Dove si annidano le calorie in eccesso e come si fa a mantenere un sano equilibrio? I consigli della nostra nutrizionista.
Meteo e umore sono quelli giusti – scatta in automatico la voglia di grigliata. Ma cosa comprare? Cervelat, salsicce o bistecche? Un pollo intero, solo le cosce o magari è meglio un arrosto oppure del pesce? E se, tanto per cambiare, si optasse per una salsiccia di tofu, una scaloppina di tempeh o uno spiedino di seitan? O ancora un hamburger meatless o una salsiccia vegetale? E cosa scegliere per il contorno? Quali sono le verdure o le insalate più adatte? E quali sono i dessert che si possono cuocere sulla griglia?
Non importa cosa scegli e che regime alimentare segui: l’importante è mettere in tavola un pasto equilibrato. «Un’alimentazione equilibrata – insieme a molto esercizio fisico – fa parte di uno stile di vita sano. Garantisce che il corpo riceva tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno per funzionare correttamente», spiega Pia Teichmann, nutrizionista di Migros iMpuls.
Secondo l'esperta, un pasto equilibrato dovrebbe seguire questo criterio:
«Mangia più cibi di origine vegetale che animale», dice Pia Teichmann. Per orientarsi, ci si può basare sul principio della Y: immagina una Y sul piatto e metti le verdure e la frutta a sinistra della gamba della Y e il contorno di carboidrati a destra. Nel piccolo spicchio in alto metti carne, pesce, tofu e le altre fonti fonti proteiche.
«Chi pensa alla linea e vuole dimagrire deve aumentare la quantità di verdure e ridurre i carboidrati», raccomanda ancora l'esperta. In concreto, questo significa che si deve riempire metà del piatto di verdure e ridurre in proporzione la quantità di carboidrati. La porzione di proteine rimane la stessa.
È importante sapere anche di quante calorie si ha effettivamente bisogno. Tra l'altro, questo dato varia a seconda del sesso, dell'età e dell’attività fisica sul lavoro e nel tempo libero. Per una buona stima può essere utile ricorrere a un calcolatore delle calorie.
Inoltre, risulta utile pianificare in anticipo gli acquisti. A casa, pensa con calma a quello che serve per mettere in tavola un piatto equilibrato o eventualmente anche a ridotto contenuto calorico. «Una spesa corretta è già metà dell’opera. Se si va a fare la spesa affamati, di solito si comprano troppe cose. Fai una lista della spesa e cerca di seguirla il più possibile», dice Pia Teichmann.
Di seguito imparerai a cosa devi prestare attenzione per le singole voci del menu.
Noccioline e patatine in tutte le declinazioni, e ancora salatini e riccioli o pezzetti di formaggio sono una grande tentazione – perché sono deliziosi e si mettono in tavola in un baleno. Ma, ovviamente, sono delle bombe caloriche. Tanto più che ti invogliano a trangugiarne in quantità. Soprattutto in compagnia: «Mentre si socializza, di solito si è così presi dalla conversazione che non ci si rende nemmeno conto che si sta mangiando. Ciò rende più difficile controllare le quantità», spiega Pia Teichmann. «Spesso, quindi, le insidie non si celano solo nel cosa mangiamo, ma anche nel come, ovvero se mangiamo con consapevolezza oppure no».
Consiglio: mangia il più lentamente possibile, mastica bene e continua a bere acqua. E ogni tanto fai una pausa veloce e ascoltati. Hai già superato il livello di concessioni previsto? Cos'altro c'è dopo? Quanto manca alla fine? Cosa dice il corpo?
Lo stesso principio si applica al bere. Le bevande analcoliche e l'alcol dell'aperitivo sono tra le peggiori trappole per la linea. Se calcoliamo sulla base di 1 dl di bevanda, si assumono 71 kcal con il vino bianco e il prosecco, 76 kcal con il vino rosso e circa 84 kcal con un Hugo pronto. Una birra lager contiene 42 kcal. I cocktail con succhi di frutta e liquori ad alto contenuto di zucchero possono pesare drasticamente sul bilancio. Per esempio, 4 cl di Baileys da soli contengono circa 130 kcal. Aggiungi il fatto che l'alcol inibisce la combustione dei grassi nel corpo – e in concomitanza con il calore estivo può causare problemi di salute.
Quindi, se vuoi rimanere in forma, non puoi evitare di moderarti. Anche diluire con acqua minerale, come si fa con lo spritz, è un buon trucco. Se vuoi evitare completamente l'alcol e le calorie, puoi bere acqua aromatizzata. Guarnendo con un frutto il bordo del bicchiere e con una foglia di menta, si ottiene una presentazione fresca e piacevole.
Per quanto riguarda il cibo da aperitivo, il consiglio è di deviare su alternative alle patatine & co., per esempio bastoncini di verdure e cetrioli snack con quark, a cui si può dare una nota particolare con erbe fresche e spezie. E perché non optare per i ceci al curry tostati in casa invece delle noccioline salate?
A proposito, mangiare qualcosa durante l'aperitivo è sensato – soprattutto se si beve alcol. A stomaco vuoto, infatti, l'alcol viene assorbito più rapidamente nel sistema digestivo, ciò significa che ci si ubriaca più rapidamente. Inoltre, in questo modo si può evitare di avventarsi sulla portata principale con una fame da lupi, finendo per mangiare troppo.
Durante un barbecue, il buffet può risultare fatale per la linea. «Ciascuno porta qualcosa e la varietà di cibi diversi è così invitante che si vorrebbe provare tutto. E se, in più, è tutto buono, allora si torna per il secondo round anche se si è già sazi», dice Pia Teichmann.
Se sei uno di quelli che fa volentieri un secondo o anche un terzo giro al buffet, prendi porzioni piccole. E per ogni giro stabilisci prima il numero di stuzzichini che vuoi assaggiare. Scegli il tuo piatto preferito del buffet e serviti subito al primo giro. Prendine un po' di più che delle altre cose, ma non riempirti il piatto. La tua linea e gli altri ospiti ti ringrazieranno. Inoltre, mangia lentamente. In questo modo potrai capire meglio il tuo livello di sazietà.
Tra le bombe caloriche presenti nel piatto principale ci sono le verdure intrise di grasso e le insalate di pasta o di patate con maionese. «Meglio le insalate in foglia e di verdure condite con olio e aceto invece di salse dense e pesanti», sostiene Pia Teichmann. Per quanto riguarda il cibo alla griglia, le salsicce e le carni ricche di grassi sono le maggiori responsabili di un aumento del peso. «Scegli piuttosto il pesce o i frutti di mare. O pollame senza pelle», dice l'esperta (consigli per grigliare carne e pesce).
Chi ama le grigliate vegetariane spesso punta sul formaggio da grigliare. Ma in termini di calorie anche il formaggio non è esattamente light. Consiglio: meglio optare per tofu alla griglia (altre idee per grigliate vegetariane e anche vegane). «Non deve però essere messo direttamente sul fuoco, ma grigliato in modo indiretto – come del resto tutti gli ingredienti vegetariani», spiega Pia Teichmann. Se stai cucinando dei sostituti vegetali della carne, è utile dare un'occhiata alle informazioni caloriche riportate sulla confezione. «Potrai completare il bilancio calorico con i contorni basandoti sui valori nutrizionali».
Il pane è un alimento che può rivelarsi pericoloso per la linea. «Non mangiarne troppo. Anche il pane pesa sul bilancio calorico, soprattutto se spalmato di burro o di burro alle erbe», avverte Pia Teichmann.
Lo stesso vale per il piatto principale: mangia con consapevolezza. E mantieni il consumo di alcol al minimo oppure, se possibile, evitalo del tutto.
Insieme al cetriolo e in generale alle insalate a foglia verde con salse leggere, le verdure sono uno dei contorni più adatti per chi vuole mantenersi in linea. Peperoni, zucchine e melanzane sono molto adatti alla griglia e possono essere preparati in vari modi. Per esempio, possono essere serviti ripieni di riso, couscous o feta. Anche la zucca, il finocchio, gli asparagi, il cavolo, le barbabietole e i pomodori sono buoni grigliati. «Tuttavia, ricorda che è meglio spennellare d'olio le verdure con estrema parsimonia», consiglia Pia Teichmann. Fai attenzione al mais: contiene molti carboidrati ed è quindi meno adatto per mantenere la linea. Soprattutto se poi viene imburrato.
Le verdure cuociono al meglio su un piatto apposito o in una padella per griglia. Con i pezzi più piccoli si possono fare anche degli spiedini. Se si vogliono disporre le verdure direttamente sulla griglia, è meglio non affettarle troppo sottili. E attenzione: gli ortaggi non amano il calore eccessivo.
Anche i funghi prataioli vengono bene sulla griglia. «Se li riempi con cubetti di pomodoro o di zucchine ed erbe, invece di crème fraîche o mozzarella, risparmi calorie».
Si possono eliminare calorie anche con il pane all'aglio, per esempio. Affetta il pane e tostalo sulla griglia, poi strofinalo con uno spicchio d'aglio tagliato e il gioco è fatto. «Così lo insaporisci senza usare grassi», spiega Pia Teichmann. Puoi trovare altre idee per preparazioni a basso contenuto calorico nelle ricette di contorni per il barbecue.
Circa il 30 per cento dell'energia consumata quotidianamente dovrebbe essere introdotta sotto forma di grassi. Con un fabbisogno calorico giornaliero di 2000 kcal, per esempio, ciò corrisponde a 600 kcal, ovvero a 65 g di grassi al giorno.
La Società Svizzera di Nutrizione (SSN)* raccomanda:
Aggiungere burro alle erbe in abbondanza su bistecche o braciole già unte non è quindi una buona strategia. E neppure la salsa cocktail o barbecue, oppure il ketchup e la maionese sono propriamente da considerare «leggere». «Parecchie salse contengono molti grassi ed anche zuccheri aggiunti», dice Pia Teichmann. Il suo consiglio: «Prepara personalmente le salse e saprai sempre cosa c'è dentro». (Qui puoi trovare idee per ricette di salse barbecue senza zucchero)
Dopo un’abbondante grigliata, spazzolarsi anche un gelato al fior di latte o una fetta di torta significa ritrovarsela direttamente sui fianchi. Una valida alternativa è la frutta alla griglia. Anche se i colorati protagonisti del piatto del dessert contengono gli zuccheri della frutta, sono comunque molto meno calorici dei dessert convenzionali. E fanno la felicità di carnivori, vegetariani e anche vegani.
I migliori da grigliare sono i frutti grandi e con la polpa soda, perché non cadono attraverso la griglia. Per esempio, fette di ananas o melone, pesche tagliate a metà, nettarine o albicocche. Anche le mele sono adatte – e naturalmente le banane, un classico!
Un volta tagliata, la frutta può anche essere marinata, per esempio con succo di limone o di lime, menta e un po' di miele. È meglio cucinare i pezzi in appositi vassoi in modo che la marinatura non sgoccioli nella brace. «Altrimenti si produce fumo e si sprigionano sostanze nocive», spiega Pia Teichmann (maggiori informazioni sulla frutta alla griglia). Consiglia inoltre di usare vassoi in acciaio smaltato, in acciaio cromato o in ghisa. «Per grigliare cibi molto acidi o salati è preferibile non utilizzare vassoi di alluminio, gli ioni di alluminio potrebbero penetrare nel cibo».
C'è qualcuno tra i tuoi ospiti a cui non piace la frutta? Punta su un dolce senza zuccheri aggiunti fatto in casa.
Se hai esagerato, fai una sessione di esercizio in più il giorno successivo – che sia in bicicletta, sui rollerblade o in palestra. Oppure gioca d'anticipo. «Pianifica dei giochi durante il barbecue, tra una portata e l'altra, o mentre aspetti che il cibo si cuocia. Per esempio, gioca a badminton, indiaca o diabolo», dice Pia Teichmann. Se la pancia non è ancora troppo piena, sono divertenti anche il gioco dei vichinghi Goki, le bocce, la slackline e il gioco dell’elastico. «Per evitare incidenti, assicurati solo che le attività non si svolgano troppo vicino alla griglia».
Per perdere un chilogrammo di grasso corporeo bisogna tagliare 7000 kcal. Ma non dimenticate: solo una perdita di peso lenta è duratura!
