Wo lauern die meisten Kalorien und wie grilliert man ausgewogen? Unsere Ernährungsexpertin gibt Tipps.
Das Wetter stimmt, die Laune auch – da ruft der Grill ganz automatisch. Doch was soll man einkaufen? Cervelat, Bratwurst oder Steaks? Ein ganzes Poulet, nur Schenkeli oder doch lieber ein Braten oder Fisch? Oder soll es zu Abwechslung mal eine Tofu-Wurst, ein Tempeh-Schnitzel oder ein Seitan-Spiessli sein? Oder doch lieber ein Fleischersatz-Burger oder eine Plant-Based-Grillwurst? Und was soll es als Beilage geben? Welche Gemüse und Salate würden passen? Und welche Desserts lassen sich eigentlich auf dem Grill zubereiten?
Egal für was man sich entscheidet und in welchem Stil man sich ernährt: Wichtig ist, dass ausgewogene Mahlzeiten auf den Tisch kommen. «Eine ausgewogene Ernährung gehört – wie viel Bewegung auch – zu einer gesunden Lebensweise. Sie stellt sicher, dass der Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht, um gut zu funktionieren», sagt Pia Teichmann, Ernährungswissenschaftlerin bei Migros iMpuls.
Zu einer ausgewogenen Mahlzeit gehören gemäss der Expertin:
«Essen Sie dabei mehr Pflanzliches als Tierisches», so Pia Teichmann. Als Orientierungshilfe dient das Y-Prinzip: Stellen Sie sich auf Ihrem Teller ein Y vor und schöpfen Sie links des Y-Fusses Gemüse und Obst und rechts die Kohlenhydrat-Beilage. Im kleinen Spickel oben deponieren Sie Fleisch, Fisch, Tofu und andere Eiweissquellen.
«Wer auf die Figur achten und abnehmen will, sollte den Gemüseanteil erhöhen und die Kohlenhydrate reduzieren», empfiehlt die Expertin weiter. Konkret heisst das, die Hälfte des Tellers sollte mit Gemüse gefüllt werden und der Kohlenhydrat-Anteil entsprechend verkleinert werden. Der Eiweiss-Anteil bleibt gleich.
Wichtig ist auch zu wissen, wie viele Kalorien man eigentlich (ver-)braucht. Unter anderem variiert das je nach Geschlecht, Alter und körperlicher Beanspruchung in Beruf und Freizeit. Mit Hilfe eines Kalorienbedarfsrechners lässt sich dieser Punkt gut einschätzen.
Sinnvoll ist auch, wenn man die Einkäufe vorausplant. Sich zu Hause in Ruhe überlegt, was es alles braucht, damit ein ausgewogener und eventuell auch kalorienreduzierter Teller auf den Tisch kommt. «Einkaufen ist schon die halbe Miete. Wer hungrig einkaufen geht, kauft meist zu viel. Erstellen Sie eine Einkaufsliste und versuchen Sie, sich plus/minus daran zu halten», sagt Pia Teichmann.
Worauf Sie bei den einzelnen Menü-Punkten achten müssen, erfahren Sie im Folgenden.
Nüssli und Chips in allen Varianten, dazu Flûtes und Käserosetten oder -Bröckli sind verlockend – weil sie lecker schmecken und auch ruckzuck auf dem Tisch stehen. Doch sie sind selbstredend Kalorienbomben. Umso mehr, weil sie dazu verleiten, sie in rauen Mengen zu verschlingen. Ganz besonders in Gesellschaft: «Beim geselligen Beisammensein ist man meist so ins Gespräch vertieft, dass man gar nicht merkt, dass man isst. So lässt sich die Menge schwerer kontrollieren», sagt Pia Teichmann. «Oft sind die Fallen deshalb nicht nur das Was, sondern auch das Wie, respektive wie achtsam man isst.»
Tipp: Möglichst langsam essen, gut kauen und immer wieder Wasser trinken. Und ab und zu schnell innehalten und sich selbst spüren. Wie viel hat man sich bereits gegönnt? Was gibt es danach noch? Wie viel soll es am Ende sein? Was sagt der Körper?
Das gleiche Prinzip gilt auch beim Trinken. Dort gehören Softdrinks und Alkohol zu den grössten Figurfallen beim Apéro. Auf 1 dl gerechnet nimmt man bei Weisswein und Prosecco 71 kcal, bei Rotwein 76 kcal und bei einem fertig gekauften Hugo rund 84 kcal zu sich. Bei einem Lager-Bier sind es 42 kcal. Heftig zu Buche schlagen können Schirmlidrinks, die neben zuckerreichen Fruchtsäften noch zuckerreiche Likörs enthalten. Allein 4 cl Baileys enthalten beispielsweise rund 130 kcal. Kommt dazu, dass Alkohol die Fettverbrennung im Körper hemmt – und in Kombination mit sommerlicher Hitze gesundheitliche Probleme verursachen kann.
Wer in Form bleiben will, kommt also nicht darum herum, Mass zu halten. Auch mit Mineralwasser verdünnen, wie es beispielsweise beim gespritzten Weissen gemacht wird, ist ein guter Trick. Wer ganz auf Alkohol und Kalorien verzichten will, kann aromatisiertes Wasser trinken. Mit einer Frucht auf dem Glasrand und einem Minzenblatt garniert lässt sich dieses auch erfrischend festlich präsentieren.
In Sachen Essen empfiehlt es sich beim Apéro, auf Alternativen zu Chips und Co. zu setzen, zum Beispiel auf Gemüsesticks und Snackgurken mit Quark, dem man mit frischen Kräutern und Gewürzen eine besondere Note verleihen kann. Und warum nicht mal auf selbst geröstete Curry-Kichererbsen setzen anstatt auf Salznüsse?
Beim Apéro etwas zu essen, ist übrigens sinnvoll – gerade wenn man Alkohol trinkt. Auf nüchternen Magen wird Alkohol im Verdauungssystem schneller aufgenommen, sprich man ist schneller beschwipst. Zudem lässt sich so vermeiden, dass man mit Heisshunger über den Hauptgang herfällt und zu viel isst.
Fatal für die Figur kann beim Grillieren das Buffet sein. «Jeder bringt etwas mit, und die Fülle der verschiedenen Speisen ist so verlockend, dass man alles probieren möchte. Und wenn es dann noch gut schmeckt, holt man sich noch einen Nachschlag, obwohl man bereits satt ist», sagt Pia Teichmann.
Falls Sie zu den gehören, die gerne eine zweite oder dritte Runde am Buffet drehen: Schöpfen Sie jeweils sparsam. Und legen Sie eine Anzahl Köstlichkeiten fest, die Sie pro Runde probieren möchten. Entdecken Sie Ihre Lieblingsspeise am Buffet, schöpfen Sie diese schon beim ersten Mal. Nehmen Sie ein bisschen mehr als von den anderen Sachen, aber hamstern Sie nicht. Ihre Figur und die anderen Gäste werden es Ihnen danken. Essen Sie zudem langsam. So erkennen Sie besser, ob Sie schon satt sind.
Zu den Kalorienbomben gehören beim Hauptgang mit Fett vollgesaugte Gemüse sowie Teigwaren- und Kartoffelsalate mit Mayonnaise. «Besser sind Blatt- und Gemüsesalate mit Öl- und Essig-Dressing statt dicker, schwerer Saucen», sagt Pia Teichmann. Beim Grillgut selbst sind Würste und fettreiches Fleisch die Dickmacher. «Nehmen Sie stattdessen lieber Fisch oder Meeresfrüchte. Oder Geflügel ohne Haut», so die Expertin (Tipps zum Grillieren von Fleisch und von Fisch).
Wer gerne pflanzlich grilliert, greift oft auf Grillkäse zurück. Der hat es kalorienmässig aber ebenfalls in sich. Tipp: Besser auf grillierten Tofu setzen (mehr vegetarische und auch vegane Grillideen). «Er sollte aber nicht direkt über dem Feuer liegen, sondern am Rand indirekt grilliert werden – wie eigentlich alle vegetarischen Zutaten», sagt Pia Teichmann. Grilliert man mit Fleischersatzprodukten, lohnt sich ein Blick auf die aufgedruckten Kalorienangaben. «Entsprechend kann man die Kalorienbilanz über die Beilagen anpassen.»
Für die Figur als heimtückisch erweist sich Brot. «Essen Sie nicht zu viel davon nebenbei. Das schlägt kalorienmässig ebenfalls zu Buche, vor allem auch in Kombination mit Butter oder Kräuterbutter», warnt Pia Teichmann.
Auch beim Hauptgang gilt: bewusst essen. Und den Alkoholkonsum möglichst klein halten oder eventuell ganz verzichten.
Neben Gurken- und generell grünen Blattsalaten mit leichten Saucen gehört Gemüse zu den figurfreundlichsten Beilagen. Peperoni, Zucchetti und Aubergine eignen sich besonders gut zum Grillieren und lassen sich variantenreich zubereiten. Zum Beispiel können sie mit Reis, Couscous oder Feta gefüllt serviert werden. Auch Kürbis, Fenchel, Spargel, Kabis, Randen und Tomaten schmecken vom Grill. «Am besten aber alle Gemüse nur sehr sparsam mit Öl bepinseln», rät Pia Teichmann. Vorsicht bei Mais: Er enthält viele Kohlenhydrate und ist deshalb weniger geeignet für eine schlanke Linie. Ganz besonders, wenn er noch mit Butter bestrichen wird.
Gemüse gart am besten auf einer Gemüseplatte oder in einem Grillpfännchen. Kleinere Stücke lassen sich auch am Spiesschen grillieren. Wer Gemüse direkt auf den Rost legt, sollte es nicht zu dünn schneiden. Und Vorsicht: Die pflanzlichen Köstlichkeiten mögen es nicht zu heiss.
Auch Champignons gelingen auf dem Grill. «Füllt man sie mit kleinen Tomaten- oder Zucchettiwürfeln und Kräutern statt mit Crème fraîche oder Mozzarella, spart man Kalorien.»
Kalorien wegmogeln kann man zum Beispiel auch beim Knoblauchbrot. Brot aufschneiden und auf dem Grill anrösten, danach mit einer angeschnittenen Knoblauchzehe einreiben, fertig. «So geht es ganz ohne Fett», sagt Pia Teichmann. Noch mehr kalorienarme Zubereitungsideen finden Sie in den Rezepten für Grillbeilagen.
Von der täglich aufgenommenen Energie sollen etwa 30 Prozent in Form von Fett aufgenommen werden. Bei einem täglichen Kalorienbedarf von beispielsweise 2000 kcal entspricht das 600 kcal – oder 65 g Fett pro Tag.
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt dabei:
2–3 EL (20–30 g) Pflanzenöl pro Tag (mindestens die Hälfte davon Rapsöl)
1 Portion (20–30 g) Samen, Nüsse und Kerne pro Tag. Sie enthalten neben ungesättigten Fettsäuren auch Nahrungsfasern, Proteine, Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
Butter und Margarine sparsam verwenden (1 EL pro Tag)
Üppig Kräuterbutter zu den eh schon fettigen Steaks oder Koteletts zu essen, ist also keine gute Strategie. Und auch die Cocktail- oder Barbecue-Sauce sowie Ketchup und Mayonnaise gehen nicht unter «light». «Viele Saucen enthalten neben viel Fett auch zugesetzten Zucker», sagt Pia Teichmann. Ihr Tipp: «Machen Sie die Saucen selber, dann wissen Sie, was drin ist.» (Hier finden Sie Rezept-Ideen für Grillsaucen ohne Haushaltszucker)
Weitere Informationen zu gesunden und weniger gesunden Fetten
Nach einer ausgiebigen Grillade ein Rahmglacé oder ein Stück Torte zu verputzen, geht auf die Hüften. Die Alternative: grillierte Früchte. Die bunten Highlights auf dem Dessertteller enthalten zwar fruchteigene Zuckerarten, trotzdem sind sie aber viel kalorienärmer als herkömmliche Nachspeisen. Und sie machen Fleischverputzer, Vegetarier und Veganer gleichermassen glücklich.
Festere und grosse Früchte eignen sich am besten für den Grill, da sie nicht durch den Rost fallen. Etwa Ananas oder Melone in Scheiben, halbierte Pfirsiche, Nektarinen oder Aprikosen. Auch Äpfel eignen sich – und natürlich Bananen, der Klassiker.
Aufgeschnittene Früchte lassen sich auch marinieren, zum Beispiel mit Zitronen- oder Limettensaft, Minze und etwas Honig. Die Stücke gart man am besten in Grillschalen, damit die Marinade nicht in die Glut tropft. «Sonst entsteht Rauch, und es werden schädliche Stoffe freigesetzt», sagt Pia Teichmann (weitere Informationen zum Grillieren von Früchten). Sie rät zudem, Schalen aus emailliertem Stahl, Chromstahl oder Gusseisen zu verwenden. «Grillschalen aus Aluminium sollten nicht zum Grillieren von stark säure- oder salzhaltigen Lebensmitteln verwendet werden. Sonst gelangen Aluminiumionen ins Essen.»
Ist jemand unter Ihren Gästen, der mit Früchten gar nichts anfangen kann: Setzen Sie auf ein selbst gemachtes Dessert ohne zugesetzten Haushaltszucker.
Haben Sie doch einmal über die Stränge geschlagen, legen Sie am nächsten Tag eine Extra-Runde Sport ein – sei es auf dem Bike, mit den Rollerblades oder im Fitnessstudio. Oder seien Sie bereits vorbeugend aktiv. «Planen Sie beim Grillplausch zwischen den Gängen oder bei den Wartezeiten während des Garens Spiele ein. Spielen Sie zum Beispiel Federball, Indiaca oder Diabolo», sagt Pia Teichmann. Spass machen auch das Goki Wikingerspiel, Boccia, Slackline – und Gummitwist, falls der Bauch noch nicht zu voll ist. «Achten Sie einfach darauf, dass die Aktivitäten nicht zu nah am Grill stattfinden, damit keine Unfälle passieren.»
Um 1 Kilogramm Körperfett abzunehmen, müssen Sie 7000 kcal einsparen. Aber nicht vergessen: Nur langsames Abnehmen ist nachhaltig!
