Gli svizzeri consumano 44 chilogrammi di zucchero a testa all'anno: il doppio di quanto consigliato dall'OMS. Con conseguenze per la linea e la salute. Segui questi consigli per domare la dolce tentazione.
Chi a volte cucina senza usare la bilancia lo sa: un cucchiaino raso di zucchero corrisponde circa a 4 grammi. Di conseguenza, nel nostro Paese si consumano in media 11'000 cucchiaini di zucchero a testa all'anno. Secondo gli esperti mondiali della sanità dovremmo assumerne la metà, ovvero 5500 cucchiaini.
Ma perché eccediamo in tale misura? «Anche per motivi di natura evolutiva », dichiara Pia Teichmann, nutrizionista di iMpuls. «Gli alimenti dolci raramente sono tossici. Soprattutto i bambini prediligono quindi istintivamente i dolci: il pericolo che siano dannosi per la salute è inferiore. E spesso i dolci ci consolano.»
Il dott. Christoph Dehnert, medico dello sport e cardiologo del Medbase Checkup Center di Zurigo aggiunge: «Lo zucchero crea dipendenza, perché la sua assunzione stimola il sistema di ricompensa del cervello. Questo fattore contribuisce spesso a un consumo eccessivo di zucchero.»
Le conseguenze di un consumo eccessivo di zucchero sono ormai note quasi a tutti: rischio di sovrappeso e di sviluppo del diabete di tipo II, comunemente chiamato «malattia dello zucchero». Successivamente ne possono derivare malattie cardiovascolari, che a loro volta possono provocare l'infarto del miocardio e l'ictus cerebrale.
Il diabete non si sviluppa da un giorno all'altro. Inizialmente, il consumo sostenuto e prolungato di zucchero può determinare la cosiddetta tolleranza patologica al glucosio. In questa fase iniziale, il tasso glicemico del sangue a digiuno è ancora normale e si alza solo dopo l'assunzione di zucchero. Quando la malattia si è sviluppata, il tasso glicemico è elevato anche a digiuno. Ciò è dovuto al fatto che le cellule del pancreas che producono insulina, la cui funzione è abbassare la glicemia, via via si esauriscono e alla fine non riescono più a svolgere il loro compito. La carenza di movimento agevola questo sviluppo.
«Quando non ci si muove, i muscoli disimparano ad assimilare lo zucchero», afferma Christoph Dehnert. L'attività muscolare brucia quindi meno zucchero nel sangue e ciò a discapito del pancreas il cui carico resta quindi elevato. Il primo rimedio cui ricorrere è lo sport di resistenza o l'attività fisica protratta, commisurata alla propria età e al proprio stato di salute. Inoltre, occorre quasi sempre ridurre il peso corporeo.
Ma cosa si può fare sotto il profilo nutrizionale per prevenire queste conseguenze? «Lo zucchero non va del tutto eliminato dalla dieta. Il piacere del palato è importante. Ma il suo consumo va ridotto», constata Pia Teichmann. «Troppo zucchero non è solo sinonimo di troppe calorie ma anche, e soprattutto, di calorie vuote, ovvero inutili!»
Una regola generale, che non vale solo per lo zucchero: il nostro bambino interiore non gradisce che gli vengano sottratte le cose che ama. Ma c'è sempre un margine di manovra. Si hanno quindi buone possibilità di riuscita, se, invece di proibirsi qualcosa, lo si riduce. Dimezza per tre settimane la dose di zucchero nel caffè o nel dolce e cerca di capire se il gusto ti piace e che sensazione hai. Continua la tua analisi interiore: è forse possibile ridurre ancora una volta lo zucchero della metà?
Acquista i dolci solo in piccole quantità e assicurati di regolare bene le porzioni. Anche in questo caso, dimezza la porzione che consumi normalmente. Ce la fai? Divori comunque l'intera scatola di cioccolatini tutta in una volta? In caso affermativo, non comprare più una scatola intera e opta per tre cioccolatini sfusi del pasticcere. E prova a non divorare i dolci, intercalando invece una pausa tra un pezzetto e l'altro. Che gusto ha? Magari, improvvisamente, ti rendi conto che quel che mangi è troppo dolce per te.
Esistono alternative ai dolci con lo zucchero da cucina. «Invece degli orsetti gommosi, prova a gustare qualche pezzetto di frutta secca, per es. albicocche o anelli di mela. E prepara il gelato in casa – sfruttando la dolcezza dei frutti maturi e usando latticini poveri di grassi», consiglia Pia Teichmann
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Condividi il dessert quando è troppo grande oppure avanzane una parte, anche se sei al ristorante o invitato a cena.
Utilizza i prodotti light con moderazione. Pur non fornendo calorie da zucchero, hanno un sapore dolce e preservano il ricordo del gusto e il desiderio associato.
Sviluppa altri gusti. Per esempio, opta occasionalmente per un dentifricio dal gusto salato. Inizialmente ti dovrai abituare, ma con l'andar del tempo gli altri dentifrici, e anche alcuni alimenti, ti sembreranno troppo dolci. Inoltre, utilizza erbe aromatiche e spezie in cucina. Cannella, cardamomo, anice e vaniglia non fanno notare l'uso ridotto di zucchero negli alimenti e portano varietà a tavola. Lo stesso vale anche se si desidera limitare il consumo di sale, per esempio a causa della pressione sanguigna troppo alta.
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Comunica ad amici e conoscenti che in futuro non desideri più ricevere dolci in regalo. E regalali anche con parsimonia. Se ne ricevi comunque in omaggio, portali in ufficio e condividili con i colleghi.
«Sostituisci le bevande analcoliche, i succhi e gli smoothie con acqua e tè non dolcificato oppure con acqua aromatizzata», suggerisce inoltre Pia Teichmann. Infatti, le prime bevande sono molto ingrassanti. Per esempio, l'acqua allo zenzero e alle mele o con chia e limone hanno un gusto sensazionale. Chi non vuole rinunciare ai succhi, dovrebbe mescolarli all'acqua, un terzo di succo, due terzi di acqua.
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Attenzione agli zuccheri nascosti, ovvero alle fonti di zucchero occulto. Controlla le indicazioni sulla confezione e occhio alle parole che finiscono con -osio o ai termini come «sciroppo di». Sempre più spesso sulle confezioni si trovano anche ausili ad uso dei consumatori.
L'indicazione «senza zuccheri aggiunti» significa che al prodotto non è stato aggiunto zucchero (monosaccaridi o disaccaridi) né altri alimenti dolcificanti. Se l'alimento contiene zucchero per natura, sull'etichetta si legge: «Contiene naturalmente zuccheri».
Un prodotto può essere definito «a basso contenuto di zuccheri» se non contiene più di 5 g di zucchero per 100 g (alimenti solidi) e più di 2,5 g di zucchero per 100 ml (liquidi). Un prodotto può essere invece definito «senza zucchero» se non contiene più di 0,5 g di zucchero per 100 g e 100 ml.
Se il tenore di zucchero di un prodotto è stato ridotto in generale, viene indicata la nuova percentuale di zucchero contenuta. Grazie a queste informazioni supplementari è facile controllare se un prodotto si addice a un piano nutrizionale con tenore ridotto o privo di zuccheri. Ciò aiuta inoltre a contenere il consumo. A tutto vantaggio della salute, anche quella dei denti.
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