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9 Tipps, um den Blutzucker im Lot zu halten

Wie es gelingt, den Blutzucker zu senken oder stabil zu halten, erklärt Personal Health Coach Matthias Zedi von SalutaCoach.

Den Blutzucker senken

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du den Blutzucker auf natürliche Weise tief halten kannst. Beachte aber: Das ersetzt keine medizinische Behandlung, sondern ergänzt diese.

Tipp 1: Ernähre dich ausgewogen

«Die richtige Ernährung nimmt grossen Einfluss auf unseren Blutzucker», so Personal Health Coach Matthias Zedi. «Vermeide Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, raffinierte Kohlenhydrate. Achte auf eine ausgewogene Ernährung», empfiehlt Zedi. Auf den Speiseplan gehören Vollkornprodukte, Gemüse und Salat. Zur Orientierung, wie ausgewogene Ernährung aussehen kann, hat die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE verschiedene Modelle erarbeitet. So zeigt etwa die Schweizer Lebensmittelpyramide der SGE auf einen Blick, welche Lebensmittelgruppen in welchen Mengen täglich auf den Tisch kommen sollten.

Tipp 2: Beweg dich regelmässig

Achte auf regelmässige körperliche Aktivität. Bewegung kann helfen den Blutzuckerspiegel zu senken. Versuche dich mindestens 30 Minuten am Tag moderat zu bewegen. Zum Beispiel Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Wie du mehr Bewegung in deinen Alltag bringst, erfährst du hier.  

Tipp 3: Achte auf das Gewicht

Bei übergewichtigen Personen kann die Gewichtsreduktion dazu beitragen, den Blutzucker zu senken. Mit diesen 13 Tipps kann man nachhaltig abnehmen.

Tipp 4: Lass dich nicht stressen

Wenn wir gestresst sind, setzt unser Körper Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol frei. Diese Hormone können den Blutzuckerspiegel erhöhen. Zu beachten ist, dass die Auswirkung von Stress auf den Blutzucker bei jedem unterschiedlich ist. Einige Personen erleben einen deutlichen Anstieg des Blutzuckers, andere wiederum stellen kaum eine Veränderung fest. Hier findest du Tipps zum Umgang mit Stress

Tipp 5: Achte auf genügend Schlaf

Bei Schlafmangel werden Stresshormone wie Cortisol freigesetzt. Die Hormone können den Blutzuckerspiegel erhöhen, indem sie die Leber dazu anregen, Glukose freizusetzen. Mit diesen Tipps schläfst du besser. 

(Fortsetzung weiter unten…)

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Den Blutzucker stabil halten

Mit diesen Tipps gelingt es dir, deinen Blutzucker stabil zu halten:

Tipp 1: Iss unverarbeitete Kohlenhydrate

Nimm Kohlenhydrate möglichst unverarbeitet zu dir. Dadurch ist dein Körper bei der Verdauung länger beschäftigt und die Glukosemoleküle gelangen langsamer ins Blut. Ein Bespiel: Eine ganze Frucht besteht neben dem Zucker auch aus Ballaststoffen. Die Ballaststoffe fallen bei einem Fruchtsaft weg, und übrig bleibt nur noch der Zucker. Auch beim mixen ganzer Früchte, zum Beispiel in Form von Smoothies, kommt es zu einem sehr schnellen und starken Blutzuckeranstieg, da der Körper die Nahrstöffe nicht erst im Mund und Magen zerkleinern und aufspalten muss. 

Dr. med. Christian Ambrosch, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin, Medbase Winterthur Neuwiesen führt weiter aus: «Häufige Blutzuckeranstiege führen zu einer Abnahme der Wirkung des Hormons Insulin. Das Hormon reguliert den Blutzucker und die Speicherung von Glukose. Nimmt die Wirkung des Hormons ab, kommt es zu einem Blutzuckeranstieg bzw. es dauert länger bis der Blutzucker nach der Nahrungsaufnahme wieder auf normale Werte gesenkt wird.»  

Tipp 2: Lieber ein Dessert direkt nach der Mahlzeit als ein süsser Snack

Du kannst der Lust auf Süsses nicht widerstehen? Dann entscheide dich lieber für ein Dessert als einen süssen Snack zwei Stunden nach der Mahlzeit. Beim Dessert trifft der Zucker auf die vielen weiteren Bestandteile der vorausgegangenen Mahlzeit und deshalb gelangt er nicht so schnell ins Blut. Der süsse Snack zwei Stunden später auf leereren Magen verursacht hingegen einen erneuten Glukoseanstieg im Blut. Wie es dir gelingt deinen Zuckerkonsum zu reduzieren? Mit diesen 9 Tipps.

Tipp 3: Zuerst Gemüse und Proteine, dann die Kohlenhydrate

Auch die Reihenfolge, in welcher du die Kohlenhydrate zu dir nimmst, kann einen Einfluss auf die Glukose-Spitze haben. Isst du die Kohlenhydrate zuerst, gelangen sie direkt in den Verdauungstrakt und werden schnell aufgenommen. Wird zuerst Gemüse, Proteine und Fette gegessen, verlangsamen diese den Verdauungsprozess der Kohlenhydrate.

Tipp 4: Nutze deine Muskeln

Deine Muskeln benötigen Glukose, um zu arbeiten. Wenn Glukose im Blut vorhanden ist, greift die Muskulatur bei körperlicher Aktivität darauf zurück. Die Glukose wird also aus dem Blut in die Muskeln aufgenommen und verkleinert dadurch den Anstieg des Blutzuckers. Wenn du also nach dem Essen einen Spaziergang oder einige Kraftübungen einplanst, flacht die Glukose-Spitze nach dem Essen ab.

von Matthias Zedi und Carmen Schmidli,

veröffentlicht am 08.08.2023


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