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Buchweizen: vielseitig, schmackhaft und glutenfrei

Buchweizen findet seinen Weg zurück in die Regale. Es lohnt sich, das glutenfreie Pseudogetreide mit seinen wertvollen Inhaltsstoffen und seiner kulinarischen Vielseitigkeit kennenzulernen.

Sein Name lässt Verwandtschaft zwar vermuten, aber Buchweizen hat mit Weizen nichts zu tun. Er gehört, wie zum Beispiel Quinoa oder Amaranth, zu den Pseudogetreiden, die zu der grossen Familie der Knöterichgewächsen gehören. Buchweizen ist also glutenfrei und eignet sich für Zöliakie-Betroffene oder für Personen mit einer Glutensensitivität. Doch Buchweizen einzig als Ersatzprodukt abzustempeln, tut dem Pseudogetreide unrecht.

Herkunft von Buchweizen

Buchweizen stammt ursprünglich aus Zentral- und Ostasien. Bis heute wird er in Russland, Japan und China besonders häufig angebaut. In Europa wurde Buchweizen ab dem späten Mittelalter gepflanzt. Erst der Einzug der Kartoffel hat das Pseudogetreide nach und nach von den Tellern verdrängt. Mittlerweile erlebt es auch bei uns ein immer grösseres Comeback.

Buchweizen in der Küche

Genusserlebnis: Dazu passt Buchweizen
  • Champignons
  • Wirz
  • Knoblauch
  • Bergkäse
  • Speck
  • Lachs
  • Vanille
  • Schokolade
  • Beeren

Buchweizen hat einen nussigen, leicht bitteren und sehr kräftigen Geschmack. Wie alle Getreidesorten solltest du ihn kühl und trocken lagern. Da Buchweizen kein Klebereiweiss (Gluten) enthält, geht er beim Backen nicht auf. In der Küche ist das Pseudogetreide vielseitig einsetzbar. Die Bretonen schwören auf ihre Galettes aus Buchweizenmehl und die Veltliner und Puschlaver bereiten herzhafte Pizzoccheri aus Buchweizenmehl zu.

Buchweizen kann als Zutat für Müesli verwendet werden, angeröstet entfaltet er sein nussiges Aroma noch mehr. Die angerösteten Körner schmecken auch hervorragend über Salat. Wenn du die Körner kochst, solltest du sie vorher gründlich waschen. Danach kannst du sie wie Reis verwenden, als Risotto oder Einlage in einer Suppe. Die Körner kannst du auch keimen lassen. Buchweizenkeimlinge schmecken wunderbar im Salat oder Müsli.

Rezepte mit Buchweizen

Zum Rezept
Pochiertes Ei auf Buchweizen-Pilaw
Rezept

Pochiertes Ei auf Buchweizen-Pilaw

460
kcal
40min
Vegetarisch
Zum Rezept
Salad-Bowl mit Poulet
Rezept

Salad-Bowl mit Poulet

520
kcal
30min
Zum Rezept
Pouletbrust mit Avocado-Oliven-Salat
Rezept

Pouletbrust mit Avocado-Oliven-Salat

420
kcal
25min

Tabelle: Nährstoffe im Buchweizen

Buchweizen punktet als Energielieferant. Der Hauptnährstoff sind Kohlenhydrate, welche zum allergrössten Teil aus Stärke bestehen. Das Pseudogetreide ist eine Quelle für Nahrungsfasern. Zudem enthält Buchweizen eine breite Palette an Mikronährstoffen.

Besonders ins Auge fällt Thiamin (Vitamin B1). Bereits mit einer Portion deckst du einen Fünftel deines Tagesbedarfs an B-Vitamin ab, das unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel und Nervensystem beiträgt. Magnesium und Phosphor sind ebenfalls enthalten. Beide Mineralstoffe tragen unter anderem zur Erhaltung normaler Knochen bei.

 Nährwerttabelle: Buchweizen
 

Pro 100g (roh, geschält)

Pro Portion = 60 g  ( roh, geschält)

Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs mit einer Portion*

Energie

346 kcal

207.6 kcal

10.4%

Fett, total

1.7 g

1.02 g

1.5%

davon gesättigte Fettsäuren

0.4 g

0.24 g

1.2%

davon einfach ungesättigte Fettsäuren

0.6 g

0.36 g

1.3%

davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren

0.6 g

0.36 g

1.6%

Kohlenhydrate

71 g

42.6 g

16.4%

davon Zucker

0.4 g

0.24 g

0.3%

Ballaststoffe

3.7 g

2.22 g

7.4%

Eiweiss

9.8 g

5.88 g

11.8%

Vitamine:

     

Vitamin A

2 µg

1.2 µg

0.2%

Vitamin E

0.13 mg

0.08 mg

0.7%

Vitamin B1 (Thiamin)

0.37 mg

0.22 mg

20.2%

Vitamin B2 (Riboflavin)

0.15 mg

0.09 mg

6.4%

Niacin

2.9 mg

1.74 mg

10.9%

Vitamin B6 (Pyridoxin)

0.36 mg

0.22 mg

15.4%

Folsäure

50 µg

30 µg

15.0%

Pantothensäure

1.23 mg

0.74 mg

12.3%

Mineralstoffe:

     

Kalium

390 mg

234 mg

11.7%

Chlorid

12 mg

7.2 mg

0.9%

Calcium

18 mg

10.8 mg

1.4%

Phosphor

320 mg

192 mg

27.4%

Magnesium

140 mg

84 mg

22.4%

Eisen

3.8 mg

2.28 mg

16.3%

Zink

2.7 mg

1.62 mg

16.2%

Jod

0.5 µg

0.3 µg

0.2%

*Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8400 kJ/2000 kcal)

Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank

Stand: 10.8.2023

Fakten zu Zöliakie

In der Schweiz leiden rund 80 000 Personen an Zöliakie. Das ist eine Autoimmunkrankheit, die sich in einer Unverträglichkeit von Gluten zeigt. Eine glutenfreie Ernährung ist bislang die einzige Therapie der Zöliakie. Alle glutenhaltigen Getreidesorten wie Weizen (inkl. Einkorn, Emmer und Khorasan-Weizen − oft erhältlich unter dem Namen Kamut), Dinkel und Ur-Dinkel, Grünkern, Gerste und Roggen müssen ein Leben lang konsequent gemieden werden. Bei Menschen mit Zöliakie löst der Verzehr von Gluten eine Entzündung der Darmschleimhaut aus. Dadurch sterben mit der Zeit die Dünndarmzotten ab und es kommt zu einer Unterversorgung des Körpers mit Nährstoffen. Symptome von Zöliakie können sehr unterschiedlich sein: Das erschwert oft eine schnelle Diagnosestellung. Mögliche Symptome sind: Müdigkeit, Gewichtsverlust, Durchfall, Blähungen, Blutarmut, Eisenmangel und andere Vitamin-Mängel (z. B. Vitamin D oder Vitamin B12). Die Diagnose Zöliakie kann nur von einem Arzt oder einer Ärztin gestellt werden. Die Diagnosestellung setzt sich aus einem Bluttest und einer Darmspiegelung zusammen. Ein selbst durchgeführter Gluten-Schnelltest kann eine Zöliakie weder bestätigen noch ausschliessen.

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von Claudia Vogt,

veröffentlicht am 10.08.2023


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