Misurare e calcolare la percentuale di grasso corporeo

Un modo semplice e non invasivo di misurare la percentuale di grasso corporeo è la cosiddetta bioimpedenziometria, che lavora con corrente debole. Anche le bilance pesapersone con misuratore di massa grassa si avvalgono dello stesso principio. I metodi nel dettaglio:

Questo metodo utilizza raggi X a basso dosaggio. Si tratta della stessa procedura di misurazione della densità minerale delle ossa, la densitometria ossea. La scansione DEXA non solo fornisce informazioni sul grasso corporeo, ma ne mostra anche la distribuzione nel corpo. Questo metodo non andrebbe tuttavia utilizzato regolarmente per determinare la percentuale di grasso corporeo, dato che comporta un'esposizione alle radiazioni.

Come accennato, sono un metodo semplice per misurare il grasso corporeo. Queste bilance misurano la percentuale di grasso corporeo tramite la bioimpedenziometria (BIA). A seconda del modello, per effettuare la misurazione la bilancia deve avere le seguenti informazioni: peso corporeo, sesso ed età. Un altro vantaggio delle bilance impendenziometriche è che permettono di capire se si è perso grasso o solamente acqua o massa muscolare. Le bilance misurano tuttavia principalmente la resistenza nel tessuto degli arti inferiori, e forniscono quindi risultati meno accurati rispetto alla scansione DEXA.

Questo metodo si fonda sullo spessore delle pliche cutanee. Con un apposito strumento, il plicometro, si misura lo spessore delle pliche cutanee in almeno tre punti: ad esempio sull'addome, sul braccio e sui fianchi. Più la plica cutanea è spessa, più elevata è la percentuale di grasso corporeo. Questo metodo presenta però diversi svantaggi: trattandosi di una tecnica manuale, i risultati dipendono dalla persona che esegue la misurazione,  poiché lo spessore della plica cutanea deve essere misurato ogni volta nello stesso punto stabilito.

(Continuazione in basso...)

Gli strumenti di misurazione possono avere un diverso livello di precisione. Dato tuttavia che il raffronto viene fatto perlopiù con se stessi e non con altri, è più importante che un dispositivo effettui la misurazione in modo affidabile e sempre nello stesso modo per la stessa persona. Solo così è possibile riconoscere le differenze «reali» nella percentuale di grasso corporeo. Soprattutto nel caso di persone in forte sovrappeso, può essere utile misurare la percentuale di grasso con un apparecchio più sofisticato che prevede l'applicazione di elettrodi sulle mani e sui piedi. Questi apparecchi professionali si trovano nei centri fitness o negli studi medici. Nelle persone con un BMI elevato, i dispositivi di misurazione del grasso meno sofisticati sottostimano o sovrastimano la percentuale di grasso, e le misurazioni ripetute sulla stessa persona presentano variazioni più forti.

Come per le altre automisurazioni, anche per la misurazione della massa grassa è importante effettuarla possibilmente sempre nello stesso modo e alle stesse condizioni, ovvero:

• sempre con lo stesso dispositivo (se possibile)
• preferibilmente al mattino a digiuno e dopo essere andati in bagno
• quando si ha la pelle asciutta (non misurare subito dopo aver fatto la doccia/aver sudato)
• prima di fare attività fisica e non subito dopo
• alla stessa temperatura e umidità ambientali (se possibile)

Oltre al grasso corporeo in sé, anche alcuni farmaci e il ciclo femminile possono influenzare il tenore idrico dell'organismo e quindi la percentuale di grasso.

La riduzione del grasso corporeo si ottiene modificando il proprio stile di vita. In pratica, se si bruciano più calorie di quante se ne assumono, il corpo utilizza le riserve di grasso immagazzinate per produrre energia. Vanno quindi curati questi aspetti:

La riduzione del grasso corporeo si ottiene attraverso un'alimentazione equilibrata. La Società Svizzera di Nutrizione SSN ha sviluppato diversi modelli. La piramide alimentare svizzera mostra quali gruppi di alimenti sono importanti e in quali quantità. Il pasto ottimale rappresenta le proporzioni medie dei singoli alimenti raccomandate per un pasto equilibrato.

L'allenamento di resistenza favorisce la riduzione del peso e contrasta l'effetto yo-yo. Si consigliano quindi sport come jogging, ciclismo o nuoto. L'allenamento della forza aiuta a costruire massa muscolare. Può contribuire ad aumentare il consumo calorico complessivo e a ridurre quindi il grasso corporeo. L'essenziale è comunque fare esercizio fisico regolarmente. È preferibile svolgere un'attività moderata più volte alla settimana piuttosto che un'attività molto intensa una volta alla settimana.

Quando c'è poco tempo o si è sotto pressione, si tende a mangiare in modo sbilanciato. È allora che si ricorre più facilmente al fast food. L'ormone dello stress, il cortisolo, ci fornisce energia in situazioni di stress, ma induce alcune persone a mangiare più del solito. Il cortisolo, inoltre, favorisce da un lato la demolizione della massa muscolare, e dall'altro la crescita delle cellule di grasso, soprattutto quelle dell'addome. Il perdurare dello stress può anche causare problemi di sonno. Se si dorme poco o male, lo stress cresce ancora e il rilascio di cortisolo aumenta. 12 consigli su come rilassarsi.