Wie viel Körperfett brauchen wir? Wie viel ist gesund? Wie messe ich meinen Körperfett-Anteil (KFA) richtig? Wir haben die Antworten.
Eine einfache und unschädliche Art, den Körperfett-Anteil zu messen, bietet die sogenannte Bioimpedanz-Analyse, die mit schwachem Strom arbeitet. Dieses Prinzip verwenden auch Körperwaagen mit zusätzlicher Fettmessung. Die Methoden im Detail:
Bei dieser Methode wird niedrig dosierte Röntgenstrahlung eingesetzt. Es ist das gleiche Verfahren wie bei der Messung der Knochendichte. Der DEXA-Scan liefert nicht nur Informationen zum Körperfett, sondern zeigt auch, wie die Verteilung des Fetts im Körper aussieht. Die Methode sollte aufgrund der Strahlung nicht regelmässig eingesetzt werden, um den Körperfett-Anteil zu messen.
Wie erwähnt, handelt es sich hierbei um eine einfache Art, das Körperfett zu messen. Die Waagen messen das Körperfett mit der Bioimpedanz-Analyse (BIA). Für die Messung benötigt die Waage je nach Modell folgende Angaben: Körpergewicht, Geschlecht und Alter. Ein weiterer Vorteil der Körperfett-Waage: Man erkennt, ob man tatsächlich Fett oder nur Wasser oder sogar Muskelmasse verloren hat. Diese Waagen messen allerdings überwiegend den Widerstand im Gewebe der unteren Extremitäten und liefern deshalb weniger genaue Resultate als DEXA.
Hier ist die Hautfaltendicke entscheidend. Dabei wird die Hautfaltendicke mit dem Caliper-Messschieber an mindestens drei Stellen gemessen: etwa am Bauch, am Oberarm und an der Hüfte. Je dicker die Hautfalte, desto höher ist der Körperfettanteil (KFA). Diese Methode hat allerdings diverse Nachteile: Die Technik ist abhängig von der Person, die misst, da die Hautfaltendicke jedes Mal an der gleichen definierten Stelle gemessen werden muss.
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Die Messgeräte sind unterschiedlich genau. Da man sich aber meist mit sich selbst und nicht mit anderen vergleicht, ist es wichtiger, dass ein Gerät bei der gleichen Person zuverlässig immer gleich misst. Nur so lassen sich «echte» Unterschiede im Fettanteil erkennen. Vor allem bei stark übergewichtigen Personen kann es Sinn machen, den Fettanteil mit einem aufwendigeren Fuss-Hand-Gerät zu messen, wie es in Fitnesscentern oder in Arztpraxen steht. Bei Menschen mit einem hohen BMI unter- oder überschätzen einfache Fettmessgeräte den Fettanteil, und wiederholte Messungen bei der gleichen Person variieren stärker.
Wie bei anderen Selbstmessungen ist es auch bei der Fettmessung wichtig, dass du stets möglichst gleich und unter den gleichen Bedingungen misst, das heisst:
Neben dem Körperfett können manche Medikamente, aber auch der weibliche Zyklus den Wassergehalt des Körpers und damit den Fettanteil beeinflussen.
| Alter | Gut | Mittel | Hoch |
|---|---|---|---|
| 20 bis 24 | 22,0 | 25,0 | 29,6 |
| 25 bis 29 | 22,1 | 25,4 | 29,8 |
| 30 bis 34 | 22,7 | 26,4 | 30,5 |
| 35 bis 39 | 24,0 | 27,7 | 31,5 |
| 40 bis 44 | 25,6 | 29,3 | 32,8 |
| 45 bis 49 | 27,3 | 30,9 | 34,1 |
| 50 bis 59 | 29,7 | 33,1 | 36,2 |
| Über 60 | 30,7 | 34,0 | 37,3 |
| Alter | Gut | Mittel | Hoch |
|---|---|---|---|
| 20 bis 24 | 14,9 | 19,0 | 23,3 |
| 25 bis 29 | 16,5 | 20,3 | 24,3 |
| 30 bis 34 | 18,0 | 21,5 | 25,2 |
| 35 bis 39 | 19,3 | 22,6 | 26,1 |
| 40 bis 44 | 20,5 | 23,6 | 26,9 |
| 45 bis 49 | 21,5 | 24,5 | 27,6 |
| 50 bis 59 | 22,7 | 25,6 | 28,7 |
| Über 60 | 23,3 | 26,2 | 29,3 |
Die Reduktion des Körperfetts gelingt mit der Anpassung des Lebensstils. Grundsätzlich gilt: Wenn man mehr Kalorien verbrennt, als man zu sich nimmt, nutzt der Körper gespeicherte Fettreserven zur Energiegewinnung. Auf diese Dinge sollte man achten:
Der Abbau des Körperfetts gelingt durch eine ausgewogene Ernährung. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE hat verschiedene Modelle erarbeitet. Die Schweizer Lebensmittelpyramide zeigt, welche Lebensmittelgruppen in welchen Mengen relevant sind. Der optimale Teller stellt das empfohlene Mengenverhältnis für eine ausgewogene Hauptmahlzeit dar.
Ausdauertraining unterstützt die Gewichtsreduktion und wirkt dem Jo-Jo-Effekt entgegen. Also Sportarten wie Joggen, Velofahren oder Schwimmen. Krafttraining hilft beim Muskelaufbau. Das kann dazu beitragen, den gesamten Kalorienverbrauch zu erhöhen und so Körperfett zu reduzieren. Wichtig ist, dass man regelmässig Sport treibt. Lieber mehrmals pro Woche eine moderate Aktivität, anstatt einmal pro Woche eine sehr intensive Aktivität.
Bei Zeit- oder Leistungsdruck isst man oft unausgewogen. Der Griff zu Fast Food fällt leichter. Das Stresshormon Cortisol liefert uns Energie in Stresssituationen, führt aber bei Einzelnen auch dazu, dass sie mehr essen als sonst. Zudem baut Cortisol Muskeln ab und fördert das Wachstum von Fettzellen, vor allem derjenigen im Bauch. Hält der Stress an, kann es auch zu Schlafproblemen kommen. Schläft man weniger oder nicht gut genug, führt das zu weiterem Stress und erhöhter Cortisol-Ausschüttung. 12 Tipps, wie du dich entspannen kannst.
