei 10 consigli elencati di seguito, ti mostriamo quali sono i booster veloci e i fornitori di energia a lungo termine.
Prima di tutto serve un’analisi: nella vita di tutti i giorni dove si disperde la mia energia, quali sono i fattori che la consumano? Per andare a fondo della questione, può essere utile in questo caso un Personal HealthCoaching presso SalutaCoach. Gli HealthCoach esaminano lo stile di vita nel complesso e, in base alla condizione attuale, forniscono consigli per migliorarlo dal punto di vista del movimento, dell’alimentazione e del rilassamento.
Come booster energetico durante la giornata Kerstin Rupf consiglia una breve passeggiata per prendere anche una boccata d’aria. Se ci tratteniamo molto tempo in ambienti chiusi, infatti, il contenuto di CO₂ aumenta e ci sentiamo stanchi. L’ossigeno, al contrario, attiva la circolazione, migliora il flusso sanguigno e fa bene al corpo e alla mente. Si può stare anche sul balcone per breve tempo e contemporaneamente cambiare l’aria dell’appartamento o dell’ufficio.
Uno dei rimedi più semplici è quello di bere molto. Kerstin Rupf consiglia di bere da due a tre litri di liquidi al giorno – la cosa migliore è l’acqua o il tè senza zucchero. Tra le altre cose, l’acqua è essenziale per il cervello e il metabolismo. E sotto forma di doccia scozzese, l’acqua può anche aiutarci ad acquisire maggiore vitalità: l’alternanza di acqua fredda e calda favorisce l’irrorazione sanguigna e stimola la circolazione. Dopo ci sentiamo rigenerati, come dimostra anche una ricerca dell’Academic Medical Center di Amsterdam.
Controllare l’apporto di vitamine può aiutare a contrastare la stanchezza. Il nostro corpo ha bisogno di vitamine per mantenere le funzioni vitali. Il magnesio, per esempio, regola il nostro apporto energetico. La vitamina B12 aiuta a ridurre la stanchezza. Soprattutto in inverno bisogna fare attenzione al livello di vitamina D. Visto che l’esposizione al sole è minore in questo periodo, si rischia una carenza di vitamina D che provoca stanchezza. È quindi importante esporsi al sole e alla luce naturale, preferibilmente nelle ore in cui il sole è più forte, tra le ore 11 e le 15. (Continuazione in basso...)
Oltre alle vitamine, anche l’apporto di ferro è essenziale. Una carenza può comportare, tra le altre cose, un calo delle prestazioni. Il ferro si trova, per esempio, nei legumi, nelle verdure a foglia verde scuro e nella carne rossa.
Consigliati sono anche gli attrezzi per il fitness. Può valere la pena sforzarsi di fare esercizio fisico visto che anche un allenamento della forza moderato e regolare ci permette di aumentare i nostri livelli di energia sul lungo periodo. Può andare bene una sessione molto breve in palestra o a casa sul tappetino da yoga e con manubri o fasce elastiche. L’allenamento della forza aiuta anche a bruciare il grasso in eccesso grazie all’effetto post-combustione perché anche il sovrappeso può essere una delle cause della stanchezza.
Cerca di muoverti ogni giorno e il più spesso possibile, e in questo modo non saranno assolutamente necessarie ulteriori sessioni di sport (nel caso non ti facessero impazzire). Se possibile, vai in ufficio a piedi o percorri almeno una parte del tragitto a piedi. Importante: se lavori in home office prendi l’abitudine di uscire anche per poco. «Già solo 15 minuti di passeggiata sortiscono un grosso effetto», sostiene Kerstin Rupf di SalutaCoach.
Anche il sonno è un fattore centrale per avere la batteria carica nella vita quotidiana. «Se soffriamo di carenza di sonno, la sconteremo naturalmente durante il giorno», commenta l’esperta Rupf. «Una tale carenza può essere causata da un sonno troppo breve, troppo poco ristoratore, ma anche da problemi ad addormentarsi o da risvegli notturni». Cosa si può fare? In sintesi vale questa regola: il nostro stile di vita durante il giorno si riflette sul sonno. In altre parole: Se «pecchiamo» durante il giorno, passeremo la notte guardando il soffitto. Oltre a un miglioramento generale dello stile di vita, può essere d’aiuto la cosiddetta igiene del sonno. Insieme ai rituali come lavarsi i denti o arieggiare la camera da letto, l’igiene del sonno ha soprattutto lo scopo di calmare. Da questo momento in poi tutte le attività stimolanti, come i social media o la televisione, sono tabù. In questa check-list troverai altri consigli per dormire bene!
Chi ne ha la possibilità, dovrebbe fare un breve sonnellino all’ora di pranzo. Un power nap può aiutare ad affrontare le ore rimanenti della giornata lavorativa con un’energia rinnovata, in quanto migliora la capacità di concentrazione e quindi aumenta le prestazioni. Attenzione: il sonnellino non dovrebbe durare più di 15-20 minuti, altrimenti ci si sveglia più stanchi di prima.
Lo stress ci priva di molta energia. Fai quindi in modo di rilassarti a sufficienza. A partire da micro pause sul lavoro, come quelle offerte dall’iniziativa fit im job. Oppure un breve ma efficace esercizio di respirazione per alleviare lo stress. È importante anche avere periodi più lunghi di riposo oppure relax la sera o nel fine settimana. Per esempio, approcciandosi alle tecniche di rilassamento come il Qigong e lo Yoga Nidra si possono trovare diverse semplici indicazioni. Naturalmente va bene anche qualsiasi altra attività che svolgi con piacere, la cosa importante è che ti faccia calmare e riposare.
Con la giusta alimentazione si può ottenere davvero tanto. Una dieta bilanciata apporta all’organismo energia e sostanze nutrienti e protettive. Secondo la piramide alimentare svizzera, questo include cereali, patate, legumi, proteine (carne e pesce, latticini, uova) e le famose «cinque al giorno», ossia frutta e verdura nella giusta quantità. L’animazione in alto mostra come appare un piatto bilanciato. Anche i valori glicemici giocano un ruolo importante; se mangiamo molti dolci, cibi grassi e carboidrati raffinati in prodotti già pronti, il livello di zucchero nel sangue sale rapidamente. Con conseguenze spiacevoli: «Quando si abbassa causa stanchezza e affaticamento», spiega Kerstin Rupf. È meglio aumentare il livello di zucchero nel sangue più lentamente e per un periodo di tempo più lungo. «Questo si ottiene mangiando alimenti ricchi di proteine e fibre (muesli, legumi) e carboidrati che saziano a lungo (prodotti integrali)». Anche e soprattutto la sera è importante quello che mangiamo per dormire bene e a sufficienza. Questo vuol dire non mangiare troppo e non troppo tardi, in modo che la maggior parte della digestione (da 3 a 4 ore) sia già completata prima di andare a letto.
Consiglio: I Coach di SalutaCoach aiutano ad analizzare le abitudini nutrizionali e a individuare eventuali cibi che causano stanchezza, allergie e intolleranze. Queste ultime possono comportare non solo problemi digestivi o eruzioni cutanee, ma anche stanchezza e affaticamento.
Non dobbiamo fare attenzione solo a quello che mangiamo ma anche alla quantità. La parola chiave è fabbisogno calorico che può variare a seconda dell’età, del sesso e dell’attività che si pratica. Ricordati: troppe calorie causano stanchezza, ma anche quando sono troppo poche non va bene perché il corpo ha bisogno di calorie per attivare processi importanti tra cui la respirazione e la regolazione della temperatura corporea. Inoltre, se mancano le calorie, il metabolismo rallenta, il corpo risparmia energia e allora ci sentiamo spossati. Con il pratico calcolatore di calorie puoi stabilire facilmente l’esatto fabbisogno calorico individuale. (Continuazione in basso...)
Conclusione: abbiamo visto 10 consigli abbastanza facili da integrare nella vita di tutti i giorni, con un ostacolo più grande ma utile: il cambiamento dell’alimentazione. Tuttavia, bisogna stare attenti: se non si riesce a ricaricare la batteria per settimane nonostante i consigli descritti, è bene recarsi dal medico di famiglia. In questo caso è importante scoprire se la stanchezza cronica è dovuta a cause ormonali, a una malattia o a una condizione psicologica come la depressione, oppure se è causata da un’allergia o da un farmaco assunto.
