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9 conseils pour maintenir une glycémie équilibrée

Matthias Zedi, coach santé personnel chez SalutaCoach, explique comment réussir à faire baisser sa glycémie ou à la maintenir à un niveau stable.

Faire baisser la glycémie

Il existe différentes possibilités de maintenir une glycémie basse de manière naturelle. Attention: elles ne remplacent pas le traitement médical, mais complètent celui-ci.

Conseil 1: manger équilibré

«L’influence d’une bonne alimentation sur notre glycémie est considérable», explique Matthias Zedi, coach santé personnel. «Évitez les aliments à forte teneur en sucre, les glucides raffinés et veillez à une alimentation équilibrée», recommande Matthias Zedi. Les produits à base de céréales complètes, de légumes et la salade doivent figurer au menu. La Société Suisse de Nutrition SSN a élaboré différents modèles afin de donner une piste en matière d’alimentation équilibrée. La pyramide alimentaire suisse de la SSN montre en un coup d’œil quels groupes d’aliments devraient être consommés quotidiennement et en quelles quantités.

Conseil 2: faire de l’exercice physique régulièrement.

Veillez à pratiquer une activité physique régulière. Faire de l’exercice peut aider à baisser le taux de glycémie. Essayez de faire au moins 30 minutes d’exercice modéré par jour, en pratiquant par exemple la marche, le vélo ou la natation. Vous trouverez ici des astuces pour introduire davantage d’exercice dans votre quotidien.

Conseil 3: surveiller son poids

Chez les personnes en surpoids, la perte de poids peut contribuer à réduire la glycémie. Ces 13 conseils permettent de perdre du poids durablement. 

Conseil 4: éviter le stress

Lorsque nous sommes en proie au stress, notre corps libère des hormones de stress, comme l’adrénaline et le cortisol. Ces hormones peuvent augmenter le taux de glycémie. Il convient de noter que l’effet du stress sur la glycémie varie d’une personne à l’autre. Certaines personnes voient leur glycémie augmenter de manière significative, tandis que d’autres ne constatent pratiquement aucun changement. Vous trouverez ici des conseils pour gérer le stress

Conseil 5: veiller à dormir suffisamment

Le manque de sommeil peut engendrer une production d’hormones du stress telles que le cortisol. Ces hormones peuvent augmenter la glycémie en incitant le foie à libérer du glucose. Grâce à ces conseils, vous dormirez mieux. 

(Voir suite ci-dessous...)

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Maintenir la glycémie à un niveau stable

Ces conseils vous permettront de maintenir votre glycémie à un niveau stable:

Conseil 1: manger des glucides non transformés

Consommez le moins possible de glucides transformés. Ainsi, votre organisme est occupé plus longtemps par la digestion, ce qui ralentit le passage des molécules de glucose dans le sang. Par exemple, un fruit entier contient du sucre mais aussi des fibres. Dans un jus de fruits, les fibres ont été filtrées et il ne reste plus que le sucre. De même, lorsque l’on consomme un smoothie, c’est à dire des fruits entiers mixés, la glycémie augmente très rapidement et considérablement, car le corps n’est pas sollicité pour broyer et diviser les aliments dans la bouche et l’estomac. 

Christian Johannes Ambrosch, spécialiste en médecine interne générale au centre Medbase Winterthour Neuwiesen, de poursuivre: «Les hausses fréquentes de la glycémie entraînent une diminution de l’effet de l’hormone insuline. L’insuline est l’hormone chargée de réguler la glycémie et le stockage du glucose. Une baisse de l’effet de l’hormone engendre une augmentation de la glycémie, laquelle aura besoin de davantage de temps pour redescendre à des valeurs normales après un apport alimentaire.»  

Conseil 2: mieux vaut un dessert dès la fin du repas qu’une collation sucrée

Vous avez du mal à résister à l’envie de sucreries? Alors optez pour un dessert plutôt que pour une collation sucrée deux heures après le repas. Dans le cas de l’option dessert, le sucre rencontre les nombreux autres composants du repas effectué et pénètre donc plus lentement dans le sang. En revanche, une collation sucrée prise deux heures après sur un estomac vide provoque une nouvelle augmentation du glucose dans le sang. Comment réussir à réduire votre consommation de sucre? Grâce à ces neufs conseils

Conseil 3: d’abord les légumes et les protéines, puis les glucides

L’ordre dans lequel vous consommez des glucides peut également avoir une influence sur le pic de glucose. Si vous commencez votre repas par des glucides, ceux-ci parviennent directement dans le tube digestif et sont rapidement absorbés. Manger des légumes, des protéines et des graisses en premier permet de ralentir le processus de digestion des glucides.

Conseil 4: utiliser vos muscles

Vos muscles ont besoin de glucose pour fonctionner. Les muscles consomment le glucose présent dans le sang lors de l’activité physique. Le glucose est donc apporté aux muscles par le sang, ce qui freine l’augmentation de la glycémie. Faire une promenade ou quelques exercices de musculation après le repas permet donc d’aplatir le pic de glucose.

de Matthias Zedi et Carmen Schmidli,

publié le 08.08.2023


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