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Vivre plus sainement?

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Le sarrasin: polyvalent, savoureux et sans gluten

Le sarrasin retrouve sa place dans les rayons. Il vaut la peine de découvrir cette pseudo-céréale sans gluten, ses précieux composants et sa polyvalence culinaire.

Comme le quinoa ou l'amarante, le sarrasin fait partie des pseudo-céréales appartenant à la grande famille des Polygonacées. Le sarrasin est donc sans gluten et convient aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten. Mais considérer le sarrasin uniquement comme un produit de substitution ne serait pas l’apprécier à sa juste valeur.

Origine du sarrasin

Le sarrasin est originaire d’Asie centrale et orientale. Aujourd'hui encore, il est particulièrement cultivé en Russie, au Japon et en Chine. En Europe, le sarrasin est cultivé à partir de la fin du Moyen Âge. Ce n’est qu'avec l’arrivée de la pomme de terre que cette pseudo-céréale a peu à peu disparu de nos assiettes. Entre-temps, il fait un retour de plus en plus important chez nous aussi.

Le sarrasin en cuisine

Expérience culinaire: le sarrasin les accompagne bien
  • champignons
  • chou frisé
  • ail
  • fromage de montagne
  • lard
  • saumon
  • vanille
  • chocolat
  • baies

Le sarrasin a un goût de noisette, légèrement amer et très prononcé. Comme toutes les céréales, il doit être conservé dans un endroit frais et sec. Comme le sarrasin ne contient pas de protéines glutineuses (gluten), il ne lève pas à la cuisson. En cuisine, cette pseudo-céréale peut être utilisée de multiples façons. En Bretagne, on ne jure que par les galettes à la farine de sarrasin, tandis qu’en Valteline et au val Poschiavo, l’utilise pour préparer de savoureux pizzoccheri.

Le sarrasin peut être utilisé comme ingrédient pour le muesli. Grillé, il développe encore plus son arôme de noisette. Les graines grillées sont également délicieuses sur la salade. Si vous faites cuire les graines, vous devez les laver soigneusement au préalable. Ensuite, vous pouvez les utiliser comme du riz, en risotto ou comme garniture dans une soupe. Vous pouvez aussi faire germer les graines. Les germes de sarrasin sont délicieux dans les salades ou le muesli.

Recettes avec du sarrasin

Vers la recette
Œuf poché sur pilaf de sarrasin
Recette

Œuf poché sur pilaf de sarrasin

460
kcal
40min
Végétarien
Vers la recette
Bowl de salade au poulet
Recette

Bowl de salade au poulet

530
kcal
30min
Vers la recette
Poitrine de poulet et salade d'avocat aux olives
Recette

Poitrine de poulet et salade d'avocat aux olives

420
kcal
25min

Tableau: éléments nutritifs du sarrasin

Le sarrasin est un bon fournisseur d'énergie. Les glucides, dont la plus grande partie est constituée d'amidon, constituent le principal nutriment. La pseudo-céréale est également une source de fibres alimentaires. De plus, le sarrasin contient un large éventail de micronutriments.

La thiamine (vitamine B1) est particulièrement digne d’être mentionnée. Une seule portion suffit à couvrir un cinquième des besoins quotidiens en vitamine B, qui contribue entre autres à un métabolisme énergétique et à un système nerveux sains. Le magnésium et le phosphore sont également présents. Ces deux minéraux contribuent entre autres au maintien de l’ossature.

Tableau des valeurs nutritives: le sarrasin
 

Pour 100 g (cru, pelées)

Par portion = 60 g (cru, pelées)

Couverture en pourcentage des besoins journaliers avec une portion*

Énergie

346 kcal

207.6 kcal

10.4%

Graisse, total

1.7 g

1.02 g

1.5%

dont acides gras saturés

0.4 g

0.24 g

1.2%

dont acides gras monoinsaturés

0.6 g

0.36 g

1.3%

dont acides gras polyinsaturés

0.6 g

0.36 g

1.6%

Glucides

71 g

42.6 g

16.4%

dont sucre

0.4 g

0.24 g

0.3%

Fibres

3.7 g

2.22 g

7.4%

Protéines

9.8 g

5.88 g

11.8%

Vitamines:

     

Vitamine A

2 µg

1.2 µg

0.2%

Vitamine E

0.13 mg

0.08 mg

0.7%

Vitamine B1 (thiamine)

0.37 mg

0.22 mg

20.2%

Vitamine B2 (riboflavine)

0.15 mg

0.09 mg

6.4%

Niacine

2.9 mg

1.74 mg

10.9%

Vitamine B6 (pyridoxine)

0.36 mg

0.22 mg

15.4%

Acide folique

50 µg

30 µg

15.0%

Acide pantothénique

1.23 mg

0.74 mg

12.3%

Minéraux:

     

Potassium

390 mg

234 mg

11.7%

Chlorure

12 mg

7.2 mg

0.9%

Calcium

18 mg

10.8 mg

1.4%

Phosphore

320 mg

192 mg

27.4%

Magnésium

140 mg

84 mg

22.4%

Fer

3.8 mg

2.28 mg

16.3%

Zinc

2.7 mg

1.62 mg

16.2%

Iode

0.5 µg

0.3 µg

0.2%

*quantité de référence pour un adulte moyen (8400 kJ/2000 kcal)

Source: Base de données suisse des valeurs nutritives

État: 10.8.2023

Faits sur la maladie cœliaque

En Suisse, environ 80 000 personnes souffrent de la maladie cœliaque. Il s’agit d'une maladie auto-immune qui se manifeste par une intolérance au gluten. Un régime sans gluten est jusqu'à présent le seul traitement de la maladie cœliaque. Toutes les céréales contenant du gluten comme le blé (y compris l’engrain, l'amidonnier et le blé Khorasan - souvent disponible sous le nom de «kamut»), l'épeautre et l'épeautre primitif, l'épeautre vert, l'orge et le seigle, doivent être évitées de manière tout au long de la vie. Chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, la consommation de gluten déclenche une inflammation de la muqueuse intestinale. Avec le temps, les villosités de l'intestin grêle meurent, ce qui entraîne un manque de nutriments dans l'organisme. Les symptômes de la maladie cœliaque peuvent être très variés: cela rend souvent difficile l'établissement rapide d'un diagnostic. Les symptômes possibles sont la fatigue, la perte de poids, la diarrhée, les ballonnements, l’anémie, la carence en fer et d’autres carences en vitamines (p. ex. vitamine D ou vitamine B12). Le diagnostic de la maladie cœliaque ne peut être posé que par un-e médecin. Le diagnostic se fait grâce à un test sanguin et une coloscopie. Un test rapide de gluten effectué par soi-même ne peut ni confirmer ni exclure une maladie cœliaque.

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Vers le Dossier

de Claudia Vogt,

publié le 12.08.2023


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