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9 consigli per tenere a bada la glicemia

Matthias Zedi, Personal Health Coach di SalutaCoach, spiega come abbassare la glicemia o mantenerla stabile.

Abbassare la glicemia

Esistono diversi rimedi per mantenere bassa la glicemia in modo naturale, ma nessuno sostituisce una cura con farmaci: vanno semplicemente ad integrarla.

Consiglio 1: segui una dieta equilibrata

«L'alimentazione ha un impatto notevole sulla glicemia», afferma Matthias Zedi, Personal Health Coach. «Evita gli alimenti ad alto contenuto di zucchero e i carboidrati raffinati. Impegnati a seguire una dieta equilibrata», raccomanda Zedi. Nel tuo menu non devono mancare prodotti integrali, verdura e insalata. La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) ha sviluppato diversi modelli che illustrano come dev'essere una dieta equilibrata. Ad esempio, la piramide alimentare svizzera della SSN mostra una sintesi dei gruppi di alimenti che dovrebbero essere presenti sulla tavola ogni giorno e in quali quantità.

Consiglio 2: fai movimento regolarmente

Impegnati a praticare regolarmente attività fisica. L'esercizio fisico può contribuire ad abbassare il livello di glucosio nel sangue. Cerca di fare almeno 30 minuti al giorno di esercizio fisico moderato, per esempio cammina, vai in bicicletta o a nuotare. Se vuoi sapere come fare più esercizio fisico nella vita di tutti i giorni, clicca qui.

Consiglio 3: tieni sotto controllo il peso

Per le persone in sovrappeso,  perdere peso può contribuire a ridurre la glicemia. Seguendo questi 13 consigli è possibile dimagrire in modo duraturo. 

Consiglio 4: non stressarti

Quando siamo stressati, il nostro corpo rilascia gli ormoni dello stress come l'adrenalina e il cortisolo, che possono aumentare il livello di glucosio nel sangue. È importante sapere che l'effetto dello stress sulla glicemia è diverso da persona a persona: c'è chi è soggetto a un aumento significativo della glicemia e chi invece non nota praticamente cambiamenti. Eccoti dei consigli per gestire lo stress

Consiglio 5: cerca di dormire a sufficienza

La mancanza di sonno provoca il rilascio di ormoni dello stress come il  cortisolo. Questi ormoni possono aumentare il livello di glicemia perché stimolano il fegato a rilasciare glucosio. Segui questi consigli per migliorare la qualità del tuo sonno. 

(Continuazione in basso...)

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Mantenere stabile la glicemia

Se segui questi consigli riuscirai a mantenere stabile la glicemia.

Consiglio 1: mangia carboidrati non raffinati

Cerca quanto più possibile di consumare carboidrati non raffinati. Così il tuo corpo è impegnato più a lungo nella digestione e le molecole di glucosio entrano più lentamente nel sangue. Per esempio, un frutto intero contiene fibre, oltre allo zucchero. Nei succhi di frutta le fibre alimentari vengono eliminate e rimane solo lo zucchero. Altro esempio: quando si beve uno smoothie, bevanda a base di frutta frullata, la glicemia aumenta molto rapidamente, poiché l'organismo non ha bisogno di masticare prima e scomporre poi i nutrienti nello stomaco. 

Christian Ambrosch, internista presso il centro medico Medbase Winterthur Neuwiesen, spiega: «Frequenti aumenti della glicemia portano a una diminuzione dell'effetto dell’insulina, l'ormone che regola la glicemia e l'accumulo di glucosio. Se l'effetto dell'ormone diminuisce, si verifica un picco glicemico oppure la glicemia impiega più tempo per tornare a valori normali dopo l'assunzione di cibo.»

Consiglio 2: meglio un dessert subito dopo il pasto che uno spuntino dolce ore dopo

Non riesci a resistere alla voglia di qualcosa di dolce? Allora scegli di concludere il pasto con un dessert piuttosto che fare uno spuntino dolce due ore dopo. Optando per il dessert, lo zucchero incontra i molti altri componenti del pasto appena consumato e quindi entra in circolazione nel sangue più lentamente. Invece, uno snack dolce consumato due ore dopo a stomaco vuoto, provoca un nuovo innalzamento del glucosio nel sangue. Come riuscire a ridurre il consumo di zucchero? Con questi 9 consigli

Consiglio 3: assumi prima verdure e proteine, poi i carboidrati

Anche l'ordine in cui assumi i carboidrati può influire sul picco glicemico. Se mangi prima i carboidrati, questi vanno direttamente nel tratto digerente e vengono assorbiti rapidamente. Se invece assumi prima verdure, proteine e grassi, questi rallentano il processo di digestione dei carboidrati. 

Consiglio 4: fai lavorare i muscoli

I muscoli hanno bisogno di glucosio per lavorare. Se nel sangue è presente il glucosio, la muscolatura lo utilizza durante l'attività fisica. Il glucosio viene quindi assorbito dal sangue e accumulato nei muscoli, riducendo così l'innalzamento della glicemia. Quindi, se dopo un pasto, fai una passeggiata o esercizio fisico, il picco glicemico si abbassa.

di Matthias Zedi e Carmen Schmidli,

pubblicato in data 08.08.2023


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